migliori esercizi fianchi

I migliori esercizi per i fianchi sono questi

Ecco quali sono gli esercizi più efficaci per modellare e snellire i fianchi, da inserire nel tuo allenamento

I fianchi si trovano lungo il lato del corpo sotto l’osso dell’anca. Ogni donna ha una forma diversa a seconda della sua anatomia e della conformazione del bacino. 

Non esiste una vera e propria figura perfetta di questa parte del corpo. Ogni donna però può valorizzare e rendere sexy i suoi fianchi, semplicemente con alcuni accorgimenti ed esercizi utili per ridurre il grasso localizzato, la cellulite e migliorare l'aspetto della pelle.

Quali sono le cause che modificano l’aspetto dei fianchi

Partendo dal fatto che il bacino, le anche, la distanza tra l’osso dell’anca e il femore sono donati da madre natura e non possono essere modificati, i cambiamenti dell’aspetto estetico dei fianchi sono determinati dai seguenti fattori:

  1. Grasso localizzato

Ingerire più calorie di quelle necessarie determina un accumulo di grasso che va a distribuirsi nelle varie zone del corpo tra cui i fianchi.

  1. Sedentarietà

Restare ore seduti su una sedia o il divano, non giova di certo ai fianchi, la poca attività fisica incentiva ad avere tessuti molli e muscoli poco tonici, questo comporta a lungo andare un cedimento della pelle, con un evidente peggioramento dell’aspetto dei fianchi.

  1. Cattiva circolazione

Una cattiva circolazione porta ad avere maggiori ristagni di liquidi nei fianchi e crea spesso rigonfiamenti e buchi evidenti nei fianchi.

  1. Postura

Una postura scorretta a lungo andare può modificare l’aspetto estetico dei fianchi. Molte donne che portano spesso il loro peso in appoggio sullo stesso fianco, si ritrovano ad avere quasi sempre differenze estetiche tra i due fianchi.

  1. Alimentazione poco bilanciata

Mangiare troppi zuccheri, alimenti confezionati, utilizzare molto sale e consumare alimenti troppo elaborati e ricchi di grassi cattivi, porta ad avere un peggioramento totale del proprio corpo, tra cui i fianchi.

  1. Scarsa idratazione

Bere poco porta ad avere maggiori accumuli di liquidi corporei all'interno delle cellule del corpo, questo incrementa i rigonfiamenti a carico dei tessuti dei fianchi.

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É possibile migliorare l'aspetto dell’esterno cosce ed eliminare gli accumuli di grasso dai fianchi?

Ci sono molte cose che si possono fare per ridurre e migliorare i fianchi con successo. 

Segui questi semplici consigli e ti sorprenderai del cambiamento che avranno i tuoi fianchi

  • Riduci il tuo peso corporeo: perdere i kg in eccesso, può aiutare a mantenere un normale livello di grasso e a ridurre quello in eccesso
  • Esegui esercizi per sviluppare, rafforzare e snellire i muscoli intorno ai fianchi
  • Migliora la postura
  • Rivaluta la tua alimentazione
  • Resta più attiva durante il giorno. Se passi tante ore seduta, ogni tanto alzati e muovi le gambe e il corpo
  • Pratica auto massaggio 
  • Utilizza prodotti specifici per riattivare la circolazione 
  • Esegui ogni tanto massaggi estetici professionali 

Quali sono le migliori attività fitness per snellire i fianchi

La strategia vincente è combinare allenamenti cardio fitness e muscolari. Molte donne pensano che la sola camminata, un giro in bicicletta, o la macchina cardio fitness in palestra, fatta per 60 minuti, aiuti a snellire e modificare l'aspetto dei fianchi: non è proprio così e ti spieghiamo il perchè. 

Fare solo allenamenti cardio fitness, dove ad essere coinvolto è prettamente la componente cardio respiratoria e circolatoria, aiuta soprattutto a dimagrire, ma il grasso si perde un pò in tutto il corpo e non è detto che si perda sempre in modo specifico nella zona dei fianchi.

Per andare ad intaccare in modo specifico la zona dei fianchi è necessario svolgere esercizi che coinvolgono i muscoli intorno ai fianchi. In questo modo si riuscirà a modellare e assottigliare i fianchi. 

Quindi se dopo anni che cammini, corri e ti affanni sul tapis roulant, non sei ancora riuscita a migliorare i tuoi fianchi, prova ad inserire nella tua routine anche esercizi, a corpo libero, con carichi, circuiti ed esercizi funzionali con piccoli attrezzi ecc., che prendono di mira i muscoli dei fianchi.

I 7 esercizi migliori per i  fianchi, che puoi fare anche a casa

Questi esercizi, da inserire nel tuo workout di routine, allenano i muscoli del gluteo, esterno cosce, interno cosce, quadricipiti e bicipiti femorali.

Puoi aumentare l’efficacia di questi esercizi aggiungendo bande elastiche e carichi esterni. 

