come allenare le spalle

Come avere spalle belle e definite? Ecco tutti gli esercizi da fare

Come si fa ad avere spalle armoniose e definite, ma anche forti? Basta sapere quali sono gli esercizi specifici da fare

Gli esercizi per allenare le spalle

Quali sono i migliori esercizi per le spalle, e soprattutto perché allenare le spalle in maniera specifica? Le motivazioni possono essere duplici: estetiche, ma anche funzionali.

Avere delle spalle definite e larghe dona un aspetto più bello ed armonioso alla parte superiore del corpo, ma aiuta anche a svolgere le attività quotidiane in modo più fluido e senza dolori. 

Le spalle sono due articolazione che hanno ampia libertà di movimento. Ma la stessa mobilità può anche esporre la spalla a maggiori infortuni. Ecco perché è importante rinforzare le spalle con esercizi specifici.

Perché allenare le spalle

La maggior parte dei movimenti fatti con la parte superiore del corpo coinvolgono le spalle. Avere muscoli ed articolazioni instabili, porta ad avere spalle doloranti, bloccate e rigide. Gli esercizi a carico della spalla aiutano a dare più sicurezza all’articolazione e ridurre gli infortuni accidentali. 

Se alleni le spalle migliori la tua postura. Senza una buona struttura muscolare le spalle tendono a chiudersi in avanti e rendere il tuo aspetto curvo.

Avere spalle forti e sviluppate, ti aiuterà ad avere meno tensioni a carico del trapezio, collo e scapole. Ti porterà a svolgere semplici attività quotidiane come sollevare o spostare oggetti con più facilità.

Costruire i muscoli delle spalle ti donerà anche spalle più  aperte, questo atteggiamento fisico ti farà sentire più forte e sicura e, migliorerà la tua autostima.

L'allenamento può cambiare la larghezza delle spalle?

Con all’allenamento è possibile sviluppare e costruire massa muscolare intorno alle ossa delle spalle, modificare l’aspetto estetico ed ottenere spalle più larghe e belle da vedere. 

Per iniziare a scolpire le spalle non occorrono molti attrezzi: bastano due manubri (oppure bottiglie di acqua), elastici, bilanciere (oppure un bastone o un asciugamano), kettlebell, una palla medica (oppure una palla comune). 

Scegli il peso adatto a te, se vieni da un periodo di inattività o non hai mai allenato le spalle, inizia con dei pesi leggeri e aumenta il carico con moderazione. 

Allena le spalle almeno 3 volte a settimana, inserisci 3-4 esercizi in ogni workout. 

Come trovare il peso perfetto per eseguire gli esercizi

Dopo avere svolto un breve riscaldamento, scegli un carico più o meno alla tua portata e comincia a svolgere l' esercizio. 

Inizia ad eseguire l’esercizio per le spalle da te scelto. Percepisci le sensazioni che ti provoca il movimento e il carico del peso nella tua spalla ed inizia a contare.

Se riesci ad eseguire un minimo di 10 ripetizioni senza fare fatica aumenta il carico; se arrivi a 8 ripetizione ed inizi a sentire dolore e difficoltà, usa un peso più leggero. Se riesci ad arrivare ad 8 ripetizioni e senti che hai ancora la forza giusta per compiere altri 2 colpi, hai trovato il peso giusto per il tuo esercizio.     

Come è fatta la spalla

Pima di iniziare un allenamento per le spalle è utile comprendere le diverse parti che compongono la spalla. La spalla è formata da 3 ossa quali, clavicola, scapola ed omero e da due gruppi muscolari separati: muscoli estrinseci e muscoli intrinseci. Vediamoli con ordine:

Le ossa delle spalle

  • Clavicola: Ha una forma ad S e si trova tra lo sterno e la scapola ed unisce la spalla al tronco.
  • Scapola: Ha una forma triangolare e si trova sulla superficie dorsale del torace. La parte anteriore forma la fossa sottoscapolare, mentre la parte posteriore è formata da due fosse divise dalla spina scapolare.
  • Omero: L’omero è l’osso del braccio, si trova tra la spalla e l’avambraccio, tra l’articolazione della spalla e del gomito.   

