esercizi allenamento a corpo libero

Vuoi allenarti a casa e non hai attrezzi? Ecco i migliori esercizi a corpo libero

Vorresti cominciare ad allenarti ma non hai gli attrezzi? Sappi che gli esercizi a corpo libero sono ugualmente efficaci: ecco quali sono i migliori da fare

Esercizi a corpo libero e senza attrezzi: i benefici

Con l'impossibilità di andare in palestra ci si può allenare in casa o al parco: è ora di scoprire quali sono i migliori esercizi a corpo libero, e quali sono i benefici dell'allenamento a corpo libero.

I principali vantaggi dell'allenarsi a corpo libero sono due:

  • Non devi comrapre gli attrezzi da fitness
  • Puoi fare questi esercizi a corpo libero ovunque, senza limiti di spazio e ambiente, sono quindi perfetti da fare a casa, anche in uno spazio limitato

Ti basta solo una piccola area per sistemare a terra un tappetino fitness e il tuo corpo. 

Il tuo corpo è già da solo un fantastico attrezzo di allenamento: l'importante è fare esercizi che sfruttino il peso del corpo in maniera tale da allenare in modo completo tutto il corpo. E anzi, gli esercizi senza pesi ti permettono di lavorare con maggiore sicurezza e di non sovraccaricare in modo eccessivo i muscoli e le articolazioni. 

Conoscere gli esercizi a corpo libero per ogni parte del corpo, ti porterà a realizzare una routine fitness efficace e i risultati ti sorprenderanno. 

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Gli esercizi a corpo libero ti fanno dimagrire?

É probabilmente la domanda che ti stai già facendo, ma ricorda che queste tematiche vanno prese con le pinze. Molto dipende dalla situazione di partenza, dalla frequenza degli allenamenti, e ovviamente dallo stile di vita che porti avanti.

Il tuo principale obiettivo deve essere fare una vita sana e sentirti bene. Se vuoi perdere peso è importante seguire un'alimentazione mirata, con una dieta messa a punto da uno specialista. Seguire un allenamento a corpo libero, fatto con costanza, di sicuro non può che coadiuvare un tale percorso di benessere.

Come fare gli esercizi a corpo libero (e quando)

In questo articolo abbiamo preparato per te una lista di esercizi a corpo libero: non c'è bisogno di farli tutti in un solo allenamento. Fai così: esegui almeno 8 esercizi in ogni allenamento. Fai da 10 a 20 ripetizioni per ogni esercizio per 3-4 serie. Allenati almeno 3 volte a settimana.

Quali parti del corpo allenare? Nel corso della tua seduta di allenamento puoi eseguire gli esercizi solo per alcuni gruppi muscolari e alternare le parti del corpo a giorni alterni ad esempio ( gambe, addominali e braccia nel primo giorno e, spalle, petto, schiena e glutei nel secondo giorno di allenamento ecc..)  oppure allenare tutto il corpo in ogni allenamento.

Se sei un principiante esegui 2 serie per 8-10 ripetizioni, fermati 30 secondi circa tra un esercizio e l’altro;  se sei ad un livello intermedio esegui 3 serie per 12-15 ripetizioni e riposa 20 secondi circa; se sei ad un livello avanzato esegui 3-4 serie per 15-20 ripetizioni e riposa dai 10 ai 15 secondi. 

Se vuoi aumentare l’intensità cardiovascolare puoi eseguire gli esercizi sotto forma di circuito: ripeti ogni esercizio per 1 sola serie, falli in sequenza uno dietro l’altro con 10 secondi di pausa. Terminata la prima sequenza che può essere fatta con 6-8-10...esercizi tutti diversi tra loro, riposa e  ripeti la stessa sequenza per 2-4 round. 

Controindicazioni degli esercizi a corpo libero

Gli esercizi a corpo libero non hanno particolari controindicazioni, possono essere adattati a seconda della forza, velocità e resistenza del proprio livello di allenamento.

