allenamento calistenico

Cosa è il calisthenics? Tutto quello che devi sapere

L'allenamento calisthenics o calistenico è particolarmente efficace, ma è davvero adatto a tutti? Ecco benefici, controindicazioni, ma anche un esempio di allenamento

Cos’è il calisthenics o allenamento calistenico

L’allenamento calistenico - conosciuto anche come calisthenics - è un sistema di allenamento completo che combina svariate tecniche di esercizio a corpo libero o con l’ausilio di attrezzi specifici, finalizzato al miglioramento della forma estetica, agilità e condizionamento muscolare. Il temine calisthenics o calistenico deriva dal greco e significa bellezza e forza.

In questa disciplina fitness e sportiva corpo e mente lavorano insieme in perfetta sintonia. Gioco, divertimento, stabilità, resistenza, forza ed equilibrio sono gli elementi che caratterizzano principalmente l’allenamento calistenico.  

La pratica di questa attività include sia esercizi a corpo libero a carico naturale, dove si impiega esclusivamente il proprio corpo o alcune sue parti nell’esecuzione dei movimenti, sia esercizi con l’utilizzo di attrezzi e supporti esterni, come: stazioni dip, anelli, barre per le trazioni, corde, pali, spalliere, catene, supporti per l’elevazione e la trazione del corpo eccc…

Per migliorare la potenza, la prestazione fisica e l'aspetto estetico, le ripetizioni e la progressività sono componenti fondamentali per abituare il fisico a gestire le tensioni e adattare i distretti muscolari per preservare il corpo da eventuali traumi e lesioni accidentali a seguito dell’esecuzione degli esercizi. 

L’allenamento calistenico a corpo libero è l’attività ginnica più naturale che ci possa essere, perché non si fa altro che adattare, combinare e unire: forza, resistenza, abilità, agilità, buon senso individuale e capacità di sentire il proprio corpo. 

L'allenamento calistenico è noto anche come ginnastica di strada. Può essere praticata all’aperto o ovunque, non richiede grandi spazi, attrezzature costose o ingombranti.

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Come iniziare a praticare l’allenamento calistenico

La ginnastica calistenica utilizza la forza di gravità e il peso corporeo. Questi due elementi hanno lo scopo di sfidare e migliorare il tuo corpo e la tua mente. 

Il calistenico fa già parte della tua routine quotidiana e chiunque può farlo, perchè la base delle funzioni umane sono movimenti come spingere, tirare, sollevare, saltare, tutte mosse che si fanno nella pratica del calisthenics.

Gli esercizi possono essere eseguiti in varie posizioni: eretta, in appoggio al suolo o ad oggetti, prono, supino, in sospensione, elevazione, sul lato, con gli arti superiori, inferiori o con tutto il corpo. Puoi eseguire gli esercizi in modo statico, dinamico, puoi sfidare il tuo equilibrio, finalizzare il condizionamento di singoli gruppi muscolari tramite l’uso di attrezzi specifici, allenarti in coppia o da sola. 

Come fare l'allenamento giusto per te

Ogni individuo deve calibrare l'allenamento sulle sue effettive capacità, procedendo per gradi. 

Quindi dopo che hai visto il ragazzo al parco che si mette a testa in giù con una solo mano a terra, o che compie balzi e trazioni in tutte le varianti, non imitarlo se non hai una buona forma fisica, perchè potresti farti del male. 

Inizia sempre dalle cose semplici alla tua portata e di volta in volta sfida i tuoi muscoli e costruisci la tua forza facendo riferimento a quello che il tuo corpo è in grado di fare in quel momento e non copiando quello che vedi fare dagli altri al parco o nel web.   

La chiave del successo è riuscire a divertirsi, essere presenti con la mente e il corpo e dare tempo al corpo per progredire in modo graduale.

Con costanza e pratica aumenterai il tuo livello fisico e anche tu arriverai  a fare la bandiera, un muscle up o qualsiasi altro esercizio calistenico. 

Quali sono i benefici del calisthenics 

È un metodo di allenamento sicuro perché in molti esercizi si utilizza solo il proprio corpo a carico naturale. Può essere svolto in modo intenso o meno intenso, basta non forzare la propria performance e adattare il ritmo e il livello degli esercizi a seconda della propria capacità fisica. 

L’allenamento calistenico coinvolge grandi gruppi muscolari, favorisce e aumenta il dispendio calorico, riduce la percentuale di massa grassa, migliora la forma estetica, la postura e apporta benefici alla salute e al benessere.  

Questo tipo di allenamento potenzia la capacità cardiocircolatoria e respiratoria, aumenta la mobilità, la forza, la resistenza, riduce i dolori articolari e migliora lo svolgimento delle attività quotidiane, perché ti rende più agile e coordinato nei movimenti.      

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Controindicazioni

Se godi di buona salute la ginnastica calistenica è accessibile a tutti e non ha particolari controindicazioni. Può essere praticata indipendemente dal tuo livello iniziale di forma fisica, basta semplicemente adeguare e praticare gli esercizi a seconda della tua performance e livello di allenamento. 

