Gli esercizi che puoi fare a casa con un asciugamano

Come allenarsi con un asciugamano

Non hai tempo per andare in palestra per ovvie ragioni e non hai da investire denaro per comprare dei piccoli attrezzi per allenarti a casa? Abbiamo la soluzione smart: 2 asciugamani oppure 2 strofinacci, possono diventare i tuoi alleati per un allenamento intenso ed efficace.

Davvero con 2 asciugamani è possibile svolgere un allenamento fitness per tutto il corpo?

Anche se fino ad ora hai sempre visto gli asciugamani o gli strofinacci utili per fare altro nella tua quotidianità, come spolverare oppure asciugarti il sudore, le mani e il resto del corpo, tra poco scoprirai che puoi svolgere anche tantissimi esercizi fitness.

Gli asciugamani possono essere usati per:

• tonificare e rafforzare i muscoli di tutto il corpo,
• allenare il sistema cardio circolatorio,
• migliorare la flessibilità muscolare e articolare. 

Gli asciugamani data la loro versatilità possono essere usati per scivolare sul pavimento con mani e piedi, per dare tensione, per eseguire spostamenti, per facilitare gli allungamenti muscolari ecc… 

Come scegliere l’asciugamano o lo strofinaccio giusto

Quasi tutti gli strofinacci e gli asciugamani scivolano sul pavimento, ma può capitare che un pavimento disponga di fughe e forme particolari che impediscano lo scivolamento fluido. Se non riesci ad avere uno scorrimento fluido puoi utilizzare dei cuscini da divano, che consentono di avere uno scorrimento senza freni. Puoi indossare o meno le scarpe dipende da te o anche dal tipo di esercizio che devi eseguire.  

Se disponi di calzettoni abbastanza grossi, puoi provare a svolgere gli esercizi di scivolamento direttamente con i calzini, senza scarpe, né asciugamano e strofinacci.

Se vuoi un attrezzo più professionale, invece che uno strofinaccio, ad un costo bassissimo che va da 6 a 10 euro,  puoi  acquistare gli sliders fitness. 

Ti proponiamo 10 esercizi con l’asciugamano e 2 esercizi di stretching da aggiungere alla tua routine di allenamento.

Plank alto con apertura laterale della gamba

Assumi una posizione di plank sulle mani e metti un asciugamano sotto il piede destro.  Rimani stabile nella tua posizione di tavola e attiva il core. Tieni le gambe dritte e fai scivolare la gamba destra di lato. Non spostare i fianchi mentre fai scivolare la gamba destra di lato. Quindi scivola di nuovo e ritorna nella posizione di tavola. Completa 10-15 ripetizioni con la gamba destra e poi cambia gamba.

Plank alto spiderman con push up

Assumi una posizione di plank sulle mani e metti un asciugamano sotto ogni piede.  Rimani stabile nella tua posizione di tavola e attiva il core. Parti con le gambe dritte, fai scivolare la gamba destra in avanti come per toccare il braccio destro e poi la gamba sinistra. Quindi  ritorna nella posizione di tavola ed effettua subito dopo un piegamento sulle braccia. Non spostare i fianchi mentre fai scivolare la gamba destra e sinistra in avanti. Completa 10 ripetizioni con la gamba destra e 10 con la sinistra in modo alternato e 10 push up. 

Affondo dietro

Inizia in piedi e sposta leggermente il peso sulla gamba sinistra, mentre metti un asciugamano sotto il piede destro.  Estendi leggermente il piede destro dietro di te, e resta solo con le dita dei piedi in appoggio sull’asciugamano.  Abbassati in posizione di affondo nella gamba sinistra, piegando il ginocchio sinistro a un angolo di 90 gradi e tenendo il ginocchio sopra la caviglia.  Mentre ti abbassi, fai scorrere il piede destro dietro di te.  Premi sul tallone sinistro per impegnare i glutei e i muscoli posteriori della coscia, raddrizza la gamba sinistra e ritorna in avanti con la gamba destra. Ripeti 15-20 volte con la gamba destra e poi  cambia la gamba.

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Affondo laterale 

Inizia in piedi, sposta leggermente il peso sulla gamba sinistra e tieni il piede destro piatto sull’asciugamano.  Abbassa la gamba sinistra in una posizione di affondo laterale di 90 gradi e fai scorrere la gamba destra di lato.  Usa i glutei e i muscoli posteriori della della gamba sinistra per risalire, mentre usi l’interno coscia della gamba destra per far scivolare avanti e indietro il piede destro sul lato. Completa 15-20 ripetizioni su ciascun lato.