I muscoli delle spalle

I muscoli estrinseci iniziano dal busto e si collegano alle ossa della spalla e sono:

  • Trapezio: Questo muscolo corre lungo la colonna vertebrale e attraverso la scapola e la clavicola, sostiene il braccio e la spalla durante i movimenti di sollevamento.
  • Gran dorsale: Rappresenta il muscolo più largo della schiena, noto anche come latissimus dorsi, aiuta ad estendere e ruotare internamente il braccio.
  • Elevatore della scapola: Questo muscolo aiuta a sollevare l’osso della scapola, che collega l’omero del braccio e la clavicola.
  • Grande e piccolo romboide: Sono a forma di rombo e si trovano nella parte superiore della schiena. Questi muscoli consentono la retrazione delle scapole. 
  • Dentato anteriore: Si trova sulla parete laterale del torace. Consente la flessione, l’abduzione e la rotazione della scapola. Consente di alzare, abbassare le spalle, allontanare e avvicinare le braccia dal tronco.
  • Succlavio: Ha una dimensione molto piccola, questo muscolo si trova fra la clavicola e la prima costa. Consente di abbassare la spalla e muovere la clavicola avanti. 

I muscoli intrinseci della spalla si trovano nella parte della scapola e della clavicole e si collegano con l’omero e sono:

  • Deltoidi: Si trovano nella parte più alta della spalla e si divide in deltoide anteriore, posteriore e centrale. Il deltoide fornisce solidità e stabilità alla spalla, oltre a permettere alla spalla di compiere la maggior parte dei movimenti, questo muscolo da forma alla spalla e aiuta a prevenire gli infortuni. 
  • Gran rotondo o teres major: Si trova sotto l’articolazione della spalla nella parte posteriore dell’ascella. Permette di estendere in orizzontale,  addurre e intraruotare l’omero.
  • Cuffia dei rotatori: I muscoli del sovraspinato, sottospinato, piccolo rotondo e sottoscapolare, compongono la cuffia dei rotatori. Questi muscoli stabilizzano e circondano l’articolazione della spalla, inoltre permettono all’osso del braccio di restare ben saldo nell’orbita della spalla. La cuffia dei rotatori composta da questi 3 muscoli permette di compiere i movimenti di extrarotazione e intrarotazione.  

Di seguito sono riportati 12 tra i migliori esercizi per allargare, scolpire e rinforzare le tue spalle

Riscaldamento

  • Mettiti in posizione eretta ed apri le braccia ai lati. Tieni le braccia distese e parallele al pavimento con i palmi rivolti in basso. Ruota le braccia per 30 secondi avanti e 30 secondi indietro.
  • Mettiti in posizione eretta ed apri le braccia ai lati. Tieni le braccia parallele al pavimento con i palmi rivolti in alto. Spingi su e giù le braccia come per palleggiare delle piccole palline tra le mani. Effettua i movimenti in modo ridotto. Ripeti per 40 secondi. 
  • Parti in posizione eretta. Porta le mani lungo le cosce, con i palmi delle mani appoggiate ai lati delle cosce. Fai delle scrollate, ruota le spalle prima in senso orario per 30 secondi e poi in senso antiorario sempre per 30 secondi. 
  • Parti da posizione eretta. Porta le mani davanti le cosce con i palmi verso i quadricipiti. Solleva le braccia in alto sopra la testa fino a portarle perpendicolare al pavimento e riportale nuovamente verso le cosce. Ripeti in modo alternato per 30-60 secondi. 

Ripeti ogni esercizio di riscaldamento per 2 volte.