Se ritieni che il tuo livello di allenamento ti permette di svolgere posizioni ed esercizi di livello avanzato e non ti senti sicura affidati ad un esperto del settore per imparare le basi iniziali. La presenza di un istruttore unita alle tue capacità fisiche, ti aiuterà a raggiungere i risultati prefissati.

Esempi di allenamento calistenico

Esegui dalle 10 alle 20 ripetizioni di ogni esercizio. Riposa dai 10 ai 30 secondi tra un esercizio e l’altro. Esegui l’allenamento 4 volte a settimana. 

Alterna il workout in questo modo:

Giorno 1: 10/20 ripetizioni di ogni esercizio sotto forma di circuito dal primo all’ultimo esercizio. Completa 3 giri.

Giorno 2: fai lo stesso esercizio per 3 volte e completa 10/20 ripetizioni. 

Giorno 3: 10/20 ripetizioni di ogni esercizio sotto forma di circuito, parti dall’ultimo esercizio e chiudi il circuito con il primo esercizio. Completa 3 giri.

Giorno 4: fai gli esercizi sotto forma di circuito dal primo all’ultimo. Esegui delle ripetizioni massimali di tutti gli esercizi. Svolgi ogni esercizio fino a che hai la forza e completa 2/3 giri.

Prima di iniziare il workout fai 5-10 minuti di riscaldamento e chiudi l’allenamento con esercizi di defaticamento e stretching. 

Livello principiante a corpo libero

  • Plank ginocchia a terra
  • Push up ginocchia a terra
  • Dip tricipiti gambe piegate 
  • Squat in spostamento laterale alternato
  • Affondo in camminata, 4 passi avanti, ti giri e ripeti i 4 passi
  • Side plank ginocchia in appoggio, esegui il movimento con entrambi i lati
  • Plank alto passo avanti e dietro alternati
  • Barca abs

Livello Intermedio a corpo libero 

  • Plank 
  • Push up
  • Dip tricipiti a terra gambe distese
  • Squat jump
  • Affondo jump alternato
  • Side plank gambe e braccio disteso, esegui il movimento con entrambi e lati 
  • Scalatore
  • Barca abs combinata con il V-up

Livello avanzato con le barre

  • Burpees
  • Dips tra le barre
  • Pistol squat
  • Pullup o trazioni alla sbarra
  • Chin up o trazioni presa inversa
  • Push up in esplosione con battito di mani
  • Front lever 
  • Muscle up

7 esercizi in dettaglio livello avanzato di calistenico

  1. Front lever: afferra una barra, non deve essere per forza più alta di te, perché si esegue con il corpo in orizzontale. Tieni le braccia tese con i palmi delle mani in basso. Attiva il core e tutti i muscoli del tronco e porta il corpo completamente parallelo al pavimento dalla testa ai piedi mantenendo le braccia distese.
  2. Muscle up: distendi le braccia in alto sotto una sbarra ed afferra e appenditi alla barra con le braccia più larghe delle spalle e i palmi rivolti in avanti. Effettua un pullup in esplosione e in modo rapido sollevati con il tronco sopra la sbarra fino a distendere completamente le braccia. Piega le braccia e torna alla posizione di partenza. 
  3. Pullup o trazione: distendi le braccia in alto sotto una sbarra ed afferra e appenditi alla barra con le braccia più larghe delle spalle e i palmi rivolti in avanti. Usa i muscoli del tronco per tirarti su portando il mento sopra la sbarra. Distendi lentamente le braccia e ripeti. Per intensificare l’esercizio, puoi appendere alla cintura catene, un peso o anche il tuo partner di allenamento.
  4. Chin up: distendi le braccia in alto sotto una sbarra ed afferra e appenditi alla barra con una presa salda con i palmi ruotati verso la tua faccia. Tieni le mani alla stessa larghezza delle spalle. Usa i bicipiti per tirati su e porta il mento sopra la sbarra. Distendi lentamente le braccia e ripeti. Per intensificare l’esercizio, puoi appendere alla cintura catene, un peso o anche il tuo partner di allenamento.
  5. Bandiera: afferra in modo saldo un palo o una spalliera ben stabili e fissi a terra. Attiva i muscoli del core e delle braccia e solleva le gambe fino ad assumere con il corpo una posizione sul fianco orizzontale sospesa. Puoi svolgere questa posizione anche muovendo le gambe. 
  6. Verticale: appoggia le mani al pavimento, tieni le braccia leggermente piegate e la testa in mezzo alle braccia. Fatti forza con le braccia il core, solleva le gambe e distendi le braccia. Puoi eseguire la verticale anche al muro, effettuando dei piegamenti sulle braccia, con un solo braccio, piegando e stendendo le gambe, con le mani in appoggio alle barre ecc... 
  7. Dips alle barre: posizionati all'interno di 2 barre, usa le braccia e le spalle per sollevarti da terra con i piedi. Piega i gomiti, usa i muscoli dei tricipiti per muoverti su e giù con le braccia.

Non trascurare la tua sicurezza 

Se decidi di appendere in casa delle barre o usare delle postazioni mobili a casa o all'aperto, assicurati sempre che siano stabili e che non mettano a rischio la tua sicurezza mentre esegui gli esercizi. 

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