Sport & idratazione: quanto, quando e cosa bere in allenamento

Tutti sanno che, se si pratica sport e si suda molto, è importante mantenere il corpo idratato reintegrando i liquidi e i sali minerali effettivamente persi, ma cosa è meglio bere durante l'allenamento? Quando e quanto farlo? Scopriamolo insieme.

Il nostro corpo è composto da una percentuale d'acqua compresa tra l'80% (alla nascita) e il 40% (in vecchia) del nostro peso. La corretta idratazione dell’organismo è dunque uno dei principi basilari del benessere fisico, tanto più se si pratica una attività. 

Con il movimento, la temperatura corporea tende infatti ad aumentare e l'organismo, che mal sopporta variazioni elevate, mette automaticamente in atto alcuni meccanismi di termoregolazione atti a mantenere la temperatura entro limiti fisiologici.

Cosa succede quando si suda molto

La prima reazione all'aumento della temperatura è la vasodilatazione dei capillari, serve a trasferire il calore verso la superficie esterna della pelle, la seconda è la sudorazione. La sudorazione comporta una dispersione fuori dal corpo di enormi quantità di acqua e sali minerali. Il sudore è una soluzione salina che contiene sali di sodio, cloro, potassio, magnesio, ferro, selenio, zinco e rame.

La perdita di grosse quantità di liquidi, se non adeguatamente reintegrata, porta ad una riduzione in modo significativo delle prestazioni fisiche e cognitive nonché la comparsa di alcuni altri sintomi tipici della disidratazione, ovvero: 

  • difficoltà di concentrazione;
  • difficoltà di attenzione;
  • riduzione abilità motorie;
  • stanchezza;
  • aumento della frequenza cardiaca e respiratoria;
  • nervosismo;
  • crampi;
  • tremore;
  • nausea.

Un'attività sportiva intensa della durata di 60 minuti in condizioni di eccessivo caldo porta il corpo a perdere dai 3 ai 5 litri di sudore. Quando le perdite sono superiori ad un certo limite si può andare incontro ad un colpo di calore se non a un vero e proprio collasso. Ecco perché è importante integrare liquidi durante l'attività fisica.

Disidratazione allenamento sportivo

Un litro di sudore contiene all'incirca 1,5 grammi di sali minerali. D’estate, o durante la pratica prolungata di uno sport, se ne possono dunque perdere tra gli 8 e i 15 grammi. Considerando a questo punto che, con una dieta alimentare "regolare" se ne assumono tra i 5-10 grammi a pasto si capisce come (solo in simili situazioni!) sia particolarmente importante ricorrere agli integratori salini. 

Mantenendo in equilibrio i sali minerali, si eliminano più facilmente le scorie e si corregge l’acidosi nel sangue. Attenzione però: gli eccessi di minerali possono essere altrettanto pericolosi quanto le carenze. I sali minerali devono essere integrati solo in caso di reale fabbisogno e sempre sotto consiglio del medico o del farmacista.

Cosa bere durante l'allenamento

Se non hai necessità di integrare sali minerali, perché segui già una dieta sana e bilanciata o pratichi solo attività fisica poco intensa e poco prolungata, è sempre meglio puntare sulla semplice acqua.

Tieni conto però che non tutte le acque sono uguali! Scegli di bere acque minerali con un buon quantitativo di bicarbonato. Il bicarbonato è infatti utile per controbilanciare la produzione di acidi che comunemente avviene durante l’attività fisica intensa.

Se invece hai necessità di fare affidamento a uno sport drink, una bevanda arricchita con sali minerali, perché, per esempio, hai in programma di allenarti oltre i 60 minuti in condizioni di eccessivo caldo e prevedi di avere una forte sudorazione, assicurati che contenga preferibilmente maltodestrine e che non contenga molti carboidrati. 

Ad ogni modo, che tu abbia deciso di idratarti con della comune acqua oppure con uno sport drink addizionato con sali minerali, bevi sempre e solo bevande a temperatura ambiente

Quando bere in allenamento

Durante l’attività fisica è opportuno sorseggiare piccole quantità di acqua, un po' prima, un po' durante e un po' dopo l'allenamento. Non bere mai in modo veloce e non ingerire grosse quantità di liquidi in una sola volta. Se fai circuiti a corpo libero di breve durata che prevedono salti e movimenti del corpo veloci e ripetitivi, meglio non bere durante l'esecuzione del circuito ma solo al termine del workout. 

I sali minerali devono essere assunti, solo se necessario, solo alla fine dell’esercizio, per integrare quelli persi dalla forte sudorazione. Non devono mai essere assunti prima o durante una classica routine di allenamento non agonistico, di cui durata media varia dai 60 agli 80 minuti circa. Solo se si praticano sport intensi con una durata oltre i 60 minuti, e le perdite di liquidi sono elevate, si può pensare di reintegrare la perdita di sali minerali anche durante l'allenamento.

Quanto bere in allenamento

Se non svolgi attività fisica durante il giorno, in particolare nelle ore più calde della giornata, e hai una sudorazione fisiologica nella norma la raccomandazione è, come oramai tutti sanno, quella di bere almeno 1,5- 2 litri di acqua al giorno oltre che di seguire una dieta varia, sana e bilanciata.

Quando si pratica attività sportiva l'apporto giornaliero può, anzi deve, naturalmente salire anche a 2,5 litri di acqua. Se la perdita di sudore è elevata si consiglia poi di valutare la possibile integrazione di sali minerali.

Ricordati inoltre che l'acqua si può assumere non solo con i liquidi ma anche attraverso solidi. Molti cibi in particolare quelli freschi contengono importanti quantitativi di acqua e possono essere considerati super idratanti. Qui puoi dare un'occhiata ai 10 alimenti più ricchi di acqua. Potresti pensare di portarli più spesso in tavola!

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