L’attività fisica è fondamentale, ma va fatta con attenzione. Gli addominali in piedi senza sforzare la schiena sono facili e sicuri. Ecco come farli
È successo a chiunque, almeno una volta nella vita, di cimentarsi in allenamenti che sono stati interrotti per problemi di salute. La schiena o le braccia che fanno male, la contrattura, lo strappo. È importante, quando si agisce da soli, non improvvisare e farsi seguire da un esperto in materia.
Spesso, quindi, non è lo sforzo del muscolo in tensione a creare difficoltà, ma il dolore collaterale. Può tornare utile, allora, saper fare gli addominali in piedi, senza sforzare la schiena. Questi esercizi sono efficaci, ma non mettono a rischio una parte del corpo già sollecitata dalle cattive abitudini di tutti i giorni.
Allenare gli addominali senza farsi male
Alzi la mano chi, facendo gli addominali (i cosiddetti sit-up), non si sia dovuto fermare. Non perché non ce la facesse a sopportare lo forzo, ma a causa della schiena dolorante. Se non succede durante l’esercizio, è facile che le conseguenze si sentano il giorno dopo. In genere, per chi non è allenato e ha una postura sbagliata, a risentirne sono la zona lombare, il collo e le spalle.
In generale, lo sport rappresenta un’ottima soluzione per alleviare i dolori lombari che sono la conseguenza di troppe ore passate seduti davanti al pc, magari assumendo posizioni non esattamente salutari, ma dobbiamo tenere bene a mente che ci sono degli errori molto frequenti che vanno assolutamente evitati.
Per scongiurare incidenti collaterali, gli addominali in piedi senza sforzare la schiena potrebbero tornare utili. Gli esperti raccomandano attenzione soprattutto quando si allena il “core”. Con questo termine si definisce il cosiddetto “nucleo del corpo”, quell’area compresa fra la parte inferiore del busto e il margine inferiore del bacino. Fondamentale nell’espressione funzionale dei movimenti. Tenerlo in forma, quindi, non è solo una questione estetica, ma aiuta a vivere meglio.
Una selezione insufficiente di esercizi, associata a una tecnica di esecuzione errata, può portare a dei rischi che superano i benefici. Ecco perché è importante non ricorrere al fai da te e al sentito dire, ma affidarsi a personale qualificato.
Addominali: questione di tecnica
Non esistono esercizi buoni o cattivi, tutto dipende da come vengono eseguiti. Chi soffre di dolori lombari e problemi alla schiena, prima di iniziare qualsiasi tipo di allenamento, deve capire quali sono le origini del malessere e stabilire – insieme al medico – se è opportuno praticare una qualche forma di attività fisica. Se ci sono delle limitazioni funzionali, è opportuno tenerne conto. In questo modo, gli esercizi vengono adattati alle esigenze e non si sollecitano parti del corpo che vanno salvaguardate.
Andando più nel dettaglio, un movimento di cui si abusa spesso è il crunch addominale, i sit-up tradizionali. Nulla da ridire se si è in forma e in piena salute, se si conosce alla perfezione la tecnica da eseguire. Diverso è se ci sono delle criticità da non sollecitare, sbagliare infatti è molto facile e le conseguenze possono essere anche di una certa entità.
Ecco perché non è frequente che questo esercizio venga inserito nelle tabelle per fare lavorare il core. Se avviene, il personal trainer non toglierà mai di dosso gli occhi da chi lo sta eseguendo, pronto a correggere eventuali movimenti scorretti e potenzialmente pericolosi. A tal proposito, ecco come riprendere ad allenarsi dopo tanto tempo.
Attenzione al collo
La fatica, l’affanno provocato dallo sforzo, poi, tendono a far compensare. Per concludere la ripetizione è comune che si solleciti erroneamente la zona cervicale, tirando il collo per permettere al tronco di concludere il sollevamento. Nulla di più sbagliato.
Se la schiena oppure il collo fanno male dopo aver concluso i sit-up, o se si soffre di qualche patologia localizzata, il medico consiglia di optare per altri esercizi più sicuri, ma comunque efficaci. Si consigliano lavori isometrici come il plank (frontale o laterale) ed esercizi come il pallof press.
Gli addominali in piedi senza sforzare la schiena possono essere un’ottima soluzione per non rinunciare all’attività fisica quando si soffre di lombalgia. Il core training è possibile farlo anche in posizione eretta, faciliterà la stabilizzazione del tronco.
Alza le ginocchia
Fra gli esercizi che potrebbe consigliarci il nostro personal trainer c’è quello che prevede di far lavorare l’addome alzando le ginocchia. Portandole al gomito opposto e mantenendo il busto dritto, la nostra schiena starà bene e i muscoli lavoreranno ugualmente.
Si può procedere anche con l’affondo alternato con elevazione del ginocchio, oppure si può saltare sul posto con un elastico in vita, sollecitando sempre il core.
Il pallof press
Un esercizio davvero per tutti è questo. Dovremo però procurarci un elastico con maniglia per afferrarlo con entrambe le mani e avvicinarle al petto. L’accessorio dovrà stare in tensione e formare un angolo di 90° con le braccia.
L’esercizio prevede di portare le braccia in avanti, seguendo una linea retta immaginaria, mantenendo la tensione provocata dall’elastico. Subito dopo le mani vanno portate al petto, sempre avendo cura di mantenere la tensione.
Insomma, non è necessario distendersi a terra e sforzare la schiena con dei movimenti errati per avere un addome scolpito e da fare invidia al vicino di ombrellone la prossima estate. Esistono delle alternative che funzionano e che prevedono di non mettere a rischio parti del corpo già abbastanza maltrattate: provare per credere.
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