cinghie di sospensione donna palestra allenamento

Allenamento in sospensione con le cinghie per rinforzare i muscoli

Se vuoi mettere alla prova i muscoli del tuo corpo - senza sollevare pesi - e aggiungere creatività e divertimento ai tuoi allenamenti a corpo libero, prova ad allenarti con le cinghie di sospensione

L'allenamento in sospensione trasforma ogni esercizio in una sfida per il tuo corpo utilizzando solo due elementi: la gravità e il tuo peso corporeo.

Come sono fatte le cinghie di sospensione?

L'attrezzo fitness di sospensione o comunemente conosciuto in tutto il mondo con il nome di “TRX”, si compone da due cinghie che somigliano a due enormi bretelle. Le cinghie hanno degli ancoraggi per collocare l'attrezzo dietro la porta, il soffitto tramite delle staffe, agli alberi, travi ecc. 

Si compone di diversi moschettoni e fibbie in metallo che si spostano su e giù per regolare la lunghezza della cinghia. Alla fine delle due cinghie si trovano due manici di ancoraggio in materiale confortevole e i supporti per i piedi, dove a seconda dell’esercizio, si infilano le mani oppure i piedi.

Le cinghie di sospensione pesano da 500 g fino ad un 1 kg circa, sono poco ingombranti e facilmente trasportabile all'interno di una piccola borsa, che spesso viene data in dotazione nel Kit.  

Quanto costano le cinghie in sospensione

Il costo, a seconda del tipo di cinghie in sospensione, può variare dai 40 ai 270 euro. Si possono acquistare sia online che nei negozi di articoli sportivi.

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Allenamento in sospensione: i benefici

Quali sono i principali benefici dell'allenamento in sospensione? 

  • Con le cinghie di sospensione si possono diversificare i livelli di difficoltà degli esercizi semplicemente variando la lunghezza delle corde o la posizione dei piedi e delle mani
  • Puoi migliorare le prestazione del corpo in generale 
  • È un ottimo allenamento per gli adulti e per la terza età
  • Portatile e versatile, perchè piccolo e poco ingombrante 
  • Puoi allenarti in casa fissandolo dietro una porta con l’apposito fissaggio, al parco fissando le cinghie ad un albero o ad una qualsiasi parte solida e stabile, in palestra o dove vuoi tu. 
  • Migliora la forza funzionale, la stabilità e l'equilibrio
  • Contribuisce alla perdita di peso e alla riduzione del rischio della malattie cardiovascolari
  • Migliora i riflessi e la forza nelle mani
  • Tonifica e modella i muscoli del corpo 
  • Puoi allenare tutto il corpo e svolgere tantissimi esercizi
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Allenamento in sospensione: le controindicazione

Quali sono le principali controindicazione dell’allenamento in sospensione?

Questo tipo di allenamento deve essere svolto con cautela e sotto indicazione dei professionisti del settore se:

  • Hai importanti lesioni alle spalle
  • Hai poca mobilità causa dell'articolazione delle spalle ,dei gomiti e delle mani
  • Soffri di importanti problemi di pressione o cardiocircolatori
  • Hai ernie e protusioni rilevanti a carico della colonna vertebrale
  • Hai malattie degenerative a carico di ossa e muscoli

Anche se non hai particolari problemi di salute se non hai mai usato le cinghie di sospensioni, fai riferimento ai coach del settore fitness che sapranno indicarti come utilizzarlo al meglio per ottenere i migliori risultati.

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Come iniziare un allenamento con le cinghie di sospensione 

Una volta che hai a tua disposizione le cinghie di sospensione “TRX”, prima di iniziare devi fare piccole semplici cose:

  • Indossa un abbigliamento adeguato per favorire i movimenti del corpo
  • Munisciti di scarpe con una suola che non scivoli facilmente sul pavimento
  • Sistema un tappetino accanto alle cinghie per eseguire gli esercizi che prevedono l’appoggio delle mani o dei gomiti a terra
  • Usa i guanti fitness se vuoi avere una presa più stabile, specialmente se sudi molto le mani

Per svolgere gli esercizi hai diverse opzioni: puoi farti seguire da un personal trainer in presenza oppure online;  puoi utilizzare le apposite app gratuite oppure a pagamento che propongono una serie di esercizi e programmi completi; guardare dei video tutorial nel web. 

Molti venditori mettono a disposizione all’interno del kit, manuali cartacei o digitali  per utilizzare al meglio l'attrezzo in sospensione. 

Avendo la capacità di sospendere le mani o i piedi sopra il suolo, hai da sperimentare provare una gamma di nuovi movimenti. 

Quanto tempo deve durare l'allenamento per ottenere risultati e bruciare calorie?

Dipende molto dagli obiettivi, dai settori muscolari che si devono allenare o se si vuole integrare la propria routine di pesi o funzionale con l'allenamento in sospensione.

