Come si allenano i muscoli dell’interno coscia: la guida completa

I muscoli dell’interno coscia sono importanti per stabilizzare il bacino, la schiena e le ginocchia. Sostengono il corpo durante la camminata e la corsa, aiutano a mantenere i fianchi e la parte bassa della schiena in posizione corretta. Gli adduttori permettono di muovere le gambe verso l’interno, mantenere l’equilibrio su una o due gambe e favorire l’alzata delle gamba negli spostamenti avanti, indietro e laterali.  Scopriamo insieme quali sono gli esercizi migliori per l’interno coscia.

Perché allenare e allungare i muscoli dell’interno coscia

Se l’interno coscia viene trascurato si tende ad accumulare grasso in eccesso estremamente fastidioso non solo dal punto di vista estetico ma, lo sfregamento delle cosce tra loro può causare arrossamenti e irritazioni. Mantenere forte ed elastici gli adduttori aiuta a sostenere il pavimento pelvico, migliorare la mobilità delle anche e la postura. 

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Quali sono i muscoli dell’interno coscia

L’interno della coscia si compone da 6 muscoli: pettineo, gracile, grande adduttore, adduttore lungo, adduttore breve, otturatore esterno. Questi muscoli che formano la regione mediale della coscia, consentono di addurre e ruotare internamente l’anca, addurre il femore, mantenere stabile il ginocchio nei movimenti interni ed esterni.

Muscolo pettineo

Ha origine dal ramo superiore del pube e si inserisce tra il piccolo trocantere del femore e la linea aspra. Consente di stabilizzare, addurre, flettere e ruotare l’anca.

Muscolo gracile

Ha origine vicino la sinfisi pubica e si inserisce nella zampa d’oca della tibia. Consente di addurre e flettere l’anca, ruotare e flettere il ginocchio.

Muscolo grande adduttore

Ha origine dalla zona ischiopubica del bacino e si inserisce lungo la zona pubofemorale. Consente di addurre, ruotare, flettere ed estendere l’anca.

Muscolo adduttore lungo

Ha origine nell’area superiore del pube e si inserisce nel terzo medio della linea aspra del femore lungo il labbro mediale. Consente di muovere la coscia verso l’interno, flettere e ruotare l’anca, mantenere l’equilibrio mentre si cammina.

Muscolo adduttore breve

Ha origine nel ramo inferiore del pube e si inserisce nella linea aspra e nel piccolo trocantere. Consente di tirare la coscia verso l’interno, flettere e ruotare l’anca. Stabilizza l’anca mentre si cammina, quando si corre e, nei movimenti di rotazione. Evita che il corpo perda l’equilibrio e cada a terra, perché entra in gioco durante l’appoggio del piede al suolo. 

Otturatore esterno

Ha origine nella parte mediale dell’ischio e si inserisce nel grande trocantere. Adduce il femore e ruota la coscia verso l’esterno. 

Come rassodare e ridurre il grasso nell’interno coscia

L’interno coscia rappresenta per alcune donne un disagio estetico ostinato da ridurre, ma tolto il lato estetico della questione, come già abbiamo detto questi muscoli sono importantissimi per la mobilità e la postura, e quindi per il nostro benessere generale.

Come tutti gli altri muscoli del corpo, anche per gli adduttori, con la giusta strategia basata su esercizio fisico e sana alimentazione, si possono ottenere ottimi risultati. 

L’importanza dell’alimentazione

L’interno coscia spesso si mostra ondulato con evidente ritenzione idrica e grasso localizzato. Per migliorare l’aspetto oltre che agire dall’esterno con esercizi fitness, bisogna anche migliorare il proprio stile alimentare.

Per migliorare il drenaggio dei liquidi e l’aspetto della pelle:

• bevi almeno 2 litri di acqua al giorno
• mangia almeno 4 porzioni di frutta e verdura al giorno
• limita l’apporto di sale
• preferisci alimenti freschi a quelli confezionati
• riduci il consumo di zuccheri semplici
• Inserisci nella tua dieta alimenti integrali, cereali
• riduci bibite gassate e alcol
• consuma alimenti ricchi di grassi buoni e proteine di qualità.

