Allenarsi a casa: il programma con 10 esercizi da fare al muro

Allenarsi a casa senza acquistare per forza attrezzi si può: per trasformare una stanza in un'area fitness basta una parete libera! Dai un'occhiata al programma di esercizi al muro che ti proponiamo. Sono mirati a scolpire e allungare i gruppi muscolari di quasi tutto il corpo.

Fisso e sicuro, è adatto a svolgere esercizi di forza, resistenza ed allungamento: il muro può diventare il tuo attrezzo fitness e il tuo compagno di allenamento preferito. 

Gli esercizi possono essere svolti usando solo la parete o sfruttando parte del pavimento. Per rendere l’esecuzione più intensa, si possono poi usare oggetti casalinghi (bottiglie, cuscini, palle ecc...) oppure piccoli attrezzi fitness (fitball, softball, elastici ecc…). 

L’uso del muro come strumento di allenamento, ti consentirà di scolpire e tonificare i muscoli, migliorare forza ed equilibrio in modo pratico ed economico direttamente a casa tua. Per raggiungere gli obiettivi attesi inserisci questi esercizi nella tua routine di allenamento. Svolgi il programma almeno 3 volte a settimana e ricorda di abbinare all’attività fisica un corretto stile alimentare.

Cosa occorre per iniziare? Hai già tutto quello di cui hai bisogno a casa, ovvero:

  • un muro,
  • abbigliamento comodo,
  • scarpe da tennis pulite,
  • tappetino fitness o tappeto normale.

Come iniziare l’allenamento al muro

Meglio iniziare l'allenamento al muro, sempre, con 5 minuti di riscaldamento utili per attivare muscoli ed articolazioni. Ecco alcuni esempi tra cui scegliere:

  • esercizi di stretching dinamico;
  • marcia veloce o corsetta sul posto;
  • spostamenti laterali a basso impatto;
  • saltelli con corda o finta corda;
  • saltelli dinamici a basso impatto in varie direzioni.

Mentre esegui il riscaldamento, attiva anche le braccia accompagnando con queste i tuoi movimenti.

Esercizi al muro per snellire e tonificare gambe e core

1. Squat a parete

Con gli squat a parete alleni i muscoli del quadricipite, la schiena e gli addominali. Per eseguire l'esercizio porta la schiena piatta contro il muro e piega le ginocchia a 90 gradi mantenendole in linea con le anche. Le mani puoi tenerle al muro, sui fianchi o sulle cosce. Resta in questa posizione dai 30 ai 60 secondi a seconda del tuo livello di allenamento. Ripeti per 3 volte, recuperando 10 secondi tra una serie e l’altra.

Varianti: se non riesci a piegare le ginocchia a 90 gradi scendi meno, se vuoi allenare anche la parte esterna dei fianchi posiziona un elastico intorno alle cosce e portalo in tensione; se vuoi allenare l’interno cosce posiziona una palla o un cuscino tra le ginocchia e stringi con forza.

2. Squat al muro a gamba singola

Gli squat al muro a gamba singola allenano i muscoli delle gambe, della schiena e gli addominali e consentano di migliorare l’equilibrio. Per eseguire l'esercizio porta la schiena piatta contro il muro, piega le ginocchia a 90 gradi (sempre in linea con le anche) e tieni le mani al muro, sui fianchi o sulle cosce. Allunga 1 gamba fino a portare il polpaccio parallelo al pavimento. Resta in questa posizione dai 30 ai 60 secondi per gamba a seconda del tuo livello di allenamento. Ripeti 3 volte per gamba, recupera 10 secondi tra un movimento e l'altro

3. Ponte statico al muro

Il ponte statico al muro è un esercizio utile ad allenare i muscoli posteriori della coscia, i glutei, le parte bassa della schiena e gli addominali. Per eseguirlo sdraiati con la schiena a terra, posiziona talloni e piedi al muro, piega le ginocchia a 90 gradi. Solleva i fianchi dal pavimento facendo leva e forza con i piedi e i talloni contro il muro, resta dai 30 ai 60 secondi e ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti per 4 volte. Riposa 15 secondi tra una serie e l’altra.

Varianti: se vuoi allenare anche la parte esterna dei fianchi posiziona un elastico intorno alle cosce e portalo in tensione; se vuoi allenare l’interno cosce posiziona una palla o un cuscino tra le ginocchia e stringi con forza.

