Smettila di odiare te stessa e riscopriti: 7 modi per imparare a volerti di nuovo bene

Pensi di odiare te stessa?
Certo, è un’espressione forte, ma in realtà comprende molte condizioni più frequenti di quel che puoi pensare, che spesso gli esperti di psicologia preferiscono definire sommariamente come «depressione» o «bassa autostima».
Se hai il dubbio di provare odio per te stessa, puoi verificare alcuni dei sintomi più comuni:

• Dichiarazioni “tutto o niente”: quando consideri tutte le tue azioni come ultimatum, che per la maggior parte sfociano in catastrofi. Per esempio, «Se non porto a termine questo progetto per tempo, sarò un fallimento al lavoro».
• Ti concentri solo sulle cose negative: non importa quanto sia stata bella la tua giornata, alla sera pensi solo alle cose che sono andate storte (o non come volevi, secondo le tue aspettative spesso eccessive).
• Credi che un sentimento sia la realtà: anziché pensare «Mi sento come un fallimento», ti giudichi «Io sono un fallimento».
• Bassa autostima: tendi a credere di non essere abbastanza meritevole di stare con amici e familiari, di non essere abbastanza brava per nuovi lavori o nuove esperienze.

Se questi esempi ti suonano familiari, potrebbe significare che effettivamente sei la tua peggior nemica. È una scoperta che può spaventare, ma ci sono tanti modi per smettere di odiare te stessa e imparare ad amarti.

1. Individua i tuoi trigger

Il primo passo per affrontare qualsiasi problema è capire cosa lo causa. Se stai cercando di smettere di odiare te stessa, prima di tutto dovresti cercare di identificare da dove proviene questo sentimento. Non vivi nel nulla, quindi prova a identificare cosa può averlo provocato.
Per riuscirci, potrebbe esserti utile il journaling, cioè tenere una sorta di diario in cui prendere nota della tua giornata. In particolare, dovresti annotare: cosa hai fatto; come ti sei sentitq durante le diverse attività; con chi eri durante il giorno.

Se preferisci, anziché scrivere, puoi registrare dei brevi video o memo vocali con il telefono. Oppure, puoi anche semplicemente riflettere per qualche istante sugli eventi della giornata. Indipendentemente da come decidi di rivivere le tue giornate, cerca di individuare eventuali collegamenti o schemi comuni che potrebbero aiutarti a identificare ciò che innesca i tuoi pensieri negativi.
Dopo aver identificato alcuni elementi scatenanti (trigger), puoi lavorare per trovare modi per evitarli o minimizzarli. Ci sono alcuni fattori scatenanti che potresti non essere in grado di evitare, quindi è utile apprendere gli strumenti per affrontarli.

2. Sfida i tuoi pensieri negativi

A volte, può capitare che tu ti renda conto di odiare te stessa quando non puoi scrivere o raccoglierti per riflettere. Quando ciò accade, prova ad avere una conversazione interna con te stessa. Per esempio, se pensi: «Mi odio», prova a chiederti immediatamente: «Perché?». Se la risposta è: «Sembro brutta con questo vestito» o «Ho davvero rovinato quell’incontro», cerca di sfidare quel pensiero. Dì a te stessa: «Non è vero» ed elenca le ragioni per cui quel pensiero negativo è sbagliato. Soprattutto all’inizio, potrebbe riuscirti difficile controbattere ai tuoi stessi pensieri negativi.

Per aiutarti, prova a “chiamare in aiuto” (in senso metaforico) i tuoi affetti o i tuoi supereroi di quando eri bambina: immagina che compongano un esercito che entra in azione per contrastare i pensieri negativi e difenderti, parlando bene di te.
Non scoraggiarti se non vincerai le prime sfide: il solo fatto di provare a contrastare i pensieri negativi aiuta a rafforzare l’idea che l’odio per te stessa non è un fatto o una verità innegabile, ma un’emozione.

3. Pratica un dialogo interiore positivo

Spesso se arrivi a odiare te stessa è perché non provi auto-compassione. Se hai un periodo in cui ti senti bene, prova a scrivere un elenco di ciò che ami di te stessa.
Non preoccuparti se non ci riesci. È difficile provare amore verso se stessi quando si è a terra, perciò potresti cominciare dalle cose di te che almeno non odii. Conserva questo elenco dove lo vedrai ogni giorno. Quando arrivano i pensieri di odio verso te stessa, fermati, prendi un respiro e pronuncia ad alta voce gli elementi della tua lista.

4. Riformula i tuoi pensieri negativi

Il reframing (cioè, la riformulazione) è una tecnica psicologica che può essere utilizzata per affrontare i pensieri negativi e l’odio verso di sé. Di solito, si compie semplicemente spostando i tuoi pensieri in una prospettiva leggermente diversa. Si tratta di una sorta di allenamento mentale a cercare gli aspetti positivi e concentrarsi su di essi.
Ad esempio, invece di dire «Sono così pessima nelle presentazioni di lavoro», prova a riformulare l’affermazione in «Mi sento come se non fossi andata bene nella mia presentazione oggi». È un cambiamento minimo, ma è già una bella differenza dalle dichiarazioni catastrofiche. Hai riformulato il pensiero negativo contestualizzandolo, così puoi pensare che avrai altre occasioni per fare meglio.

5. Trascorri del tempo con le persone che ti rendono felice

L’odio per te stessa può spingerti a isolarti, perché potresti pensare di non meritare di stare con i tuoi amici o la tua famiglia. Oppure potresti sentire che nessuno vuole starti vicino. In realtà, ritirarsi dalle situazioni sociali non è una buona idea. Connettersi con gli altri è una parte enorme del nostro benessere mentale perché l’interazione sociale ci aiuta a sentirci meglio con noi stessi. A maggior ragione quando senti di provare pensieri negativi verso te stessa, cerca le situazioni e, soprattutto, le persone da cui ti senti apprezzata e amata.

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6. Pratica l’auto-compassione

Questo potrebbe essere l’elemento più difficile della lista, ma forse è il più utile. L’auto-compassione significa accettare i tuoi pensieri negativi, errori e fallimenti e considerarli momenti di umanità. Praticare l’auto-compassione significa perdonare te stessa nello stesso modo in cui perdoneresti una persona cara per averti scattato in un momento di frustrazione. Quando stai precipitando nel vortice di pensieri di odio per te stessa, riconosci che non stai bene e ricorda a te stessa che tutti commettono errori, ma che non li definiscono come persone.
Anche l’auto-compassione, come la meditazione o la riformulazione, è un’abilità che si acquisisce col tempo e con l’allenamento (mentale).

7. Chiedi aiuto

Ricorda che odiare te stessa non è una condizione solo tua: tutti, prima o poi, hanno bisogno di un aiuto. Quindi, non vergognarti e ricorri a un professionista della salute mentale.
Per individuare la figura e la persona più adatta a te, poniti alcune domande di base:

• Quali problemi vuoi affrontare? Questi possono essere specifici o vaghi.
• Ci sono tratti specifici che vorresti in un terapista? Ad esempio, sei più a tuo agio con una donna o un uomo?
• Quanto puoi realisticamente permetterti di spendere per sessione? Vuoi qualcuno che offra prezzi decrescenti o piani di pagamento?
• Dove si inserirà la terapia nel tuo programma? Hai bisogno di un terapista che possa vederti in un giorno specifico della settimana?