Se svolgi per la prima volta un allenamento a corpo libero, scegli gli esercizi più adatti a te, il numero di serie e ripetizioni da svolgere e, recupera il tempo di cui hai bisogno. 

Consigli per allenarti bene a corpo libero

  • Devi avere motivazione e costanza
  • Zero scuse per non allenarti, prendi questo impegno in modo serio
  • Devi essere disposta a sudare e progredire di volta in volta
  • Non dimenticare il riscaldamento iniziale e lo stretching finale
  • Mettiti comoda, usa abbigliamento e scarpe adatte per l'allenamento
  • Non demoralizzarti se fai fatica, fermati e poi riprendi non fermarti
  • Associa all'allenamento uno stile di vita sano e una dieta equilibrata
  • Allenati in qualsiasi momento della giornata non ha importanza farlo alla stessa ora
  • Allenati con la musica o in compagnia di qualcuno: entrambe le cose sono utili a motivarti
  • Non allenarti con la tv accesa o in presenza di altre distrazioni  
  • Segna i tuoi progressi 

Costruisci il tuo allenamento combina gli esercizi proposti di seguito efficaci per migliorare forza, flessibilità e perdere peso senza l’uso degli attrezzi.

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Esercizi a corpo libero per le gambe 

Da posizione in piedi, apri i talloni poco più delle anche e ruota leggermente i piedi verso l’esterno. Spingi i fianchi dietro piega le ginocchia e accovacciati fino a portare le cosce parallele al pavimento. Premi i talloni sul pavimento e torna alla posizione di partenza. Puoi intensificare l'esercizio eseguendo degli squat in salto 

Da posizione eretta, porta i piedi alla larghezza dei fianchi. Fai un passo in avanti con la gamba destra e abbassa lentamente il corpo, fino a portare il ginocchio posteriore sinistro a 90 gradi. Non toccare il pavimento con il ginocchio, torna alla posizione di partenza e ripeti sull’altra gamba. Puoi effettuare delle varianti eseguendo l’affondo dietro oppure avanti oppure in salto. 

  • Pattinatore

Partendo da una posizione in piedi, piega leggermente le gambe e salta a destra più lontano che puoi. Atterra con il piede destro e cerca di non toccare il pavimento con il piede sinistro. Salta in modo sinergico verso il lato sinistro e ripeti. 

  • Plank salto sul lato

Parti dalla posizione di push up con i piedi uniti. Salta verso destra mentre pieghi le ginocchia, salta indietro e ripeti sull’altro lato. 

  • Bird dog sospeso 

Da posizione a 4 zampe, tieni i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. solleva le ginocchia a pochi centimetri da terra, resta con la schiena dritta. Porta leggermente avanti e dietro il ginocchio destro restando con le ginocchia sempre sollevate. Ripeti con la gamba sinistra.

  • Stacco con una gamba sollevata

Inizia in posizione eretta con i piedi uniti. Solleva la gamba destra, porta il busto parallelo al pavimento e allunga le braccia verso il pavimento. Tieni il ginocchio sinistro leggermente piegato, Ritorna alla posizione di partenza. Cambia gamba.

  • Plié pulse sumo squat

Da posizione eretta porta i piedi più aperti dell’anca e le dita ai lati. Piega le ginocchia e solleva i talloni, resta in punta di piedi. Abbassa il gluteo verso il pavimento ed effettua dei piccoli movimenti in pulsione su e giù.  

Esercizi a corpo libero per fianchi e glutei

  • Alzata della gamba sul fianco

Sdraiati sul fianco con le gambe dritte. Solleva e abbassa la gamba superiore. Resta con il tallone sulla stessa linea dell’anca e le dita dei piedi rivolti frontalmente. Ripeti sull’altra gamba. 

Sdraiati sulla schiena con i piedi poggiati al pavimento e le ginocchia piegate e larghe quanto le anche. Solleva la gamba destra e porta le dita dei piedi verso il soffitto. Alza e abbassa i fianchi dal pavimento senza toccare per terra con il bacino e mantieni la gamba in aria. Ripeti sull’altra gamba.