Affondo incrociato

Stai in piedi con i piedi uniti e le mani lungo la vita o davanti al petto. (Per renderlo ancora più impegnativo, puoi tenere dei manubri ai lati delle cosce o un manubrio all'altezza del  petto). Da qui, inizia a fare un passo indietro con la gamba sinistra. Prima di appoggiare il piede, inizia ad incrociarlo dietro la gamba destra. Tieni le dita dei piedi rivolte in avanti. Quando incroci e pianti il ​​piede sinistro dietro, inizia a piegarti con entrambe le ginocchia. Non devi lasciare che il ginocchio tocchi il pavimento per rendere efficace questo movimento. Mantieni la posizione di affondo per pochi secondi, ritorna alla posizione iniziale e ripeti il movimento. Cambia gamba e ripeti. 

Esegui 3 serie per 15-20 ripartizione per gamba.

Camminata laterale in posizione di squat con elastico posizionato poco sopra le ginocchia

Posiziona una fascia di resistenza di media forza intorno alle gambe, a livello delle ginocchia. Quindi, assumi una posizione di squat comoda con le ginocchia piegate, i piedi alla larghezza delle spalle e le punte dei piedi rivolte in avanti. Assicurati di mantenere il core impegnato e il petto in alto. Da qui, lentamente, cammina lateralmente per il numero di ripetizioni desiderato o per lo spazio che hai a disposizione per gli spostamenti laterali. Termina tutte le ripetizioni su un lato prima di passare al lato successivo.

Esegui 3 serie da 5 a 10 ripetizioni per lato.

Hip Thrusts

Portati con la parte superiore della schiena su un ripiano, che può essere, una panca, divano, step o tavolino. Piega le ginocchia e porta i piedi a terra, alla larghezza delle spalle. Per rendere più intenso questo esercizio puoi aggiungere un elastico intorno alle cosce o dei pesi da poggiare sopra il bacino. Resta con i piedi ben poggiati a terra, quindi stringi forte i glutei in modo che i fianchi si alzino ed estendono, fai attenzione a non inarcare la schiena. Mantieni la posizione alta per 3-5 secondi e rilascia lentamente.

Esegui 3 serie per 10-20 ripetizioni

Idrante sul lato in circonduzione

Mettiti in posizione quadrupede. Quindi, attiva il tuo core e cerca di mantenere la schiena piatta durante l'intero movimento. Solleva una gamba da terra e ruota l'anca mantenendo il ginocchio piegato. Disegna un grande cerchio restando con il ginocchio piegato. Gira prima in avanti per il numero di ripetizioni desiderate, e poi fai dei cerchi indietro sempre per lo stesso numero di ripetizioni. Assicurati di allenare entrambi i lati in modo completo. Non tenere il peso del corpo sui polsi distribuiscilo in modo uniforme sulle mani e le ginocchia. Per intensificare l’esercizio puoi usare delle cavigliere. 

Esegui 20 cerchi avanti e 20 dietro per 3 volte

Sollevamento della gamba laterale con elastico

Sdraiati su un fianco con una fascia di resistenza intorno alle caviglie. Tieni le gambe dritte e solleva la gamba superiore verso l’alto. Assicurati di tenere i piedi dritti durante l'esercizio e il tallone in linea con l’anca e la spalla. Mentre esegui le ripetizioni tieni l’elastico in tensione costante. Ripeti sull'altra gamba.

Esegui 3 serie per 10-20 ripetizione per ogni gamba.

Affondo con la gamba dietro sollevata su ripiano

Assumi una posizione eretta davanti a una panca o una sedia. Girati con la schiena verso il ripiano, mantieni l'equilibrio sulla gamba destra e posiziona la parte bassa della gamba sinistra (piede e caviglia) sul ripiano. Rimani con la schiena dritta, guarda avanti e scendi con il corpo verso il pavimento cerca di mantenere il ginocchio della gamba in appoggio a terra in linea con la caviglia (se il ginocchio non è in linea, spostati con il piede in appoggio più avanti o più dietro). Esegui l’affondo in modo controllato, resta pochi secondi e ritorna lentamente su senza distendere mai il ginocchio della gamba posizionata a terra. Ripeti con l’altra gamba. Se vuoi rendere l'esercizio più intenso impugna due manubri o un manubrio.

Esegui 3 serie per 10-20 ripetizioni per ogni gamba.

Plank statico ginocchia a terra con apertura a farfalla

Sdraiati su un fianco con il gomito in appoggio al suolo. Tieni il gomito sotto la spalla.  Quindi, piega le ginocchia e porta i piedi uno sopra l'altro. Resta con il ginocchio sotto in appoggio al suolo e solleva il fianco. Da qui, apri e solleva il ginocchio superiore verso l’alto mantenendo i talloni uniti. Resta qualche secondo e poi riporta il ginocchio superiore sopra quello inferiore. Il fianco durante le ripetizioni deve restare sempre sollevato da terra e fermo in alto. Usa una fascia di resistenza intorno alle gambe a livello delle ginocchia, per rendere l'esercizio più intenso. Ripeti sull’altro fianco.

Esegui 3 serie per 10-20 ripetizioni per ogni gamba.

Dopo quanto tempo si vedono i risultati?

Se segui tutti i consigli sopra riportati, e pratichi attività fisica in modo costante almeno 3-4 volte a settimana, i primi risultati arriveranno dopo 6-8 settimane. Non avere fretta, concentrati su quello che fai ogni giorno, poniti degli obiettivi di allenamento e portarli a termine in ogni seduta.

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