Braccia ad ali di pipistrello: gli esercizi migliori per sbarazzarsene

Sono la fissazione di molte donne che, per colpa loro, hanno messo al bando canotte e abiti senza maniche. Con un po’ di allenamento però, è possibile farle sparire

Le ali di pipistrello sono tra gli inestetismi più odiati dalle donne. Nonostante si formino lentamente con il passare degli anni, spesso ci si rende conto di loro da un giorno all’altro, perché colpiscono una zona poco osservata e ancor meno allenata: l’interno delle braccia.

Tecnicamente si tratta di un mix di grasso e pelle che, perdendo tonicità, penzola verso il basso all’altezza del tricipite.

Le cause che determinano questo rilassamento sono tante, prima tra tutte l’avanzare dell’età. Anche predisposizione genetica e una dieta ferrea che abbia determinato una perdita consistente di peso, soprattutto se non affiancata da una corretta attività fisica, possono dare origine a questo inestetismo.

Porvi rimedio, o almeno migliorare la situazione, è però possibile grazie a una serie di esercizi di tonificazione da svolgere a casa o in palestra.

Come sviluppare il tessuto muscolare

I muscoli principali del braccio sono bicipiti e tricipiti. Questi ultimi sono solitamente i più deboli e tendenti al rilassamento perché meno impegnati nelle azioni quotidiane. Proprio per questo, gli esercizi più efficaci nel migliorare le ali di pipistrello si concentrano maggiormente su di loro.

Eccone alcuni, da svolgere circa tre volte a settimana, ripetendo ogni serie per 10 o 15 volte.

Prima di iniziare ricordati di preparare i muscoli con un piccolo riscaldamento di circa 10-20 minuti composto da marcia sul posto, rotazione le spalle, sollevamento delle ginocchia in modo alternato, allungamento delle braccia sopra la testa e piegamenti delicati del corpo in avanti e lateralmente.

Se non sei abituata ad allenarti non porti obiettivi troppo alti, altrimenti rischi di demoralizzarti se non riesci a raggiungerli. Meglio procedere per piccoli step e aumentare il livello di difficoltà degli esercizi con il passare del tempo.

Esercizi a corpo libero

TRICEP DIPS
Siediti su una sedia o una superficie della stessa altezza con le gambe unite e stese.

Afferra i bordi anteriori e scivola in avanti flettendo le ginocchia e sollevando i glutei dalla sedia, in modo da mantenere il corpo in posizione seduta se pur sospeso.

Piega le braccia per abbassare il corpo, poi torna alla posizione di partenza.

FLESSIONI

Con il corpo teso e parallelo al pavimento, metti i palmi a terra ad un’altezza poco inferiore alle spalle e stendi le braccia completamente.

Piega i gomiti e abbassa lentamente il corpo fino quasi a terra, poi distendendo completamente le braccia, spingilo di nuovo verso l’alto.

FLESSIONI AL MURO

Posizionati in piedi, di fronte al muro, con i palmi appoggiati ad esso e le braccia tese.

Piega le braccia per portare le spalle vicino alla parete e successivamente, spingiti lontano facendo leva su di esse.

PLANK

Sdraiati e mantieni il corpo sospeso in modo perpendicolare da terra, poggiato su gomiti e parte anteriore dei piedi.

Tieni il collo dritto e stringi i muscoli addominali. Mantieni la posa per alcuni secondi.

BURPEES

Questo esercizio impegna diversi muscoli del corpo e aumenta la frequenza cardiaca.

Inizia in posizione eretta e fai un salto.

Accovacciati compiendo uno squat e appoggia i palmi delle mani a terra davanti ai piedi con le braccia tese.

Da quella posizione piega le gambe riportando i piedi al posto delle mani, sempre con un salto.

Compi un salto in alto e torna alla posizione di partenza.

DOWNWARD-FACING DOG

Questa posizione presa in prestito dallo Yoga, oltre a tonificare le braccia aiuta a rafforzare i muscoli addominali e migliora la flessibilità di fianchi e spalle.

Posizionati a quattro zampe, con palmi delle mani e ginocchia appoggiati al pavimento e schiena dritta.

Facendo forza sulle braccia sollevati e forma una V capovolta con il corpo, staccando i talloni da terra.

Tieni i muscoli addominali tesi, respira in modo uniforme e mantieni la posizione per alcuni minuti.

Esercizi con i pesi

Gli strumenti necessari per eseguirli sono piccoli manubri ma se non li hai puoi usare due bottiglie di plastica piene d'acqua. Se invece usi i pesi presta attenzione e non farti prendere dalla voglia di strafate: non serve sceglierne di super pesanti. Secondo l’American Council on Exercise quelli ottimali non dovrebbero sembrare troppo difficili da sollevare ma diventare impegnativi solo durante le ultime ripetizioni di un esercizio.

SOLLEVAMENTO DEL BRACCIO

Da posizione eretta e con in piedi corrispondenti alla larghezza dei fianchi tieni un manubrio in ciascuna mano, con i palmi rivolti verso l'interno del corpo.

Alza le braccia in davanti fino a portare i manubri all'altezza delle spalle. Stendi le braccia lateralmente, in modo che il corpo formi una T.

Abbassa le braccia ai lati e ripeti l’esercizio.

OVERHEAD LIFTS

Tieni i manubri con entrambe le mani di fianco alla testa, alla stessa altezza.

Partendo con i gomiti piegati, stendi le braccia verso l’alto fino a quando non siano perfettamente dritte. Piega di nuovo i gomiti per abbassare i manubri.

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