1/5 – Introduzione
Allenare da soli i muscoli del trapezio a corpo libero è un’ottima idea specie se si ha poco tempo a disposizione per andare in palestra. Il muscolo trapezio si trova precisamente nella regione nucale e si protrae nella parte dorsale del torace, ed è in grado di supportare un consistente peso senza fare troppi sforzi purché sia ben allenato. Se dunque siete interessati ad effettuare questi esercizi a corpo libero in casa, il consiglio è di leggere i passi successivi della presente guida per sapere come ottimizzare il risultato.
2/5 Occorrente
- Bilanciere
- Manubri
- Panca
3/5 – Tirare al mento il bilanciere
Il bilanciere è uno degli attrezzi indispensabili in una palestra casalinga, e che si può utilizzare proprio per allenare il muscolo trapezio. L’esercizio migliore da effettuare usando questo comune attrezzo (dal costo irrisorio), consiste nel tirare al mento il bilanciere. Si tratta di una definizione tecnica che richiede l’impugnatura il più laterale possibile tale da superare di almeno 10 centimetri la larghezza delle spalle. Una volta posizionato il bilanciere, si prosegue sollevandolo e poi appoggiando l’asta sulle cosce, e tenendo la schiena dritta per evitare di inarcarsi durante lo strappo. Da questa posizione bisogna poi alzare il bilanciere tirandolo fino all’altezza del mento, e tenendo i gomiti verso l’alto.
4/5 – Allenare il trapezio usando i manubri
I manubri come il bilanciere, sono degli ottimi attrezzi per allenare a corpo libero il muscolo trapezio in casa, e vanno utilizzati sia come contrappeso da aggiungere gradualmente al bilanciere che per eseguire delle rotazioni con le spalle semplicemente impugnandoli come un martello. In tal caso basta poi distendere le braccia, e ruotare le spalle all’indietro cercando nel contempo di far contrarre il trapezio. Per degli esercizi a corpo libero atti ad allenare i muscoli del trapezio, va sottolineato che i manubri possono ritornare utili anche per allenare i tricipiti. Gli esercizi a corpo libero sin qui decritti si possono eseguire dunque con questi semplici ed economici attrezzi, e per ottimizzare il risultato vi conviene leggere il passo successivo della guida.
5/5 – Utilizzare una panca
Per allenare il trapezio vi basta utilizzare una panca anch’essa poco costosa, che volendo potete anche realizzare voi stessi con del legno oppure sfruttare un lettino da mare. Premesso ciò, l’esercizio a corpo libero nello specifico consiste nel portare i due manubri leggermente sotto le spalle, e poi sollevarli verso l’alto cercando però di mantenere il più possibile la posizione (almeno 5 secondi), per poi riposizionarli sul pavimento con una certa lentezza. Questo tipo di esercizio è praticamente uguale a quelli in piedi precedentemente illustrati, ma con il vantaggio che si può eseguire standosene seduti (o distesi a petto in giù) sulla panca, e cercando di tenere sempre la schiena dritta e fare peso solo sul muscolo trapezio.
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