Posizione della barca yoga: rafforza gli addominali e non solo

Navasana o posizione della barca yoga

Il suo nome originale è Navasana, ma è più comunemente conosciuta come "posizione della barca". La posizione della barca è una delle posizioni più conosciute e spesso incluse in una lezione yoga, ed è molto utile a rafforzare il core. Se l'hai provata almeno una volta ti sarai resa conto che per realizzarla bisogna lavorare molto di addominali.

É una posizione adatta ai diversi livelli di pratica, dato che può essere praticata scegliendo la giusta variante, più o meno complessa.

Come fare la posizione della barca

Per fare la posizione in modo corretto è importante sedersi sugli ischi con la schiena ben dritta. L'intento della posizione è quello di portare le cosce il più vicino possibile agli addominali.

1. Comincia sedendoti sul tappetino con la schiena dritta, le ginocchia flesse e i piedi piantati per terra.
2. Solleva le gambe mantenendole piegate, in modo da avvicinare le cosce al busto e tenere le tibie parallele al pavimento.
3. Contemporaneamente alza le braccia e stendile in avanti, in modo che siano parallele al pavimento e alle tibie
4. stendi le gambe verso l'altro a formare una V con il corpo.

L'ultimo step, in cui si distendono le gambe, è quello più faticoso: se non riesci a praticarlo puoi fermarti allo step 3, detto anche posizione della mezza barca.

Esistono altre varianti della posizione, di intensità crescente:

• ginocchia piegate, tibie parallele al suolo e mani dietro le ginocchia
• ginocchia piegate e tibie parallele al suolo, braccia distese e mani attive con le dita rivolte in avanti
• gambe e braccia distese

In caso di braccia distese i palmi delle mani si guardano tra loro e le braccia sono parallele al suolo. Sulla posizione dei piedi, invece, ci sono diverse scuole di pensiero: c'è chi li tiene a martello e chi li preferisce puntati.

Errori da non fare

Tra gli errori più comuni c'è quello di lasciar scendere la schiena verso il basso, incurvandola. É invece importante mantenerla dritta e allungata, proprio per attivare al massimo gli addominali.

Un altro errore è non attivare le gambe, lasciandole molli, mentre è importante lavorare anche con i quadricipiti.

I benefici della barca

Come anticipato, la barca rafforza gli addominali e sviluppa la forza del core, ma non solo:

• tonifica i muscoli delle gambe
• rinforza il collo
• aiuta a migliorare la postura
• essendo in parte anche una posizione di equilibrio, permette di migliorare la concentrazione e diminuire ansia e stress

Per ottenere più benefici, si può tenere la posizione per più respiri (dai 5 agli 8) o anche ripetere più volte la tenuta della posizione (generalmente 3).