Hamstring curls

Sdraiarsi sulla schiena. Tieni le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento in una posizione di ponte.  Metti un asciugamano sotto ogni piede e solleva i fianchi in un ponte.  Tieni i glutei e i muscoli posteriori della coscia attivi mentre fai scivolare i piedi in avanti fino a quasi raddrizzare le gambe e resta con i fianchi sollevati. Usa i muscoli posteriori della coscia per premere sul pavimento e far scorrere i piedi per ritornare nella posizione del ponte.  Completa 15-20 ripetizioni senza lasciare che i fianchi si abbassino sul pavimento.

Mountain climbers

Inizia in posizione di plank alto con un asciugamano sotto ogni piede.  Mantieni il tuo core stretto e la colonna vertebrale in posizione neutra mentre tiri le ginocchia verso il petto e stendi indietro la gamba come per simulare una scalata orizzontale.  Usa i glutei e i muscoli posteriori della coscia per estendere la coscia e gli addominali per tirare le ginocchia verso il petto. Alterna i lati il ​​più rapidamente possibile e ripeti da 30 secondi a un minuto.

Triangolo in scivolamento

Inizia in posizione di plank alto in appoggio sulle mani con un asciugamano sotto entrambe le dita dei piedi. Tieni le gambe dritte e tira entrambe le gambe, facendo scivolare i piedi verso l’interno, più o meno nel centro, che è rappresentato dalla distanza compresa tra le mani e piedi rispetto al tuo punto di partenza. Devi ritrovarti con i fianchi in alto in una posizione quasi di triangolo, dove le mani e i piedi sono la base. Impegna gli addominali per sollevare e abbassare i fianchi. Non lasciarli cedere i fianchi oltre la zona lombare e resta con le gambe dritte.  Completa 10-15 ripetizioni.

Plank alto con circonduzione di gambe

Assumi una posizione di plank sulle mani e metti un asciugamano sotto ogni piede.  Rimani stabile nella tua posizione di tavola e attiva il core. Fai scivolare gli asciugamani e i piedi come per disegnare un cerchio, quindi piega e stendi le gambe mentre disegni il cerchio.  Non spostare i fianchi mentre fai scivolare e ruotare le gambe. Completa 10 cerchi con la gamba destra e 10 con la sinistra.

Push up sul lato 

Inizia in posizione di plank alto con un asciugamano posizionato sotto ogni mano.  Mentre ti abbassi e pieghi in un push-up il braccio sinistro, fai scorrere il braccio destro di lato. Spingi verso l’alto, stendi nuovamente il braccio sinistro mentre fai scivolare indietro nella posizione di partenza il braccio destro. Completa 5-10 ripetizioni e poi cambia lato.

V sit up

Siediti su un tappetino e tieni le estremità di un asciugamano tra le mani.  Piega le ginocchia e solleva le gambe in modo che gli stinchi siano quasi paralleli al pavimento.  Sposta leggermente il busto indietro, in modo da bilanciare il tuo peso sul coccige.  Tieni l’asciugamano davanti a te, coinvolgi il core, tira le ginocchia verso il petto e porta l’asciugamano verso gli stinchi. Allontana le ginocchia dal petto quasi fino ad estendere le gambe e solleva l’asciugamano con le braccia dritte sopra la testa. Ripeti per 10 volte.

Stretching

Gli sciugamani possono essere utilissimi anche per fare stretching, sia a fine allenamento che per la routine quotidiana: ricorda che lo stretchin apporta sempre notevoli benefici.

Estensione di schiena

Sdraiati a pancia in giù e metti un asciugamano sotto ogni mano, mentre estendi le braccia davanti a te. Coinvolgi il tuo core, allunga la colonna vertebrale e fai scivolare le mani verso di te mentre sollevi il petto e le spalle dal pavimento.  Assicurati di non sentire alcuna compressione nella colonna vertebrale;  non devi alzarti troppo in alto. Resta qualche secondo e poi scivola di nuovo verso il basso.  Ripeti 10-15 volte.

Estensione della gamba pancia in alto

Stenditi sulla schiena con le gambe dritte. Solleva la gamba destra e posiziona l’asciugamano sotto la pianta del piede.  Tira le dita del piede verso il basso stendi completamente la gamba e resta per 30 secondi. Ripeti con la gamba sinistra.  

Come eseguire gli esercizi 

Puoi effettuare ogni esercizio per 2, 3 serie. Se mentre esegui gli esercizi ti senti affaticata e non riesci a completare di seguito il numero delle ripetizioni richieste, fai una piccola pausa e poi riprendi fino a completare la ripetizione.