La durata di un allenamento può variare dai 10 ai 60 minuti, lo stesso vale per le calorie, a seconda della durata, dall’intensità dell'allenamento e dalla corporatura fisica, in media si bruciano dalle 100 alle 600 calorie. 

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Allenamento con le cinghie di sospensione: i programmi

Ecco una serie di programmi da fare con le cinghie di sospensione.

Gli esercizi devono essere fatti con le cinghie di sospensione, a seconda dell’esercizio e della parte del corpo da allenare dovrai infilare le mani oppure i piedi all’interno dell'impugnatura collocata agli estremi di ogni cinghia di sospensione.

Se inizialmente non riesci a completare i set richiesti da ogni allenamento, puoi partire con 1 oppure 2 set. Se necessiti di più recupero di 10 secondi, riposa qualche secondo in più

Gambe forti e snelle (programma di 15 minuti)

Programma di allenamento in sospensione di 15 minuti per avere gambe forti e snelle.

Svolgi ogni esercizio per 30 secondi e resta 10 secondi. Ripeti gli 8  esercizi per 3 set. Riposa 60 secondi tra un set e l'altro. 

  • Squat Row (in piedi presa nelle mani)
  • Squat gamba destra sollevata (in piedi presa nelle mani e gamba destra sollevata)
  • Squat gamba sinistra sollevata (in piedi presa nelle mani e gamba sinistra sollevata)
  • Affondo jump (in piedi presa nelle mani)
  • Bulgarian squat gamba destra sospesa (in piedi di spalle piede destro nella presa)
  • Bulgarian squat gamba sinistra sospesa (in piedi di spalle piede sinistro nella presa)
  • Squat jump (in piedi presa nelle mani)
  • Affondo sul lato alternato (in piedi presa nelle mani)
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Braccia forti e toniche (programma di 15 minuti)

Programma di allenamento in sospensione di 15 minuti per avere braccia forti e toniche.

Svolgi ogni esercizio per 30 secondi e resta 10 secondi. Ripeti gli 8 esercizi per 3 set. Riposa 60 secondi tra un set e l'altro.

  • Chest press (in piedi di spalle presa nelle mani)
  • Push up (in posizione di pancia giu, corpo sospeso sul pavimento presa nei piedi)
  • Pull tricipiti (in piedi di spalle presa nelle mani)
  • Curl Bicipiti (in piedi presa nelle mani)
  • Spiderman Push up (in posizione di pancia giù, corpo sospeso sul pavimento presa nei piedi)
  • Chest Fly (in piedi di spalle pressa nelle mani)
  • Rematore braccio destro (in piedi presa nella mano destra)
  • Rematore braccio sinistro (in piedi presa nella mano sinistra)

Glutei sodi e gambe forti (programma di 25 minuti)

Programma di allenamento in sospensione di 25 minuti per avere glutei sodi e gambe forti.

Svolgi ogni esercizio per 30 secondi e resta 10 secondi. Ripeti gli 8 esercizi per 4 set. Riposa 60 secondi tra un set e l'altro.

  • Calf raises (in piedi presa nelle mani)
  • Ponte glutei gambe piegate (pancia in alto, schiena sul pavimento, presa nei piedi) 
  • Ponte glutei gamba singola destra piegata (pancia in alto, schiena sul pavimento, presa piede destro) 
  • Ponte glutei gamba singola sinistra piegata (pancia in alto, schiena sul pavimento, presa piede sinistro) 
  • Sumo squat jump (in piedi presa nelle mani)
  • Stacco gamba sospesa destra (in piedi di schiena piede destro nella presa)
  • Stacco gamba sospesa sinistra (in piedi di schiena piede sinistro nella presa) 
  • Ponte glutei gambe stese (pancia in alto, schiena sul pavimento, presa nei piedi) 
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Addominali scolpiti (programma di 15 minuti)

Programma di allenamento in sospensione di 15 minuti per avere addominali scolpiti.

Svolgi ogni esercizio per 30 secondi e resta 10 secondi. Ripeti gli 8 esercizi per 3 set. Riposa 60 secondi tra un set e l'altro.

  • Plank braccia tese (pancia in giù presa nei piedi e corpo sospeso sul pavimento) 
  • Scalatore (pancia in giù presa nei piedi e corpo sospeso sul pavimento) 
  • Plank alto apri chiudi gambe in sospensioni (pancia in giù presa nei piedi e corpo sospeso sul pavimento) 
  • Plank gomito a terra sul lato destro su e giù il fianco (sul fianco destro presa nei piedi)
  • Plank gomito a terra sul lato sinistro su e giù il fianco (sul fianco sinistro presa nei piedi)
  • Plank alto piega e stendi le gambe (pancia in giù presa nei piedi e corpo sospeso sul pavimento) 
  • Sit up mani nella presa (posizione seduta a terra e gambe piegate, presa nelle mani)
  • Pike crunch (pancia in giù presa nei piedi e corpo sospeso sul pavimento) 
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