allenamento braccia

Se il tuo punto debole sono le braccia, tonificale così

Spalle, bicipiti e tricipiti. Per molte donne, tre punti deboli. Ecco degli esercizi (e tanti consigli) per un’azione d’urto volta a tonificare le braccia

Come tonificare le braccia

Per conquistare le braccia scolpite che hai sempre desiderato, puoi cominciare a sfruttare il tuo tempo libero per imparare alcuni esercizi, ma devi continuare ad allenarti almeno per un mese intero. L’ideale è programmare 3 sedute alla settimana.

Prima di ogni allenamento, ricorda di preparare i muscoli con un po’ di riscaldamento. Così potrai dare il massimo e, soprattutto, eviterai di farti male.

In pratica devi dedicare almeno 10 minuti a un’attività che faccia salire la frequenza cardiaca, in modo da aumentare sia la temperatura sia l’afflusso di sangue all’interno delle fibre muscolari.

Non sai cosa fare? Puoi andare al parco e camminare a ritmo veloce mentre oscilli le braccia con vigore.
Per completare il tuo programma d’urto conta anche quello che porti in tavola. Carne, uova e latticini, per esempio, sono gli alimenti che in queste settimane ti daranno una marcia in più. Perché sono miniere di proteine, la fonte naturale di aminoacidi, cioè i “mattoncini” che riempiono le fibre muscolari rimodellando le forme. A partire da oggi, dunque, aggiungi almeno 10-15 grammi di questi cibi a ogni pasto. È scientificamente dimostrato, infatti, che questa è la dose minima necessaria perché l’organismo si attivi per potenziare la muscolatura.

Esercizi per tonificare le braccia

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Esercizi per tonificare le braccia

Rinforza i muscoli per migliorare la postura

Esegui l'esercizio

In piedi, appoggia i talloni e la schiena contro una parete e le mani davanti alle cosce. Inspira lentamente poi, mentre espiri, avvicina le scapole tra loro, mantenendo le spalle basse. Infine inspira e allenta dolcemente la contrazione mentre torni alla posizione di partenza. Mentre esegui l’esercizio, fai attenzione a non inarcare troppo la schiena!

L'obiettivo

Rinforzare i muscoli che, oltre a unire le scapole, contribuiscono a mantenere la testa ben eretta. Così lavora meno il trapezio, il muscolo che dalla base del capo scende lungo le spalle e che, se è troppo stimolato, tende a irrigidirsi causando tensioni nell’area cervicale.

Quante volte

Le prime due settimane esegui 10 ripetizioni. Poi, dalla terza settimana, arriva a 20 (divise in 2 serie).

Durante l’esercizio concentrati sul petto che si “apre” e sulle spalle che si estendono. Grazie a questo movimento, infatti, ci guadagna anche la respirazione, perché i pettorali si rilassano e permettono alla parte alta dei polmoni di espandersi al massimo.

Modella le spalle per una forma più arrotondata

Esegui l'esercizio

In piedi, divarica le gambe e piega leggermente le ginocchia. Afferra due pesi da 1 chilo ciascuno e lascia le braccia distese lungo i fianchi. Mentre inspiri, solleva le braccia lateralmente fino a portare le mani all’altezza delle spalle. Espira e torna nella posizione di partenza.

L’obiettivo

Tonificare i fasci laterali dei deltoidi, cioè i muscoli che ricoprono le spalle. Le hai sempre avute piuttosto ossute? Con questo esercizio avranno una forma più arrotondata.

Quante volte

Inizia con 7 ripetizioni. Poi, dalla seconda settimana, arriva a 10.

Il peso dei manubri mette alla prova anche i polsi, che vanno tenuti diritti, e i muscoli dell’avambraccio. Un esercizio che protegge da infiammazioni e stiramenti i tendini che passano sul dorso della mano.

Scolpisci i bicipidi

Esegui l'esercizio

Seduta con le gambe divaricate, afferra con la destra un manubrio da 1 chilo. Ora piega in avanti il busto in modo da appoggiare il gomito alla parte interna della coscia corrispondente, appena sopra il ginocchio. A questo punto distendi il braccio in basso e, mentre inspiri, fletti il gomito e avvicina il pesino alla spalla. Espirando, torna alla posizione iniziale. Esegui 10 ripetizioni e poi ripeti con l’altro braccio.