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Quali sono gli esercizi migliori per l’interno coscia

Ci sono molti esercizi che si possono fare per scolpire, rafforzare e snellire l’interno coscia. Per allenare gli adduttori i movimenti migliori prevedono strette, aperture e chiusure di gambe, spostamenti laterali, davanti e dietro, slanci interni, su e giù, esercizi con una gamba sola. 

Cosa serve per allenare gli adduttori a casa

Molti esercizi si possono svolgere a corpo libero, utilizzando piccoli attrezzi o oggetti casalinghi come: palle, cuscini, softball, fitball, elastici, cerchio magic circle, tappetino, sedia, ripiano, manubri, kettlebell, slide, stracci, calzini, cavigliere. A seconda del tuo livello fitness e di quali attrezzi disponi a casa, crea il tuo allenamento per l’interno coscia. 

Inserisci nella tua routine fitness almeno due o tre volte a settimana alcuni degli esercizi riportati di seguito. 

I migliori 20 esercizi per snellire e rendere forte l’interno coscia

Scegli almeno 4 esercizi tra quelli proposti da inserire nel tuo allenamento, se sei ad un livello fitness base o intermedio esegui 10/20 ripetizioni, se sei esperta esegui 20/30 ripetizioni.

Se non ami contare le ripetizioni puoi eseguire gli esercizi utilizzando i secondi: livello base o intermedio ripeti l’esercizio dai 20 ai 30 secondi, livello avanzato dai 30 ai 60 secondi. Tra un esercizio e l’altro riposa dai 10 ai 20 secondi. Ripeti ogni esercizio per 3 volte. 

6 Esercizi per l’interno coscia in piedi

1. Sumo squat: porta i talloni alla larghezza delle spalle e ruota le dita dei piedi verso l’esterno. Piega le ginocchia, porta i fianchi indietro e abbassati verso il pavimento fino a portare i fianchi al livello delle ginocchia. Tieni la schiena dritta, resta in posizione per qualche secondo e poi risali lentamente. Se vuoi rendere l’esercizio più intenso aggiungi un carico tra le mani. Puoi tenere il carico in basso in mezzo alla gambe, in alto in appoggio sulla spalle o davanti al petto. 

2. Affondo laterale combinato con ginocchio alto: porta i piedi alla larghezza dei fianchi, piega le braccia e posiziona le mani incrociate all’altezza del petto. Fai un grande passo a destra, spingi i fianchi indietro, abbassati con il corpo verso il pavimento piega il ginocchio fino a portarlo a 90 gradi. Assicurati che le dita di entrambi i piedi sia rivolti in avanti e che la coscia sinistra sia dritta. Spingi sul tallone sinistro, torna in posizione eretta, solleva il ginocchio destro, abbraccialo e tiralo verso il petto. Esegui il numero di ripetizioni da te scelto prima con la gamba destra e poi con la sinistra. Per intensificare l’esercizio puoi usare delle cavigliere 

3. Affondo incrociato dietro: porta i piedi alla larghezza dei fianchi, piega le braccia e posiziona le mani incrociate all’altezza del petto. Solleva il piede destro dal pavimento, fai un grande passo indietro e incrocia la gamba dietro il piede sinistro. Abbassa il corpo verso il pavimento fino a toccare quasi il pavimento con il ginocchio destro. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti prima con la gamba destra e poi con la sinistra. Puoi eseguire l’esercizio anche in scivolamento con gli slide, stracci o con semplici calzini.

4. Stacco una gamba sollevata: inizia con i talloni sotto i fianchi e le dita dei piedi rivolte in avanti. Estendi ed apri il braccio sinistro sul lato e tieni la gamba sinistra leggermente piegata. Tieni il braccio destro perpendicolare al pavimento, piegati in avanti mentre sollevi la gamba destra dietro dritta, fino a portare il busto parallelo al suolo. Ritorna con il piede destro al suolo e ripeti. Se non riesci a tenere l’equilibrio puoi tenere la mano sinistra in appoggio al muro oppure a qualcosa di stabile. Per intensificare l’esercizio puoi tenere un carico nella mano destra, mentre scendi con il busto parallelo al pavimento, porta il peso verso il piedi sinistro fino quasi a toccare il suolo, oppure utilizza delle cavigliere. Ripeti con l’altra gamba.  

