Per anni il mondo del fitness si è concentrato soprattutto sulla quantità di esercizio fisico. Più allenamenti, più intensità, più risultati. Una nuova ricerca pubblicata sulla rivista scientifica BMJ Medicine invita però a guardare il movimento da una prospettiva diversa. Secondo lo studio, infatti, la vera chiave del benessere potrebbe non essere fare sempre di più, ma fare cose diverse.
La ricerca è stata condotta da studiosi della Harvard T.H. Chan School of Public Health e ha analizzato i dati di oltre 111 mila persone seguite per più di trent’anni all’interno del Nurses’ Health Study e dell’Health Professionals Follow-Up Study, due tra i più importanti progetti internazionali dedicati alla salute e agli stili di vita.
I ricercatori hanno osservato che le persone abituate a praticare attività fisiche differenti mostravano un rischio di mortalità inferiore rispetto a chi svolgeva sempre lo stesso tipo di allenamento. Il dato più interessante è che questo beneficio restava evidente anche tenendo conto della quantità totale di esercizio svolto.
Perché cambiare tipo di allenamento può fare bene
Secondo gli autori dello studio, il corpo potrebbe trarre vantaggio dalla varietà perché attività diverse stimolano sistemi differenti. Camminare, nuotare, correre o allenarsi con i pesi coinvolge infatti muscoli, articolazioni e capacità cardiovascolari in modi non sovrapponibili.
Per arrivare a queste conclusioni, i ricercatori hanno utilizzato il sistema dei MET, acronimo di Metabolic Equivalent of Task, che misura il consumo energetico rispetto al riposo.
Analizzando i dati raccolti nel corso degli anni, gli studiosi hanno osservato che i benefici dell’attività fisica tendevano ad aumentare fino a una certa soglia, oltre la quale i vantaggi aggiuntivi risultavano più contenuti.
Secondo la ricerca, allenarsi sempre di più non garantisce dunque automaticamente benefici proporzionali. Inserire stimoli differenti nella propria routine potrebbe invece aiutare il corpo a mantenersi più attivo ed efficiente nel lungo periodo.
Oltre 111 mila persone osservate per più di tre decenni
Ogni due anni i partecipanti allo studio compilavano questionari dettagliati sulle loro abitudini quotidiane, sullo stato di salute e sul livello di attività fisica.
Nel corso di oltre trent’anni di osservazione sono stati registrati quasi 39 mila decessi. Gli studiosi hanno monitorato una lunga serie di attività, tra cui camminata, jogging, corsa, ciclismo, nuoto, canottaggio, ginnastica a corpo libero, tennis, squash e allenamento di resistenza. Con il passare degli anni sono stati inclusi anche yoga, stretching, giardinaggio, lavori domestici pesanti e attività all’aperto. Persino il numero di rampe di scale salite ogni giorno è stato utilizzato come indicatore di movimento.
L’ampiezza del campione e la durata del monitoraggio rendono questa ricerca una delle più complete mai realizzate sul rapporto tra attività fisica e longevità.
Gli sport associati ai benefici maggiori
Tra tutte le attività analizzate, la camminata si è confermata una delle più efficaci e accessibili. Le persone che camminavano di più mostravano un rischio di mortalità inferiore del 17% rispetto ai partecipanti meno attivi.
Anche salire regolarmente le scale è risultato associato a benefici concreti, con una riduzione del rischio del 10%. Gli sport di racchetta come tennis e squash hanno mostrato una diminuzione del rischio del 15%, mentre canottaggio e ginnastica a corpo libero sono stati associati a una riduzione del 14%.
Allenamento con i pesi e corsa hanno registrato un beneficio del 13%, mentre il jogging si è fermato all’11%. Il ciclismo ha mostrato un’associazione più contenuta, pur restando collegato a un miglioramento generale dello stato di salute.
Secondo gli autori, però, il punto centrale non è stabilire quale disciplina sia “migliore”. Il vero elemento protettivo sembra essere la combinazione di più attività nel corso del tempo.
La varietà dell’attività fisica è il dato più importante
Le persone che praticavano il maggior numero di attività differenti presentavano un rischio di morte per tutte le cause inferiore del 19%. Riduzioni comprese tra il 13% e il 41% sono state osservate anche per malattie cardiovascolari, tumori e patologie respiratorie.
Gli studiosi precisano però che si tratta di uno studio osservazionale. Questo significa che la ricerca non può dimostrare un rapporto diretto di causa-effetto. Inoltre, l’attività fisica era auto-riportata dai partecipanti e la popolazione osservata era composta prevalentemente da persone bianche, elementi che limitano la possibilità di estendere i risultati a tutta la popolazione.
Nonostante questi limiti, lo studio conferma un messaggio che emerge sempre più spesso nella ricerca scientifica sul benessere: il movimento funziona meglio quando è sostenibile, piacevole e vario.
Come costruire una settimana di allenamenti più equilibrata
Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità consigliano agli adulti almeno 150 minuti di attività aerobica moderata a settimana, insieme a esercizi dedicati alla forza muscolare per almeno due giorni.
Nella pratica, questo può tradursi in una routine meno rigida e più dinamica, sia per chi pratica sport in giovane età sia per chi vuole mantenersi in forma dopo i 60 anni e oltre.
Una settimana equilibrando attività cardio e lavoro con muscolare, potrebbe prevedere l’alternarsi di giorni di camminata veloce o bicicletta a sedute con i pesi, inserendo magari yoga, stretching o nuoto nei momenti di recupero. Anche sport sociali come tennis, trekking o attività all’aperto possono aiutare a mantenere alta la motivazione.
Cambiare tipo di allenamento non significa stravolgere continuamente la propria routine. Significa piuttosto dare al corpo stimoli differenti, evitare la monotonia e ridurre il rischio di sovraccarichi.