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Mini-workout: allenamenti brevi per chi ha poco tempo

Ecco quali sono i migliori allenamenti brevi da svolgere quando hai poco tempo. E come aumentarne al massimo l'efficacia

Gli allenamenti brevi possono essere efficaci quanto quelli lunghi se fatti nel modo giusto e con intensità. Gli esercizi brevi ad alta intensità portano importanti miglioramenti nella forma fisica, con il tempo e la costanza i mini-workout consentono di ridurre il  grasso e tonificare il corpo.

Perché scegliere i mini-workout

Spesso l’idea di dover fare un allenamento di 60-80 minuti ci scoraggia, perché si pensa che sia difficile ritagliarsi questo tempo 3-4 volte a settimana dal fitto programma settimanale di impegni quotidiani.

I mini workout di breve durata da 7 a 20 minuti sono più facili da programmare e inserire nella propria giornata, ciò significa che sarà più probabile avere continuità e prendere questo impegno in modo serio. 

Per far funzionare al meglio gli allenamenti brevi, occorre lavorare ad un alto livello di intensità e in modo duro.

Ogni allenamento può essere concentrato nel lasso di tempo, su un gruppo muscolare, su più gruppi o includere una varietà di esercizi che coinvolgono tutto il corpo e mantengono l’intensità alta di lavoro per l’intero allenamento programmato.

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Allenamento efficace anche se di breve durata 

Quali sono i metodi migliori per costruire un efficace allenamento di breve durata?

Esistono diversi modi per costruire degli allenamenti brevi ad alta intensità tra cui:

Tabata workout - questo programma prevede 4 minuti di lavoro ad alta intensità. Si esegue un esercizio per 20 secondi e si riposa 10 secondi. Si svolgono un totale di 8 esercizi in 4 minuti, possono essere svolti 4 esercizi e ripetuti per 2 giri, 8 esercizi tutti diversi oppure 2 esercizi e ripetuti per 4 volte. Gli esercizi devono essere svolti in modo esplosivo e veloce. In questo metodo sono da preferire gli esercizi a corpo libero.

Circuiti ad intervalli ad alta intensità (HIIT) - questo tipo di allenamento include l’esecuzione di esercizi a corpo libero, con i manubri e gli attrezzi funzionali. Si eseguono uno dopo l’altro con brevi pause. Si possono utilizzare i secondi ad esempio 30 o 40 secondi di allenamento e 10 di pausa, oppure le ripetizioni, seguite da brevi pause. Gli esercizi devono essere eseguiti in modo rapido.

Allenamento Amrap - questo allenamento prevede lo svolgimento di 2 o più esercizi a corpo libero o con attrezzi funzionali, da eseguire uno dietro l’altro senza pausa, per un numero di ripetizioni stabilite fino allo scadere dei minuti totali previsti. Ad esempio se decidi di svolgere per ogni esercizio 20 ripetizioni e stabilisci come tempo di workout 10 minuti, significa che devi svolgere in modo ripetuto e continuo 20 crunch, 20 leg raises ecc... senza pause per 10 minuti. 

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Quali sono i vantaggi degli allenamenti brevi 

  • Gli allenamenti brevi fanno risparmiare tempo alle persone. 
  • Con i tempi di allenamento più corti è possibile sostenere e svolgere esercizi a intensità più elevata che non sarebbero di certo facili da sostenere per periodi di tempo più lunghi.  
  • Permettono di ridurre lo stress mentale, perché non si devono affrontare sessioni lunghe e noiose.
  • Aiutano a migliorare la pressione sanguigna.
  • Migliorano l’umore  e l'energia fisica.
  • Gli allenamenti più brevi consentono alle persone di mantenere alta la concentrazione per l’intera durata del workout.
  • I mini allenamenti sono facili da programmare, finiscono in fretta, quindi sono più sostenibili da eseguire e portano le persone ad impegnarsi di più senza sentirsi obbligate a dover dedicare quantità di tempo per allenarsi. Questo fa si che ogni allenamento risulti stimolante e motivante. 
  • Migliorano la salute e il benessere del corpo.
  • Consentono di bruciare calorie e modellare il corpo.
  • Migliorano forza, resistenza, mobilità, equilibrio e coordinazione.
Gli esercizi che puoi fare a casa con un asciugamano

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Come iniziare e svolgere i mini workout

Alcuni suggerimenti per iniziare e svolgere al meglio i mini allenamenti 

Programma i tuoi allenamenti, pianifica i giorni della settimana, la durata e il momento della giornata che puoi svolgere il mini workout in base ai tuoi impegni quotidiani.

Trova il metodo di allenamento che ti piace e che ti fa venire voglia di correre a casa, in palestra ed eseguire la tua breve sessione ad alta intensità.

