

Navasana o posizione della barca yoga
Il suo nome originale è Navasana, ma è più comunemente conosciuta come "posizione della barca". La posizione della barca è una delle posizioni più conosciute e spesso incluse in una lezione yoga, ed è molto utile a rafforzare il core. Se l'hai provata almeno una volta ti sarai resa conto che per realizzarla bisogna lavorare molto di addominali.
É una posizione adatta ai diversi livelli di pratica, dato che può essere praticata scegliendo la giusta variante, più o meno complessa.
Come fare la posizione della barca
Per fare la posizione in modo corretto è importante sedersi sugli ischi con la schiena ben dritta. L'intento della posizione è quello di portare le cosce il più vicino possibile agli addominali.
- Comincia sedendoti sul tappetino con la schiena dritta, le ginocchia flesse e i piedi piantati per terra.
- Solleva le gambe mantenendole piegate, in modo da avvicinare le cosce al busto e tenere le tibie parallele al pavimento.
- Contemporaneamente alza le braccia e stendile in avanti, in modo che siano parallele al pavimento e alle tibie
- stendi le gambe verso l'altro a formare una V con il corpo.
L'ultimo step, in cui si distendono le gambe, è quello più faticoso: se non riesci a praticarlo puoi fermarti allo step 3, detto anche posizione della mezza barca.
Esistono altre varianti della posizione, di intensità crescente:
- ginocchia piegate, tibie parallele al suolo e mani dietro le ginocchia
- ginocchia piegate e tibie parallele al suolo, braccia distese e mani attive con le dita rivolte in avanti
- gambe e braccia distese
In caso di braccia distese i palmi delle mani si guardano tra loro e le braccia sono parallele al suolo. Sulla posizione dei piedi, invece, ci sono diverse scuole di pensiero: c'è chi li tiene a martello e chi li preferisce puntati.
Errori da non fare
Tra gli errori più comuni c'è quello di lasciar scendere la schiena verso il basso, incurvandola. É invece importante mantenerla dritta e allungata, proprio per attivare al massimo gli addominali.
Un altro errore è non attivare le gambe, lasciandole molli, mentre è importante lavorare anche con i quadricipiti.

I benefici della barca
Come anticipato, la barca rafforza gli addominali e sviluppa la forza del core, ma non solo:
- tonifica i muscoli delle gambe
- rinforza il collo
- aiuta a migliorare la postura
- essendo in parte anche una posizione di equilibrio, permette di migliorare la concentrazione e diminuire ansia e stress
Per ottenere più benefici, si può tenere la posizione per più respiri (dai 5 agli 8) o anche ripetere più volte la tenuta della posizione (generalmente 3).
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