Benessere

Quando ci si allena si vorrebbero raggiungere i risultati prefissati nel miglior tempo possibile ma non sempre ci si riesce. Ecco alcune strategie d’allenamento per migliorarsi efficacemente. Quando decidi di iniziare un allenamento, solitamente ti poni obiettivi ben precisi, con l’idea chiara di trarre il miglior profitto possibile dagli esercizi che fai, e ottimizzare al meglio il tempo necessario affinché compaiano i primi risultati. Compiere qualche passo falso che rallenti questo processo, purtroppo, è molto comune. Ecco quindi alcuni suggerimenti e strategie che ti permetteranno di non farlo e renderanno i tuoi allenamenti più efficaci. Leggi anche Allenamento 15-15-15 di Jennifer Aniston: ecco in cosa consiste Stabilisci una strategia d’allenamento Prima ancora di entrare in palestra o iniziare ad allenarti a casa, dai un’occhiata alla tua tabella di allenamento e crea un piano mentale preciso di ciò che dovrai fare nei minuti seguenti. Se ti alleni in palestra in un momento di affollamento, apporta veloci modifiche alla cronologia degli esercizi in base alla disponibilità dell’attrezzatura, onde evitare di vagare senza meta, incerta sul da farsi. Leggi anche Bande di resistenza: 5 modi per usarle e ottimizzare l’allenamento Indossa un orologio Avere un orologio o un cronometro a portata di mano ti consente di compiere gli esercizi con maggiore precisione e di avere sempre sotto controllo i minuti che impieghi per farli. Questo ti aiuterà a mantenerti nei tempi previsti. Inoltre non correrai il rischio di riposare più o meno del necessario tra una serie e l’altra. Leggi anche Allenamento intenso per il core: rafforzare e tonificare gli addominali Porta con te una bottiglia d’acqua Se ti alleni all’aperto, avere a disposizione una bottiglia d’acqua personale o una borraccia elimina la perdita di tempo fisiologica necessaria per recarti alla fontana più vicina o, se sei in palestra, per arrivare al distributore. Inoltre, ti consente di idratarti correttamente durante l’allenamento e nei momenti giusti. Leggi anche Allenamento brucia grassi ad alta intensità: il modo più veloce per perdere peso Metti lo smartphone in modalità “Non disturbare” Ricevere un messaggio o una chiamata a metà sessione fitness può distrarti e far perdere ritmo al tuo programma di allenamento, che tu decida di rispondere oppure no. A meno che non si tratti di un’emergenza quindi, aspetta almeno di essere arrivata al termine dell’esercizio per fiondarti sullo smartphone. Non esagerare con il riscaldamento Hai bisogno di soli 10 minuti per riscaldarti, farlo per più tempo non solo è inutile, ma può influire negativamente sui risultati del tuo allenamento. Riscaldare il corpo, attivare i muscoli e aumentare la libertà di movimento sono priorità ma non serve esagerare. Leggi anche Allenamento per la mobilità delle spalle: esercizi per la flessibilità Allenati con serie ravvicinate Ricorrere alle cosiddette super serie fa risparmiare tempo perché ti consente di lavorare su due gruppi muscolari nello stesso tempo normalmente necessario per eseguire un movimento e recuperare. Il motivo è molto semplice: con questo metodo non ti fermi tra una serie e l’altra ma un muscolo si riprende mentre lavori su un altro. Puoi unire due esercizi qualsiasi (ad esempio, squat e push-up) purché non facciano lavorare gli stessi muscoli, ma per ottenere i migliori risultati scegli gruppi muscolari opposti. Impara l’allenamento PAP ll Post Activation Potentiation (PAP) è una teoria secondo la quale la forza esercitata da un muscolo venga aumentata a causa della sua precedente contrazione. Per metterla in pratica esegui un movimento di forza pesante, immediatamente seguito da un esercizio pliometrico che funzioni con lo stesso schema di movimento (ad esempio uno squat e un box jump). Questa sequenza aumenta i risultati in termini di potenza. Non sottovalutare allunghi e stretching tra le serie Per migliorare sia la forza che la resistenza, non fermarti completamente tra una serie di esercizi e l’altra, ma sfrutta al meglio il tempo di recupero facendo esercizi di stretching mirati, a seconda dei muscoli che stai sollecitando. Se ti stai allenando con i pesi, i movimenti più indicati in questa fase sono gli allungamenti perché consentono un recupero migliore. Prova lo stretching dinamico Anziché eseguire i tipici allungamenti “piega e trattieni”, è meglio provare lo stretching dinamico, che attraverso i movimenti del peso corporeo imitano l’allenamento che stai per eseguire. Con questo tipo di riscaldamento si aumenta il flusso sanguigno e si migliora la mobilità senza compromettere le proprietà elastiche dei muscoli e dei tendini. Quindi, ad esempio, se stai per andare a correre, è una buona idea eseguire circa 5-10 minuti di affondi, sollevamenti delle ginocchia e oscillazioni delle gambe prima di salire sul tapis roulant, o andare nel parco. Leggi anche Stretching della buonanotte: esercizi semplici per dormire meglio e svegliarsi energiche Limita gli esercizi di isolamento Gli esercizi di isolamento come Bicep Curls o Leg Extensions, fanno lavorare solo un gruppo muscolare alla volta, quindi il tempo necessario per raggiungere risultati visibili in tutto il corpo si allunga. Se compi solo esercizi di isolamento, devi mettere in conto di stare in palestra o sul tuo tappetino di allenamento casalingo tantissime ore per far lavorare efficacemente a tutti i gruppi muscolari che hai deciso di migliorare, con il rischio di vedere le tue motivazioni calare. Per eludere il problema, mantieni alcune mosse di isolamento verso la fine dell’allenamento, ma per la maggior parte del tempo includi movimenti composti. Quali? Le opzioni sono tantissime ma sicuramente Squat, Deadlifts, Bench Press e Pull-Up allenano forza e potenza in modo uniforme e tonificano più gruppi muscolari contemporaneamente, consentendoti di sfruttare al meglio il tempo a disposizione. Leggi anche Allenamento ad alta intensità per un corpo tonico: ecco il Total Tone HIIT Se hai poco tempo salta l’allenamento cardio Se l’attività cardio è solitamente parte integrante della tua fitness routine ma un giorno hai meno tempo del solito per allenarti, dai la precedenza al lavoro di forza. Una lunga sessione cardio può ridurre i progressi, apportando meno benefici alle tue prestazioni atletiche e persino al tuo fisico, rispetto a una sessione di sollevamento pesi completa, progettata per aumentare la tonificazione e costruire massa muscolare magra. Se invece devi seguire una tabella di allenamento molto rigida che ti costringe a fare cardio, fallo attraverso una disciplina che ti lasci anche solo pochi minuti da dedicare alla tonificazione. Leggi anche Allenamento di 30 minuti, 4 volte alla settimana Dormi meglio la notte Dormire male e poco, secondo diverse ricerche di medicina sportiva, non solo le prestazioni fisiche (e il numero di calorie bruciate), ma anche la capacità del corpo di recuperare in maniera ottimale dopo ogni allenamento. Il sonno guida i cambiamenti ormonali che promuovono il recupero del corpo. Dormi almeno 7-9 ore. Concediti un massaggio defaticante Un massaggio defaticante influenza i geni nelle cellule muscolari e contrasta l’infiammazione. Dovrebbe far parte della routine settimanale perché consente di potenziare l’esercizio e il recupero. È importante ricordare che i muscoli non si modellano durante l’allenamento, ma nei periodi di ripresa tra i tuoi allenamenti. Il massaggio aiuta questo processo.