3 esercizi con gli elastici

Gli elastici per il fitness sono un accessorio decisamente economico e alla portata di tutti, con cui puoi fare una marea di esercizi, tra cui quelli per le spalle:

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Distensioni sopra la testa con fascia elastica

Questo esercizio puoi svolgerlo sia in piedi che stando seduta. Posiziona la fascia elastica di lunghe dimensioni sotto i piedi. Impugna gli estremi dell’elastico in entrambe le mani. Piega le braccia e alza i gomiti sulla stessa linea delle spalle con gli avambracci perpendicolari al pavimento. Attiva il core, resta con la schiena dritta e tira l’elastico in alto fino a raddrizzare le tue braccia. Resta qualche secondo e ritorna con i gomiti in linea con le spalle. Mentre esegui l’esercizio devi percepire la tensione dell’elastico sia nella fase di salita che di discesa del braccio. Se la tensione è poca accorcia l'elastico tra le mani, se è tanta allunga l’elastico. Ripeti da 10 a 20 volte per 3 serie. 

Alzate ed estensioni frontali con la fascia elastica 

Tieni la fascia elastica in tensione tra le mani, distendi le braccia e porta l'elastico davanti il tuo petto. Fai scorrere l'elastico tra le mani fino a portare i polsi più larghi delle spalle. Piega leggermente i gomiti e tira l’elastico con forza come per spaccarlo, tieni la tensione e abbassa lentamente le braccia verso le cosce. Alza nuovamente le braccia e ripeti. Mentre esegui l’esercizio attiva il core non inarcare la parte bassa della schiena e tieni le spalle lontane dalle orecchie. Ripeti la sequenza dai 20 ai 60 secondi per 3 volte. 

Alzate braccia laterali con la fascia elastica

Questo esercizio puoi svolgerlo sia in piedi che stando seduta.  Posiziona la fascia elastica di lunghe dimensioni sotto i piedi. Impugna gli estremi dell’elastico in entrambe le mani. Porta l’elastico ai lati del corpo, trova la giusta tensione e la lunghezza adatta a te. Tira l'elastico ed apri le braccia in alto fino a portarle parallele al pavimento. Se non riesci ad aprire in modo completo le braccia ai lati, allenata la tensione dell’elastico oppure usa un elastico più lungo.  Mentre esegui l’esercizio devi percepire la tensione dell’elastico sia nella fase di salita che di discesa del braccio. Se la tensione è poca accorcia l'elastico tra le mani, se è tanta allunga l’elastico. Ripeti da 10 a 20 volte per 3 serie. 

3 esercizi con i manubri

Se non disponi di 2 manubri puoi sostituirli con delle bottiglie di acqua o delle kettlebell.

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Distensioni press in alto con manubri

Questo esercizio puoi svolgerlo sia in piedi che stando seduta. Rimani con i piedi alla larghezza delle spalle, attiva il core e tieni i manubri in ogni mano. Porta i manubri verso le spalle con i palmi delle mani rivolti in avanti. Posiziona i gomiti poco più bassi rispetto le spalle, tieni i polsi sopra i gomiti e gli avambracci perpendicolari al pavimento. Apri le tue spalle e cerca di portare il gomito in linea con la spalla. Inspira e spingi i manubri in alto senza distendere completamente le braccia, puoi anche far toccare tra loro i manubri. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti da 10 a 20 volte per 3 serie. 

Rematore con manubri

Da posizione eretta e con due manubri in ogni mano inclinati in avanti per raggiungere l’angolo di 45. Resta con la schiena dritta e il collo in posizione neutra. Estendi le braccia davanti le tue ginocchia con i palmi rivolti verso le gambe. Tira lentamente i gomiti dietro, ruota le braccia e porta il palmo delle mani verso l’interno. Spingi i gomiti dietro senza allontanare le braccia dal tronco, fino a sentire le tue scapole che si avvicinano tra loro. Resta qualche secondo. Lentamente distendi e ruota le braccia in sinergia, fino a portare i palmi delle mani verso le gambe. Ripeti da 10 a 20 volte per 3 serie. 

