Posizione della barca yoga: rafforza gli addominali e non solo

Se fino a qualche tempo fa lo yoga era considerato uno sport di nicchia, negli anni questa disciplina ha preso sempre più piede, anche per la facilità di poterlo svolgere da casa. Spesso non sono necessari strumenti particolari, solo un tappetino, rendendolo accessibile a molti.

I benefici dello yoga

I benefici dello yoga interessano sia il corpo sia la mente. Questa disciplina molto antica, nata in India, consente di migliorare la postura, tonifica i muscoli, aumenta la massa ossea e stimola il sistema nervoso parasimpatico. Altri benefici fisici sono la maggiore ossigenazione degli organi interni e dei tessuti, l’acquisizione di una certa flessibilità dei movimenti, il controllo del respiro, il miglioramento della pressione arteriosa e della circolazione sanguigna. La pratica dello yoga, in aggiunta, aiuta a controllare il peso, rallenta l’invecchiamento e migliora l’equilibrio. I benefici sulla mente, poi, sono numerosissimi. Giusto per citarne alcuni: riduce lo stress e l’ansia (è ideale per chi soffre di attacchi di panico e depressione), aumenta la concentrazione e la memoria, agisce sull’umore e aiuta a controllare la rabbia, combatte l’insonnia e controlla migliora l’autostima, le relazioni personali e la fiducia in se stessi.

Navasana o posizione della barca yoga

Il suo nome originale è Navasana, ma è più comunemente conosciuta come "posizione della barca". La posizione della barca è una delle posizioni più famose e spesso incluse in una lezione yoga, ed è molto utile a rafforzare il core. Se l'hai provata almeno una volta ti sarai resa conto che per realizzarla bisogna lavorare molto di addominali.

É una posizione adatta ai diversi livelli di pratica, dato che può essere praticata scegliendo la giusta variante, più o meno complessa.

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Come fare la posizione della barca

Per fare la posizione in modo corretto è importante sedersi sugli ischi con la schiena ben dritta. L'intento della posizione è quello di portare le cosce il più vicino possibile agli addominali.

1. Comincia sedendoti sul tappetino con la schiena dritta, le ginocchia flesse e i piedi piantati per terra.
2. Solleva le gambe mantenendole piegate, in modo da avvicinare le cosce al busto e tenere le tibie parallele al pavimento.
3. Contemporaneamente alza le braccia e stendile in avanti, in modo che siano parallele al pavimento e alle tibie
4. stendi le gambe verso l'altro a formare una V con il corpo.

L'ultimo step, in cui si distendono le gambe, è quello più faticoso: se non riesci a praticarlo puoi fermarti allo step 3, detto anche posizione della mezza barca.

Le varianti della posizione della barca

Esistono altre varianti del Navasana, di intensità crescente:

• ginocchia piegate, tibie parallele al suolo e mani dietro le ginocchia
• ginocchia piegate e tibie parallele al suolo, braccia distese e mani attive con le dita rivolte in avanti
• gambe e braccia distese

In caso di braccia distese i palmi delle mani si guardano tra loro e le braccia sono parallele al suolo. Sulla posizione dei piedi, invece, ci sono diverse scuole di pensiero: c'è chi li tiene a martello e chi li preferisce puntati.

Errori da non fare

Tra gli errori più comuni c'è quello di lasciar scendere la schiena verso il basso, incurvandola. É invece importante mantenerla dritta e allungata, proprio per attivare al massimo gli addominali.

Un altro errore è non attivare le gambe, lasciandole molli, mentre è importante lavorare anche con i quadricipiti.

I benefici della barca

Come anticipato, la barca rafforza gli addominali e sviluppa la forza del core, ma non solo:

• tonifica i muscoli delle gambe
• rinforza il collo
• aiuta a migliorare la postura
• essendo in parte anche una posizione di equilibrio, permette di migliorare la concentrazione e diminuire ansia e stress

Per ottenere più benefici, si può tenere la posizione per più respiri (dai 5 agli 8) o anche ripetere più volte la tenuta della posizione (generalmente 3).

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Quali sono le posizioni più famose dello yoga?

La posizione della barca è certamente una delle più famose di questa disciplina. Ma ce ne sono altre conosciutissime e che troverete all’interno di una qualsiasi lezione di yoga. Il cane a testa in giù, per esempio, allunga la spina dorsale e rafforza gambe e braccia; la posizione del bambino felice, invece, massaggia gli organi interni, alleviando dolori legati al ciclo mestruale, e conferisce una sensazione di calma e tranquillità. Tra le posizioni più famose ci sono poi la luna crescente (ideale per migliorare la respirazione), il cobra (per tonificare l’addome), il gatto (riduce lo stress e il mal di schiena), la posizione del loto (allevia le tensioni muscolari e calma la mente) e il guerriero (per potenziare la flessibilità delle gambe).