Dopo i 50 anni il tempo che passa inizia a presentare il conto, non solo in termini di rughe. Gli esperti lo ripetono come un mantra: bisogna prestare attenzione all’alimentazione, per nutrire i muscoli che tendono a perdere tono (la famigerata sarcopenia) e all’attività fisica. Ora, però, non basta puntare solo su esercizi che aumentino la forza, ma anche la potenza, per non rischiare di andare incontro a powerpenia.
Cos’è la powerpenia
Per powerpenia, termine che unisce il concetto di “potenza” (in inglese power) e “scarsità”, dal greco penia, si intende proprio la condizione in cui la potenza inizia a venire meno, complice l’invecchiamento. È quella che permette, ad esempio, di alzarsi velocemente da una sedia e uno dei test per capire se si sta andando incontro a powerpenia prevede proprio di alzarsi di scatto dalla posizione seduta, per poi tornare lentamente a sedere, ripetendo l’esercizio per 5 volte. Se avete provato e sentite male alle cosce o vi rendete conto che non riuscite a essere così “scattanti”, ecco che potrebbe trattarsi di un primo campanello d’allarme.
Perché la potenza è importante
Se la massa muscolare e la forza sono fondamentali per permettere di mantenere la mobilità (e l’equilibrio, evitando cadute) man mano che passano gli anni, la potenza sta assumendo sempre più importanza tra i parametri che sono presi in considerazione nel valutare lo stato di salute negli over 50 e 60. I primi a ipotizzare di introdurre il concetto di power nelle attività anti-aging sono stati alcuni ricercatori, guidati da Sandro R. Freitas, professore di Scienze sportive all’Università di Lisbona, in Portogallo. Era il 2024 e la rivista scientifica Sports Medicine aveva riportato il concetto di powerpenia, che si affianca a quelli di sarcopenia e dynapenia, rispettivamente la perdita di massa muscolare e di forza.
Dalla sarcopenia alla powerpenia
L’idea di preservare anche la potenza non è secondaria perché proprio la potenza muscolare ha ripercussioni sulla vita quotidiana di chiunque, non solo per chi pratica sport ad alti livelli. Avere forza muscolare, infatti, non corrisponde necessariamente ad avere anche potenza: se quest’ultima viene meno ecco che alcune attività normali, come evitare una caduta se si inciampa, viene compromessa. È proprio la potenza, infatti, che permette un appoggio sicuro, ma soprattutto veloce e saldo, che consente di recuperare l’equilibrio perso. Il problema è che dopo i 40 anni questa capacità diminuisce, anche più rapidamente della forza.
Come diminuisce la potenza muscolare dopo i 40 anni
Come indicano gli studi, negli over 40 la forza muscolare decresce dell’1-2% all’anno, mentre il calo di potenza è persino il doppio: circa il 3-4%. La conferma della centralità di quest’ultima arriva anche da una ricerca, pubblicata lo scorso anno su Mayo Clinic Proceedings frutto dell’analisi su 3.900 persone tra i 46 e i 75 anni, nell’ambito del progetto CLINIMEX. Studiando il campione per una decina di anni, è emerso che il power predice la mortalità meglio della forza. «Questa attenzione conferma un dato che abbiamo rilevato da tempo: il confine tra la medicina tradizionale, che cura le malattie, e la medicina dello sport in chiave anche di longevity si sta riducendo», osserva Francesco Della Villa, medico dello sport, Direttore Education & Research Department di Isokinetic Medical Group.
La potenza come marker del declino
«La potenza, in questo, è un marker funzionale, un indicatore dello stato di salute: se in passato ci limitavamo a curare le malattie, oggi vogliamo prevenirle e prevenire anche il declino funzionale. Per farlo occorre una valutazione generale per profilare il singolo individuo, per capire il livello di forza, massa e potenza. Per quest’ultima occorre tenere presente anche una serie di fattori, come la capacità balistica: se un ragazzino cade, vediamo che si rialza immediatamente, sembra di gomma. Se accade a un adulto o a una persona più matura, magari lo fa, ma in meno tempo e il tempo è ciò che fa la differenza rispetto alla forza», spiega Della Villa.
Donne più a rischio
Quando si parla di muscoli, però, vanno considerate anche le differenze fisiologiche tra uomini e donne: «Le donne rispetto agli uomini hanno in genere meno massa e forza muscolare, a causa dello stimolo androgenico e, in particolare, per il minor testosterone – osserva l’esperto – Hanno, invece, più massa grassa proprio per la loro stessa fisiologia. Per questo motivo sono anche più a rischio di perdita di potenza e devono lavorare di più. Credo che, in chiave preventiva, sia bene cominciare a pensare al proprio corpo dai 35 anni in avanti».
Come si allena la potenza
Ma come si allena la potenza? «Intanto si valutano le condizioni di partenza, appunto. Ci sono molti test per questo e il più tipico è il contromovement jump», spiega Della Villa riferendosi al salto sul posto caricando sulle gambe e poi concludendo con la fase esplosiva. «Ci sono anche novità come il progetto neuromuscolar profiling che abbiamo introdotto anche noi: un test medico che analizza anche il coinvolgimento del sistema nervoso centrale e del cervello. Può essere considerato anche un marker di declino cognitivo precoce».
Non è mai troppo tardi per iniziare
In ogni caso, ciò che è cambiato rispetto al passato è che questo tipo di approccio, tipico della medicina dello sport, non riguarda più soltanto gli sportivi professionisti o abituali. «Oggi molti 60/70enni non sono più come i 60/70enni degli anni ’90: anche da un punto di vista generale hanno uno stato di salute migliore e vogliono raggiungere prestazioni superiori. È chiaro che chi non ha mai fatto sport partirà da valori più bassi, ma io ripeto sempre che tutto è allenabile e il corpo è plastico. Non ci sono funzioni perse per sempre, a meno di casi particolari e senza ambire a performance di un atleta di 20 anni», sottolinea Della Valle.
Quali esercizi utili
Se il Five Times Sit to Stand (quindi alzarsi dalla sedia cinque volte), velocemente, per poi tornare seduti lentamente è un buon indicatore e un esercizio da cui partire, lo stesso vale per i piegamenti delle braccia contro un muro. «Ci sono poi esercizi di forza pliometrici», ricorda il medico, come squat jump, affondi pliometrici, burpee e push up pliometrici, nei quali staccare le mani da terra prima del piegamento successivo, ecc. «Non è detto che chi ha forza abbia anche potenza: gli esercizi specifici puntano, infatti, anche ad accorciare i tempi di esecuzione. Ricordiamo comunque che, anche allenandosi 2/3 volte alla settimana, occorrono almeno 6 settimane per i primi risultati».