5. Affondo laterale: inizia con i talloni sotto i fianchi e le braccia ai lati. Fai un grande passo a destra, spingi i fianchi indietro, abbassati con il corpo verso il pavimento piega il ginocchio fino a portarlo a 90 gradi, piega le braccia e porta le mani verso il petto. Assicurati che le dita di entrambi i piedi siano rivolti in avanti e che la coscia sinistra sia dritta. Spingi sul tallone sinistro e torna in posizione eretta. Esegui il numero di ripetizioni da te scelte prima con la gamba destra e poi con la sinistra. Puoi eseguire l’esercizio anche in scivolamento con gli slide, stracci o semplici calzini, oppure aggiungere un carico, tieni il peso nella mano opposta alla gamba che si piega in affondo, resta con il braccio perpendicolare al pavimento. 

6. Calcio alto sul lato: inizia con i talloni sotto i fianchi e le braccia piegate con le mani davanti il petto come per dare dei pugni. Porta il peso del corpo sul lato sinistro, solleva il piede destro porta il ginocchio più in alto che puoi e distendi la coscia sul fianco come per dare un calcio alto sul lato. Effettua il numero di ripetizioni da te scelte e ripeti con l’altra gamba. Per intensificare l’esercizio puoi usare delle cavigliere. 

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3 Esercizi per l’interno coscia utilizzando la sedia o un ripiano

1. Schiacciata di palla tra le ginocchia: parti seduta su una sedia o un ripiano, Posiziona la softball o una palla comune tra le ginocchia e stringila al massimo per pochi secondi, allenta la presa e ripeti. Puoi usare anche un cuscino o il disco magic circle.  
2. Bulgarian split: posiziona la sedia o il ripiano in modo stabile. Portati con la schiena rivolta verso la sedia a due passi circa rispetto la seduta, metti le dita del piede destro sulla sedia, il gradino o il ripiano. Resta con la schiena dritta, piega la gamba sinistra e scendi con il corpo verso il pavimento, non superare la punta del piede sinistro con il ginocchio, resta qualche secondo e ritorna in posizione di partenza, continua sempre con la stessa gamba e ripeti dalla parte apposta. Se vuoi intensificare l’esercizio impugna dei pesi in entrambi le mani che restano lungo i fianchi.  
3. Step up: posiziona la sedia o il ripiano in modo stabile, puoi usare anche un gradino della scala. Portati di fronte il rialzo tieni le braccia in posizione comoda. Sali con il piede destro sul rialzo e tira il ginocchio sinistro verso il petto. Ritorna giù prima con il piede sinistro poi con il destro. Puoi ripetere il movimento alternato o tutto su un lato. Per intensificare l’esercizio impugna dei pesi in entrambi le mani che restano lungo i fianchi oppure utilizza delle cavigliere.  

4 Esercizi per l’interno coscia a terra 

1. Gambe in alto con schiacciata di palla, fitball, disco magic circle, cuscino tra le caviglie: portati a pancia in alto e metti l’attrezzo scelto tra le caviglie. Solleva le gambe in alto, se riesci prova a tenerle dritte e tieni la mani a terra al lato dei fianchi. Stringi con intensità l’attrezzo fitness per alcuni secondi e allenta la pressione, completa il numero di ripetizioni. 
2. Alzata di gamba singola sul fianco: portati sul fianco destro resta con la schiena dritta. Piega la gamba sinistra fino a poggiare la pianta del piede a terra e stendi la gamba destra, tieni il piede a martello con le dita rivolte in avanti. Solleva la gamba destra dal pavimento ed effettua dei movimenti su e giù con la gamba senza toccare per terra. Ripeti l’esercizio con la gamba sinistra. Per intensificare l’esercizio puoi utilizzare delle cavigliere. 
3. Alzata di gamba doppia con con schiacciata di palla, fitball, disco magic circle, cuscino tra le caviglie: portati sul fianco destro, posiziona l’attrezzo scelto tra le caviglie. Assumi una linea dritta sul fianco dalla testa ai piedi, porta la mano del braccio superiore a terra per avere maggiore stabilità del corpo, fatti forza e solleva entrambe le gambe dal pavimento. Stringi forte l’attrezzo fitness tra le caviglie e sali e scendi con entrambe le gambe senza toccare il pavimento. Ripeti sull’altro fianco. 
4. Plank alto jumping jack in scivolamento: assumi la posizione iniziale del push up, mani sotto le spalle e piedi uniti. Metti sotto le punte delle dita del piede gli slide, stracci o usa semplici calzini ed effettua delle aperture e chiusure veloci in scivolamento.  