  • Apertura laterale a 4 zampe

Inizia a quattro zampe, solleva la gamba destra estendendola dietro di te. Apri sul lato la gamba destra e poi ritorna al centro. Ripeti sull’altro lato.

  • Affondo sul lato

Resta in posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi. Fai un grande passo alla tua destra.  Piega il ginocchio e spingi indietro il gluteo per eseguire un affondo laterale. Tieni la schiena dritta. Ripeti sull'altro lato.

  • Slancio della gamba dietro

Inizia a quattro zampe con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle. Solleva la gamba sinistra, slanciala in alto dietro di te e poi tira e piega verso la pancia la gamba, ripeti. Esegui sull'altro lato.

Esercizi a corpo libero per petto e schiena 

  • Push-up

Porta le mani alla larghezza delle spalle, tieni i piedi flessi alla distanza dei fianchi e resta con la schiena dritta.  Piega i gomiti fino a quando il petto raggiunge il pavimento,  spingi verso l'alto e ritorna alla posizione di partenza. Puoi effettuare il push up anche con le diverse aperture e chiusure delle braccia. 

  • Superman

Sdraiati a pancia in giù con le braccia e le gambe distese e la fronte a terra. Mantieni il busto fermo e la testa dritta sulla stessa linea della schiena. Solleva contemporaneamente braccia e gambe per formare una piccola curva nel corpo. Riportati alla posizione di partenza e ripeti.

  • Nuotatore 

Sdraiati a pancia in giù, porta le braccia e  le gambe distese a terra. Attiva i muscoli della schiena, glutei e gambe, solleva  le braccia, il petto e le gambe dal pavimento. Resta in posizione e muovi le braccia e le gambe su e giù in modo rapida come se stessi nuotando. 

Esercizi a corpo libero per tutto il corpo e addominali 

  • Spiderman scalatore 

Inizia con la posizione del push up. Porta  il ginocchio destro in fuori e in alto verso il tricipite destro.  Mentre muovi la gamba, gira la testa per guardare il ginocchio che si porta verso il braccio. Alterna i lati il ​​più velocemente possibile mantieni il corpo in posizione e la schiena dritta.

  • Salto indietro 

Parti in piedi con le gambe più larghe della larghezza delle anche. Piega le ginocchia, appoggia le mani a terra davanti a te, quindi salta indietro e porta le gambe dritte, assumi la posizione del push up. Salta avanti e porta i piedi verso l'esterno delle mani, stacca le mani da terra e resta in squat. Metti nuovamente le mani a terra e ripeti. 

Inizia dal plank alto. Attiva il core, salta ed apri e chiudi in modo veloce i piedi.

  • Plank alto laterale in camminata

Inizia con un plank alto con le spalle sopra i polsi. Muovi il piede destro e la mano destra e spostati verso destra, a sua volta  cammina con il piede sinistro e la mano sinistra per ritornare in posizione. Fai 3 spostamenti verso destra e 3 verso sinistra.  

  • Plank su e giù 

Inizia dalla posizione del plank alto.  Piega il braccio destro per portare il gomito e l'avambraccio a terra. Porta anche il braccio sinistro verso il basso e resta in plank basso con gli avambracci a terra. Spingi con la mano destra per terra solleva prima il gomito destro e poi il sinistro fino alla posizione di partenza. Ripeti questo alternando prima il movimento su e giù con un braccio e poi con l'altro.

Resta in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia lungo i fianchi. Piega le ginocchia e allungati in avanti per appoggiare le mani sul pavimento. Salta con le gambe dietro, piega le braccia e abbassa  tutto il corpo a terra. Premi con le mani a terra e porta rapidamente il corpo in posizione di push up, salta in avanti con i piedi, assumi una posizione di squat, salta in aria e allunga le braccia sopra la testa. Atterra con le ginocchia leggermente piegate. Ripeti.