Arnold press

Siediti su una sedia oppure una panca. Tieni i manubri tra le mani, con il palmo girato verso la tua faccia ed i gomiti stretti davanti il petto. Porta i manubri davanti il mento. In sinergia apri le braccia fino a portare i gomiti in linea con le spalle e spingi le braccia sopra la testa fino a stendere quasi completamente le braccia con i palmi rivolti in avanti. Inverti tutto il movimento fino a ritornare alla posizione di partenza. Ripeti da 10 a 20 volte per 3 serie. 

3 esercizi con il bilanciere

Se non hai il bilanciere puoi fare l'esercizio con un bastone o un asciugamano tenuto per le estremità e teso.  

Alzata di braccia frontali con bilanciere

Da posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle e con le ginocchia leggermente piegate, impugna un bilanciere. Porta il bilanciere davanti le cosce con i palmi rivolti verso le tue gambe e i polsi alla larghezza delle spalle. Attiva il core, piega leggermente i gomiti e alza la barra di fronte a te, fino a portare le braccia parallele al pavimento. Rimani qualche secondo e poi torna alla posizione di partenza. Ripeti da 10 a 20 volte per 3 serie. 

Military press con bilanciere

Puoi eseguire questo esercizio in piedi o seduta. Porta il bilanciere davanti le cosce con i palmi rivolti verso le tue gambe, tieni i polsi più aperti rispetto le spalle. Aiutandoti con il core e le gambe, ruota il bilanciere e porta la barra sotto il mento con i palmi delle mani in avanti. I pollici devono essere quasi vicino le spalle. Fai un respiro profondo e solleva il bilanciere verso l’alto fino a stendere le braccia. Resta qualche secondo e successivamente abbassa lentamente la barra sotto il mento e ripeti il sollevamento in alto. Il bilanciere mentre esegui i movimenti di salita e discesa deve sfiorare il tuo naso. Attiva il core, non inarcare la schiena e non allontanare il bilanciere in avanti rispetto la linea del tuo naso. Ripeti da 10 a 20 volte per 3 serie.

Tirate al mento

Da posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle e con le ginocchia leggermente piegate, impugna un bilanciere. Porta il bilanciere davanti le cosce con i palmi rivolti verso le tue gambe e i polsi alla larghezza delle spalle. Attiva il core e tira il bilanciere sotto il tuo mento. Resta qualche secondo e ritorna alla posizione di partenza. Ripeti da 10 a 20 volte per 3 serie.

3 esercizi a corpo libero

Mai sottovalutare gli esercizi a corpo libero, che possono rivelarsi molto efficaci, ecco quelli migliori per le spalle.

Plank press

Assumi la posizione del plank alto. Resta con i polsi sotto le spalle e i talloni larghi quanto le anche. Tieni le braccia dritte. Piega il gomito destro e poggialo al pavimento, resta qualche secondo attiva il core e solleva il gomito destro fino a stendere il braccio. Ripeti sempre dallo stesso braccio da 10 a 20 ripetizioni. Continua l’esercizio con il braccio sinistro. Per una variante più semplice puoi tenere le ginocchia in appoggia nella posizione del plank alto ginocchia in appoggio. Esegui 3 serie per ogni braccio. 

Alzate di braccia dritte in posizione di plank alto

Assumi la posizione del plank alto. Resta con i polsi sotto le spalle e i talloni larghi quanto le anche. Tieni le braccia dritte, solleva in avanti il braccio destro e alterna con il braccio sinistro. Per una variante più semplice puoi tenere le ginocchia in appoggia nella posizione del plank alto ginocchia in appoggio. Esegui da 20 a 40 ripetizioni in modo alternato per 3 serie.

Pike push up 

Assumi una posizione di push up con le mani leggermente più larghe delle spalle. Porta il bacino in alto fino a formare una forma di un triangolo,  il tuo gluteo e la punta. Tieni le braccia distese e la testa tra le braccia,  guarda verso le tue gambe. Con tanta forza piega i gomiti e abbassa le spalle e la testa verso il pavimento. Resta con la testa a pochi centimetri dal pavimento. Distendi le braccia e ritorna alla posizione di partenza. Ripeti da 10 a 20 volte per 3 serie.

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