L’obiettivo

Rinforzare il bicipite, il muscolo che, dalla spalla, scorre internamente verso il gomito.


Quante volte

Comincia con una serie da 10 ripetizioni per braccio. Dalla seconda settimana, arriva a 20.

Se il bicipite è debole, con questo esercizio rischi di inarcare la colonna nel tentativo di imprimere una spinta maggiore. È un errore: per evitarlo, contrai gli addominali.

Definisci i tricipidi

Esegui l'esercizio

Seduta, appoggia le mani sul bordo della sedia e distendi le gambe. Ora, facendo forza sulle braccia, solleva i glutei dalla sedia e porta il bacino in avanti. Da questa posizione inspira e, piegando i gomiti scendi più che puoi con il bacino. Espirando, torna in posizione di partenza.


L’obiettivo

Allenare in modo intenso i tricipiti. Ma anche parte dei muscoli delle spalle e della schiena.


Quante volte

La prima settimana fermati a 10 ripetizioni. Dalla seconda in poi, arriva a 20.

Con il tempo, rendi l’esercizio più intenso con questa piccola variante: appoggia i piedi su un rialzo, per esempio un cuscino o uno sgabello più basso della sedia. In questo modo aumenterà l’intensità dello sforzo in allenamento.

Disegna la schiena

Esegui l'esercizio

Seduta a terra con le gambe incrociate, afferra la banda elastica e porta le braccia in alto, tenendo i gomiti piegati ad angolo retto e l’elastico un po’ in tensione. Inspira poi, mentre espiri, avvicina le scapole e allontana tra loro le mani, in modo da allungare l’elastico. Inspira e torna alla posizione iniziale.


L’obiettivo

Sollecitare i tricipiti e rinforzare i dorsali, cioè i muscoli che corrono lungo la colonna vertebrale. Durante l’esercizio, infatti, si muovono le braccia mentre la schiena deve restare perfettamente ferma.


Quante volte

Comincia con 1 serie da 8-10 ripetizioni. Poi, dalla terza settimana, aumenta pure fino a 2 serie da 20.

Il segreto per ottenere uno sforzo molto più efficace? Controllare che la fase di ritorno, quella in cui ti riporti alla posizione di partenza, sia lenta tanto quanto quella di andata, quando allontani le braccia e distendi l’elastico.

Altri esercizi

Tutti i giorni porta la spesa

Fare la spesa il più delle volte è un “peso”. Che si alleggerisce se lo sfrutti a tuo favore. Infatti quando porti le borse i muscolibicipiti vengono sollecitati. Allora, tra un passo e l’altro, fletti e distendi le braccia.

Usa la tapparella come un alleato del fitness

La mattina appena sveglia, la sera prima di andare a dormire, l’appuntamento con la tapparella è davvero un must. Bene. È un’ottima occasione per mettere in azione i muscoli di spalle e schiena. A patto di compiere un movimento fluido.

Fai un'attività all'aria aperta

Gli esercizi proposti tonificano la muscolatura delle braccia. Ma non basta. Se, nei due giorni in cui non ti alleni, ti dedichi a uno sport aerobico, il risultato sarà migliore. Praticare uno sforzo costante (come la bicicletta o il nuoto) per almeno 20 minuti consecutivi, infatti, accelera il metabolismo e ti permette di asciugare gli eventuali accumuli di grasso. E se lo strato adiposo sottopelle si assottiglia, i muscoli risalteranno di più.

Devi solo decidere qual è la disciplina che fa più al caso tuo.

Leggi anche A ognuna il suo sport: i consigli per scegliere quello giusto

Vai in bicicletta

Hai il classico fisico a pera, con le spalle magre e i fianchi larghi? Alla parte alta del corpo ci pensano gli esercizi illustrati. Pedalando, invece, concentri lo sforzo sulle gambe e sui glutei. Così il tuo allenamento sarà completo e ti ritroverai con un corpo perfettamente modellato.

Pratica il nuoto

Se soffri di ritenzione idrica il nuoto fa per te. L’acqua, infatti, esercita una pressione costante sui tessuti, che si unisce alle contrazioni dei muscoli di gambe e braccia. Questa azione combinata spreme i liquidi che ristagnano e li “spinge” verso l’esterno, favorendone l’eliminazione.

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