  • Plank alto con ginocchia incrociate 

Inizia con il plank alto e attiva il core. Porta il ginocchio sinistro verso il gomito destro ruotando leggermente il busto, distendi e poggia il piede a terra e incrocia il ginocchio sinistro al braccio destro. Ripeti il ​​movimento alternando i lati.

  • Leg raises 

Sdraiati a pancia in su con le gambe dritte,  e le mani sotto i glutei per supportare la schiena.  Tieni la parte bassa della schiena piatta a terra, solleva le gambe verso il soffitto e raddrizza le gambe.  Abbassa lentamente le gambe verso il pavimento e ritorna nuovamente con le gambe in alto. Ripeti.

  • Plank sul lato twist 

Inizia in plank laterale. Tieni  l'avambraccio  in appoggio sul lato sinistro con il gomito sotto la spalla. Metti il ​​braccio destro dietro la testa. Ruota il busto verso il pavimento e porta il gomito destro verso il braccio sinistra. Ripeti sull'altro lato.

  • Sit up twist 

Sdraiati con la schiena a terra,  con le ginocchia piegate e piedi appoggiati a terra. Incrocia le mani sulle spalle, attiva il core e portati seduta. Mentre ti sollevi ruota il tronco a destra, porta il gomito destro al ginocchio sinistro e ruota il corpo verso quel lato. Ripeti questo movimento alternando i lati ogni volta. 

  • V-up

Sdraiati a pancia in su. Distendi braccia e gambe attiva il core e solleva, testa, braccia parte superiore della schiena e le gambe. Avvicina le mani alle gambe. Abbassa le braccia e le gambe sul pavimento e ripeti.

  • Sforbiciate gambe parallele 

Sdraiati a pancia in su. Porta le mani sotto i glutei per supportare la schiena e resta con la parte bassa a terra. Distendi le e solleva di poco gambe da terra. Solleva anche la testa tieni il mento verso il petto. Attiva il core ed effettua delle sforbiciate alternate. 

Esercizi a corpo libero per braccia, dorsali e spalle 

  • Circonduzioni di spalle

Da posizione eretta apri le braccia ai lati ed effettua dei cerchi in senso orario e antiorario.

  • Plank in torsione

Assumi la posizione  di plank alto con i polsi sotto le spalle e i piedi poco aperti. Solleva la mano destra e ruota ill tuo corpo a destra in un plank alto laterale con la spalla sopra i polsi.Estendi il braccio destro fino al soffitto e continua a sollevare i fianchi. Torna alla posizione centrale, ripeti sul lato opposto.

  • Dip tricipiti 

Siediti su una sedia, o un piano rialzato con i piedi piantati sul pavimento.  Metti le mani dietro di te sul bordo del ripiano.  Sollevare i fianchi e portati con i glutei fuori dal ripiano.  Piega i gomiti a 90 gradi e abbassa il gluteo verso il pavimento. Distendi le braccia e ripeti.

  • Plank con estensione del braccio avanti combinato con il tocco della spalle 

Portati in posizione di plank basso con i gomiti sotto le spalle i gli avambracci a terra. Attiva il core solleva il braccio destro stendino in avanti e poi toccati con la mano la spalla sinistra. Ripeti alternando i lati. 

  • Plank sul lato su e giù 

Inizia con un plank laterale, con il piede sinistro sopra il destro e il corpo in linea retta. Abbassa i fianchi verso il pavimento e torna alla posizione di partenza. Ripeti sull'altro lato.

  • Push up con slancio della gamba 

Inizia dalla posizione di push up e solleva la gamba destra in aria. Fai un push, risali e porta il ginocchio destro sotto il busto verso la pancia. Estendi la gamba destra all'indietro verso il basso e poggia il piede a terra. Ripeti la stessa sequenza sull'altro lato.

E se invece preferisci allenarti con l'aiuto degli attrezzi, ma pur sempre a casa, dài un'occhiata alla guida di seguito:

La palestra a casa: la guida agli attrezzi da comprare

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