Suddividi il tuo workout in piccole mini sessioni, puoi svolgere 2, 3, 4 mini circuiti. Ad esempio se scegli di svolgere 8 minuti di allenamento e vuoi includere 2 circuiti tabata all’interno del tuo mini workout, nel primo circuito Tabata di 4 minuti puoi concentrarti sul core ed eseguire esercizi multiarticolari. Nel secondo circuito Tabata di 4 minuti puoi allenare le braccia e la schiena. 

Fraziona 30-45 minuti in più parti della giornata se vuoi comunque allenarti non meno di 45 minuti al giorno ma non hai da dedicare tutto questo tempo in un unica sessione giornaliera, suddivide in 2 o 3 momenti il tuo allenamento e crea i tuoi mini workout personali.

Ad esempio la mattina prima di andare a lavorare puoi fare un mini workout ad alta intensità di 15 minuti, nel corso della pausa pranzo puoi fare una passeggiata veloce di 15 minuti e, alla sera puoi fare 10 minuti di yoga o stretching.  Puoi anche invertire a tuo piacimento i suggerimenti o eseguire i mini workout solo 2 volte al giorno. Se poi capita che hai più pause brevi durante il giorno puoi anche svolgere più sessioni di mini camminata, circuiti, yoga eccc…

Riscaldati prima di ogni allenamento e alla fine esegui qualche minuto di defaticamento 

Dedica alla parte del mini allenamento dai 7 ai 20 minuti circa escludendo il riscaldamento e il defaticamento. Puoi eseguire gli esercizi con un timer e i secondi oppure puoi svolgere da 10 a 20 ripetizioni.

Esegui i mini workout almeno 3-4 volte a settimana.

Prova uno dei seguenti mini allenamenti ad alta intensità

Se non disponi di pesi usa delle bottiglie. 

Se non disponi di elastico fai l'esercizio senza elastico.

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Circuito a corpo libero  durata 8 minuti

  • 12 esercizi, 30 secondi di allenamento, 10 secondi di pausa, preparazione iniziale 10 secondi 
  • Corsa ginocchia alte 
  • Squat jump
  • Burpees
  • Pushup 
  • Plank lato destro 
  • Leg raise
  • Dip tricipiti a terra 
  • Squat jump
  • Burpees
  • Pushup 
  • Plank lato sinistro
  • Leg raise

Circuito con manubri durata 10 minuti

  • 12 esercizi, 40 secondi di allenamento, 10 secondi di pausa, preparazione iniziale 10 secondi 
  • Affondo gamba destra con 2 manubri ai lati dei fianchi 
  • Affondo gamba sinistra con 2 manubri ai lati dei fianchi
  • Sumo squat in pulsione con manubri posizionati tra le mani altezza petto
  • Curl manubri orizzontale 
  • Spinte in alto
  • Estensioni tricipiti dietro la testa 
  • Affondo gamba destra con 2 manubri ai lati dei fianchi 
  • Affondo gamba sinistra con 2 manubri ai lati dei fianchi
  • Squat in pulsione con manubri posizionati tra le mani altezza petto
  • Curl manubri verticali 
  • Rematore presa neutra 
  • Plank 

Circuito Amrap

5 esercizi da ripetere per il numero di volte possibile in 12 minuti senza pausa. Riposa il tempo per prendere fiato.

  • 12 squat a corpo libero
  • 10 push up
  • 10 plank braccia tese apri e chiudi le gambe in salto
  • 10 spiderman push up gambe alternate 
  • 10 burpees
  • 8 push up braccia strette 
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Circuito HIIt Total body funzionale 20 minuti

  • 12 esercizi, 40 secondi di allenamento, 10 secondi di pausa preparazione iniziale 10 secondi. Durata 10 minuti

Riposa 30 secondi e ripeti nuovamente i 12 esercizi 

  • Globat squat con peso 
  • Affondo in salto gamba destra avanti
  • Affondo in salto gamba sinistra avanti
  • Squat sumo con 1 peso tra le mani altezza petto
  • Scalatore
  • Plank con tocco della spalla alternato
  • Russian twist con peso tra le mani
  • Apertura di gamba sul fianco destro con elastico tra le caviglie
  • Apertura di gamba sul fianco sinistro con elastico tra le caviglie
  • Sit up con peso tra le mani 
  • Plank
  • Crunch bicicletta 

Riposa 30 secondi ripeti tutto 

Tabata workout esplosivo 8 minuti - 20 secondi di allenamento 10 secondi di pausa.

  • 4 esercizi da ripetere 2 volte durata 4 minuti, preparazione iniziale 10 secondi

Riposa 40 secondi e ripeti il circuito tabata  

  • Push up 
  • Burpees 
  • Plank twist 
  • Affondi in salto alternati
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