3 Esercizi per l’interno coscia utilizzando gli elastici

Scegli un elastico per fitness con una tensione di resistenza adatto al tuo livello fitness. 

1. Tirata di coscia in piedi verso l’interno: lega un elastico ai piedi di un mobile stabile o del letto. Portati con il fianco destro rivolto verso il mobile e infila il piede dentro l’elastico. Allontanati dal mobile fino a portare l’elastico in tensione. Tieni il piede destro più avanti del sinistro, piega leggermente il ginocchio sinistro, solleva il piede destro e piega di poco anche il ginocchio destro. Incrocia la gamba destra davanti alla gamba sinistra. Durante la ripetizione dell’esercizio l’elastico deve sempre restare in tensione. Ripeti con la gamba sinistra. 
2. Apertura e chiusura del ginocchio a pancia in alto: stenditi con la schiena a terra, metti l’elastico sopra le ginocchia. Piega le gambe e poggia i piedi a terra. Solleva il piede destro ed apri e chiudi la gamba sul fianco. Resta con il ginocchio piegato e non toccare per terra. Ripeti con la gamba sinistra.
3. Pinnata sul fianco: metti l’elastico intorno alle caviglie e portati sul fianco destro. Assumi una linea dritta sul fianco dalla testa ai piedi, porta la mano del braccio superiore a terra per avere maggiore stabilità del corpo, fatti forza e solleva entrambe le gambe dal pavimento. Effettua un movimento delle gambe avanti e dietro in modo alternato simulando una pinnata  fino a portare l’elastico in tensione. Ripeti sul fianco sinistro.    

Stretching per l’interno coscia

Anche per l’interno coscia, fare stretching è fondamentale per mantenere in buona salute i nostri muscoli. Qui gli esercizi migliori per questa parte del corpo

Posizione del bambino felice

Stenditi a pancia in su. Porta le ginocchia verso il petto, apri le cosce, infila le mani nell’interno cosce e afferra le dita dei piedi. Spingi con le mani le ginocchia verso il pavimento come per portarle sotto le ascelle. Non sollevare la schiena dal pavimento. Resta per 40 secondi e ripeti 2 volte.

Farfalla sdraiata

Portati sdraiata a pancia in alto, piega le ginocchia e unisci le piante dei piedi e lascia cadere le gambe in apertura verso il pavimento. Porta le mani al lato del tuo fianco con i palmi in alto e fai dei respiri profondi. Resta 60 secondi e ripeti 2 volte.

Squat accovacciato

Parti da posizione eretta con i piedi più aperti rispetto i fianchi. Piega le ginocchia, abbassati verso il pavimento e porta il gluteo tra i talloni. Unisci i palmi delle mani davanti il petto in posizione di preghiera e posiziona i gomiti all’interno delle ginocchia. Spingi con i gomiti le cosce verso l’esterno, allunga la colonna e porta il coccige verso il basso. Se non riesci a tenere i talloni a terra metti un supporto sotto i talloni o portati con la schiena contro una parete. Fai dei respiri profondi, resta 30 secondi e ripeti 2 volte. 

Esercizio per allenare l’interno coscia anche seduta alla scrivania sul posto di lavoro o mentre sei sul divano. 

Per un paio di volte al giorno unisci tra loro le ginocchia e stringile forte, non mollare la stretta e resta per 60 secondi.