Esercizi per la parte superiore del corpo

1. Push up al muro

Con i push up al muro alleni i muscoli del petto, il deltoide anteriore e le braccia. Per eseguire l'esercizio porta le mani al muro, all’altezza del torace poco più larghe delle spalle. Inclina in avanti il tuo corpo di 45 gradi, solleva i talloni e tieni la colonna dritta. Abbassa lentamente il corpo verso il muro piega le braccia e spingiti avanti e dietro in modo sinergico. Effettua l'esercizio 12/20 volte e ripeti 4 volte. Riposa 10 secondi tra una serie e l’altra.

Variante avanzata: portati a pancia giù con il corpo parallelo al pavimento, porta i piedi sopra al muro, elevali di poco con il corpo rispetto il pavimento, fino a distendere le braccia. Effettua dei piegamenti sulle braccia. Esegui 3 set per il massimo delle ripetizioni. Riposa 10 secondi tra ogni serie.

2. Esercizio per migliorare la postura

Questo esercizio per migliorare la postura allena i muscoli superiori della schiena e delle spalle, migliora la postura e l’apertura delle scapole. Per eseguirlo porta la schiena, i talloni e i fianchi contro il muro, apri le braccia ai lati fino a portare i gomiti all’altezza delle spalle. Premi e resta con i gomiti al muro, mantieni il corpo dritto dalla testa ai piedi, lentamente stacca le scapole e la schiena dal muro, non staccare i glutei e i talloni. Resta in posizione dai 20 ai 30 secondi. Ripeti per 4 volte. Riposa 10 secondi per serie.

3. Esercizio per schiena e tricipiti

L'esercizio per schiena e tricipiti contribuisce a migliorare la postura, allenta la tensione nella schiena e tonifica i tricipiti. Per eseguirlo mettiti seduta sul pavimento e poggia la schiena dritta contro al muro. Distendi le gambe e porta le mani vicino i fianchi, piega poco le braccia e poggia i gomiti al muro. Resta in posizione per 30 secondi. Di seguito nella stessa posizione, premi i palmi delle mani al pavimento, stacca i gomiti dal muro e porta le braccia dritte. Distribuisci il peso tra i talloni e le braccia e solleva di poco il gluteo da terra, tieni la posizione per 20 secondi. Ripeti la sequenza per 3 volte. Riposa 10 secondi alla fine di ogni set.

Esercizi per allenare fianchi e glutei

1. Slanci sul fianco per esterno cosce

Gli slanci sul fianco per esterno cosce servono per snellire e scolpire l’esterno della coscia. Per eseguire l'esercizio portati con il lato destro al muro. Tieni il corpo dritto, appoggia l’avambraccio destro sul muro e sostieni il tuo corpo. Stendi e apri più che puoi la gamba sinistra. Effettua 20 giri orari e 20 giri antiorari. Ripeti dall’altra parte. Esegui 4 serie per ogni gamba.

2. Slanci dietro

Gli slanci dietro consentono di sollevare e tonificare i muscoli del gluteo, inoltre contribuiscono a rinforzare la parte bassa della schiena. Per eseguire l'esercizio poggia le mani al muro, resta con la schiena dritta e le braccia morbide. Piega leggermente il ginocchio sinistro, stendi la gamba destra ed effettua degli slanci avanti e dietro, resta con il piede a martello. Effettua 20 ripetizioni per gamba, ripeti 4 volte. 

Variante: se vuoi rendere l’esercizio più intenso, posiziona un elastico tra le caviglie ed effettua lo slancio della gamba. 

3. Ponte al muro con 1 gamba

Il ponte al muro con 1 gamba allena i muscoli posteriori della coscia, della parte bassa della schiena e, in modo particolarmente intenso, quelli del gluteo. Sper eseguire l'esercizio sdraiati con la schiena a terra, posiziona talloni e piedi al muro, piega le ginocchia a 90 gradi. Alza la gamba destra, facendo leva e forza sul piedi, e il tallone sinistro contro il muro, alza i fianchi dal pavimento e ritorna lentamente alla posizione di partenza senza toccare per terra con i fianchi. Effettua 12 o 20 ripetizioni per 4 volte. Riposa 10 secondi tra una serie e l’altra.

Stretching al muro

Per fare stretching al muro sdraiati con la schiena contro al pavimento, porta in scarico le gambe al muro, rilassa le braccia e il collo, respira con il diaframma in modo lento. Resta in posizione per 2 minuti. Trascorsi i 2 minuti, portati lentamente sul fianco, resta in posizione qualche secondo e poi alzati in piedi.

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