consigli per braccia toniche

Braccia toniche: ecco l’alimentazione giusta e gli esercizi da fare

Le braccia sono uno dei punti critici femminili, difficili da snellire e tonificare. Ecco i consigli giusti per averle al top

Esercizi e consigli per avere braccia toniche

Tra le zone del corpo più difficili da modellare, troviamo le braccia. Infatti, non appena si mette su qualche chilo oppure si abbandona l'attività fisica, ecco che la parte alta delle braccia mostra ritenzione idrica o assume un aspetto cadente, a tendina. Risulta quindi fondamentale agire alla fonte del problema e capire se siamo di fronte ad adipe in eccesso e ritenzione idrica oppure a mancanza di tonicità.

Se sei determinata a tonificare le braccia , ecco alcuni consigli e degli  esercizi fitness da eseguire, per allenare al meglio braccia e spalle.

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Dieta ad hoc

Per dimagrire le braccia è fondamentale agire su due fronti: tonificazione e smaltimento del grasso in eccesso. Perché questa strategia sia possibile, l'approccio deve essere sinergico e comprendere sia una dieta ad hoc sia un programma fitness completo e mirato al raggiungimento di muscoli definiti e tonici.

Per quanto riguarda l'alimentazione, la dieta quotidiana dovrebbe tenersi alla larga da zuccheri, carboidrati raffinati e grassi.

Pesce e carne bianca per muscoli definiti

La dieta ideale per snellire e rassodare le braccia, punta sull'apporto proteico ma con meno grassi possibili. Dunque, le proteine ideali per un programma snellente e tonificante, sono quelle di carne bianca (pollo, tacchino) e pesce.

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Gli aminoacidi, infatti, agiscono da costruttori e aiutano a modellare le fasce muscolari, potenziando i risultati ottenuti con l'attività fisica. Inoltre, in caso di sovrappeso e di ritenzione idrica, inserire questi cibi ai pasti principali permette di raggiungere più velocemente il peso forma abbassando l'indice glicemico degli alimenti ingeriti. Per ciò che riguarda la carne, meglio la varietà bianca: ha meno grassi e crea meno depositi in fegato e intestino.

Invece, via libera a tutti i tipi di pesce: anche quelli grassi (salmone, sgombro), infatti, sono buoni con salute e linea, grazie agli omega 3.

Cibi vietati:

  • Zuccheri,
  • carboidrati raffinati (pane e pasta bianchi),
  • prodotti industriali (merendine, biscotti, piatti pronti),
  • cibi in scatola (saturi di sale),
  • salumi
  • alcol.

Due volte alla settimana è la frequenza perfetta per le uova: frittate (al forno) e uova sode o alla coque, più volte se si opta per omelette di soli albumi (peraltro la parte più proteica e meno grassa dell'uovo).

Acqua e tisane depurative

Fondamentale è anche aumentare l'apporto idrico, bevendo almeno due litri di acqua al giorno e tisane depurative (tarassaco, bardana, cardo mariano, mate, tè verde).

Se proprio si sente la necessità di un aperitivo all'aria aperta con gli amici, scegliere succo di pomodoro, di carota o una bella spremuta d'arancia, accompagnando il tutto con un pezzetto di grana padano, bresaola (unico salume concesso) e pinzimonio di verdure crude (un pieno di vitamine e fibre).

Attività fisica

Invece, l'attività fisica dovrebbe comprendere sia un lavoro aerobico (che aiuti a bruciare calorie, attivando il metabolismo) sia una tonificazione localizzata con pesi e attrezzi rimodellanti.

Nordic walking

Un'alternativa divertente ed efficace alla solita palestra, il nordic walking: perfetto per le prime giornate di sole e di clima tiepido. Infatti, il nome non deve ingannare, per praticare questo sport non è necessario trovarsi in montagna e neppure in mezzo alla neve. Si tratta di una camminata rapida e ritmica (sia in salita sia in piano), con l'ausilio di bastoni simili a quelli dello sci di fondo.

Per praticare nordic walking bastano uno spazio verde (anche un parco cittadino), un paio di scarpe adatte (quelle per correre sono perfette) e un paio di racchette tipo quelle da sci. La camminata è rapida ma non così tanto da affannare il respiro, mentre le braccia si muovono coordinate, aiutate dall'appoggio dei bastoncini.

Il nordic walking è meglio della corsa perché evita di sollecitare eccessivamente ginocchia e caviglie, soprattutto se si è principianti o ci si accosta all'attività fisica per perdere peso. Inoltre, c'è un particolare da non trascurare: è divertente, ancor di più se praticato in compagnia di persone piacevoli e può accompagnare alla scoperta di angoli verdi nascosti anche nelle grandi città.

Allenamento aerobico

Il movimento aerobico, a basso impatto e prolungato, fa sì che si consumino calorie e che si brucino i grassi. In più, le braccia e le spalle si tonificano senza ingrossarsi. Unica avvertenza: praticarlo per almeno 30-40 minuti consecutivi, con costanza 2-3 volte a settimana.

Ellittica

E se non potete fare a meno della palestra oppure il meteo è tiranno, una simulazione del nordic walking si può ottenere anche con l'ellittica, attrezzo che solitamente si trova nella zona aerobica insieme a cyclette e tapis roulant. L'ellittica, infatti, permette di allenare simultaneamente e ritmicamente sia le gambe sia le braccia.

La danza

A volte si pensa, erroneamente, che la danza sia una disciplina riservata alle ballerine professioniste, alle donne magre o alle bambine. Invece, ballare è una delle attività migliori per perdere peso, divertendosi e rilassandosi.

Vera e propria terapia contro depressione e ansia, la danza si può praticare a qualsiasi età: che sia contemporanea, classica, latinoamericana o tip-tap, poco importa. Ciò che conta è lasciarsi andare e ballare.

Per braccia affusolate ed eleganti, la danza classica e il flamenco sono le discipline migliori.

Le posizioni del balletto classico (i pas de bras), che siano alla sbarra o a terra, obbligano spalle e collo a stare dritti e, di conseguenza, le braccia fanno un esercizio  incredibile e senza ausilio di pesi.

Lo stesso accade nel flamenco, arte in cui il movimento delle braccia veicola l'intera danza ed esalta femminilità e seduzione (con notevole rialzo dell'autostima come effetto collaterale).

La danza classica in età adulta si può praticare in qualsiasi scuola di danza e, in alcuni casi, anche nelle palestre: scarpette, body e musiche magiche faranno tornare bambine-principesse per qualche ora a settimana. E le braccia saranno non solo più snelle e toniche ma anche più aggraziate e femminili: il top con gli abiti a tunica e i tubini estivi.

Esercizi con i pesetti

Per ottenere braccia rassodate e affusolate, i pesi sono una soluzione. I classici esercizi per tonificare i bicipiti (parte alta dei braccio) prevedono solitamente 3 serie di ripetizioni da 20, per braccio.

Questo tipo di ginnastica tonificante si può eseguire anche a casa ma deve essere per forza abbinata a un'attività aerobica costante se il problema-braccia è associato ad adipe. Sollevare pesi, senza dieta e senza sforzo aerobico prolungato, non porterà ad avere braccia più snelle. Si tratta dello stesso discorso che vale per l'addome: se si ha la pancia, non bastano gli addominali ma serve, invece, soprattutto un'appropriata attività aerobica bruciagrassi.

Gli esercizi per le braccia con i pesi sono più efficaci se si sollevano al massimo 1-2 chili per braccio e se il movimento viene praticato con lentezza consapevole, ovvero pensando allo sforzo che sta compiendo il muscolo e mantenendo una corretta postura di spalle e collo.

Se si sollevano pesi eccessivi, infatti, c'è il rischio di incurvare la colonna vertebrale, incassando il collo e non ottenendo il risultato desiderato. Le classiche bottiglie dell'acqua (da 0,5 litri a 1 litro) o i pesi più piccoli da 0,5 kg-1 kg sono la scelta ottimale per un allenamento casalingo.

Stretching

Quando si tonificano le braccia, che si usino pesi o meno, i muscoli si contraggono in un lavoro di sforzo e rassodamento. All'inizio e alla fine di qualsiasi tipo di esercizio o allenamento, è però fondamentale praticare un po' di stretching.

Non soltanto per smaltire l'acido lattico in eccesso ed evitare contratture o dolori, ma anche per favorire l'allungamento del muscolo e far prendere alle braccia la forma tanto desiderata: femminile e morbida.

Infatti, le braccia più ammirate sono quelle sì magre e toniche ma comunque sensuali e femminili. Quindi, basterà qualche semplice esercizio a corpo libero, di allungamento di collo e braccia, per distendere perfettamente il muscolo dopo averlo esercitato a dovere.

Ottimi risultati, che oltretutto uniscono allungamento e tonificazione, si ottengono con l'elastico (reperibile a costi irrisori in qualsiasi negozio sportivo). Un altro ausilio molto casalingo è il bastone della scopa: perfetto per eseguire torsioni con il busto: allenando e allungando, così, spalle, braccia e schiena insieme.   

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