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Stretching prima e dopo una camminata: perché e come farlo

La nostra mentor Cecilia Zonta ci spiega perché è importante fare stretching anche per una camminata e come eseguirlo al meglio

L’argomento di cui parleremo oggi sarà lo stretching: in che cosa consiste, se e quando è utile farlo e vedremo insieme qualche esercizio che potrà sempre tornarvi utile.

Il verbo "to stretch" significa allungare, ed iniziamo subito col dire che lo stretching è una precisa metodica di allenamento che consente di allenare l’elasticità o flessibilità nelle sue due componenti: mobilità articolare ed estensibilità muscolare.

Mobilità articolare ed estensibilità muscolare

È la capacità di utilizzare al massimo e nel modo migliore le possibilità di movimento delle articolazioni quindi la capacità di compiere movimenti con un’ampiezza appropriata. Questa caratteristica riguarda esclusivamente l’articolazione (spalla, anca, ginocchio, caviglia..) ma è strettamente correlata alla estensibilità muscolare che è la capacità di allungamento del singolo muscolo o dei gruppi muscolari coinvolti in quell’articolazione.

I fattori che influenzano la flessibilità (o elasticità)

Fattori interni

  • la tipologia di articolazione coinvolta
  • Proprietà elastiche del muscolo e delle strutture tendino-legamentose coinvolte
  • Resistenze articolari interne

Fattori esterni

  • la temperatura ambientale: essendo composto per oltre il 60% di acqua, l’organismo umano mostra maggiore flessibilità a temperature piu elevate
  • Condizioni dell’articolazione coinvolta (se è sana o se ha subito infortuni)
  • L’età: col suo progredire si assiste ad una progressiva riduzione della flessibilità
  • Il sesso: soggetti femminili risultano essere piu flessibili rispetto a soggetti maschili
  • Allenamento delle due principali componenti che determinano la flessibilità (mobilità articolare ed estensibilità muscolare)
  • Eventuale tessuto adiposo in eccesso che crea spessore e diventa un ostacolo nell’escursione articolare

Stretching dinamico e statico attivo

Nella fase pre attività sportiva è ideale realizzare prima una fase di riscaldamento e mobilità articolare e subito dopo una fase di stretching dinamico.

Lo stretching dinamico ha la finalità di indurre un graduale allungamento muscolare dal 75% al 100% del ROM (Range of Movement, Ampiezza di movimento). Prevede un’esecuzione lenta e controllata evitando brusche accelerazioni, rimbalzi e/o molleggi.

Lo stretching statico attivo è quello piu “conosciuto” : ha la finalità di portare gradualmente il muscolo al suo massimo allungamento possibile e lo si realizza rilassando progressivamente il segmento corporeo interessato per un tempo minimo di 30”-40”.

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Diversamente da quanto comunemente realizzato, sarebbe ideale svolgerlo in una sessione a sé stante dedicata esclusivamente allo stretching quindi 3-4 ore dopo l’allenamento, o il giorno successivo e non immediatamente dopo l’attività sportiva questo per diverse ragioni: se si vuole sviluppare un buon allungamento muscolare, questa è una caratteristica che deve essere allenata come tutte le altre, quindi necessita di tempo e costanza e sessioni a lei focalizzate; fare stretching per 3’ a fine di un allenamento di 1h/1h30’ e quindi anche al termine di una camminata, ci sembrerà donare beneficio e sollievo momentaneo, ma il muscolo non verrà allenato al vero e proprio allungamento.

Per quanto una camminata in pianura richieda un’intensità ed un coinvolgimento muscolare chiaramente inferiori rispetto ad un allenamento sportivo, è comunque bene prepararsi al meglio a questa attività: iniziando con qualche esercizio per la mobilità articolare pre attività che riguardi tutte le articolazioni coinvolte: potremo partire dal basso quindi iniziare dalle caviglie con delle circonduzioni del piede, risalire alle ginocchia realizzando piccoli cerchi in senso orario ed antiorario, passare alle anche sia con lavori di oscillazione avanti e indietro (che sono propedeutici all’effettivo movimento della camminata) ma anche oscillazioni laterali e lavori di mobilità completa dell’anca (circonduzioni avanti e indietro).

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Non facciamo l’errore di pensare che durante la camminata le uniche articolazioni coinvolte siano solo quelle della parte inferiore: è fondamentale anche la parte superiore, nella camminata sono previste delle minime torsioni del tronco (è quindi importante mobilizzare la colonna) e le oscillazioni delle braccia (mobilità articolare delle spalle)

Possiamo poi passare alla fase di stretching dinamico post attività che in questo caso dedicheremo maggiormente alla parte inferiore.

Lo stretching dinamico per una camminata

Partiamo dalla parte posteriore della coscia (muscoli femorali) portando il ginocchio al petto (e non il petto al ginocchio) nel momento dell’espirazione, mantenendo la posizione il tempo necessario per completare il movimento, e subito dopo cambiare gamba; possiamo eseguirlo anche inserendo 3 step tra un movimento e l’altro, così cominciamo anche a fare aumentare i battiti cardiaci e per fare entrare il corpo nel mood della camminata.

Proseguiamo coinvolgendo tutta la parte posteriore della gamba, così da includere anche i polpacci: portiamo una gamba tesa, con piede a martello e ginocchio teso, l’altra gamba sarà leggermente piegata, e io simulerò una seduta, spostando il mio baricentro indietro; anche qui l’allungamento sarà collegato alla fase di espirazione.

Concluderemo con l’allungamento dinamico della parte anteriore della coscia afferrando la caviglia con la mano, portando le ginocchia in linea (espirando) e allungando il braccio opposto sopra la testa.

Per questi movimenti non c’è un numero massimo o minimo di ripetizioni da eseguire, potrà dipendere da piu variabili: come abbiamo visto prima dalla temperatura esterna, se ci troviamo in stagioni piu rigide è piu probabile che questa fase richieda piu tempo per preparare al meglio la muscolatura; facciamo poi in modo che la fase di riscaldamento in generale sia proporzionale al tempo totale dell’attività fisica/camminata: se oggi avremo tempo per una camminata di 20’ probabilmente non ne dedicheremo 10’ alla fase di riscaldamento, ma se so che potrò godermi una camminata sportiva di 1h, 1h 30’ allora mi potrò concedere di investire 10’ del mio tempo ad un’adeguata fase di riscaldamento che comprenda sia mobilità articolare che stretching dinamico, come abbiamo appena visto.

Il defaticamento post camminata

Al termine della nostra camminata come abbiamo introdotto precedentemente, piu che un momento di stretching sarebbe l’ideale una fase di defaticamento - raffreddamento: per cui se abbiamo realizzato una camminata con dislivelli l’ideale potrebbe essere concludere con qualche minuto di camminata in piano, così da abbassare il nostro battito cardiaco riportandolo ad una frequenza standard; lo stesso vale se l’attività scelta era una corsa: oltre ad aiutarci ad abbassare dolcemente i battiti, realizzando qualche minuto di camminata, si dà anche modo ai muscoli di non soffrire troppo lo stop improvviso dall’attività ciclica quale la corsa.

Se la nostra attività era una camminata allora possiamo riprendere in mano alcuni movimenti dello stretching dinamico iniziale, sempre con lentezza e controllo.

Un ottimo esercizio da eseguire al termine di attività come la corsa o la camminata è, una volta tornati a casa, posizionarsi sdraiati schiena a terra e le gambe tese in appoggio ad un muro o una porta e lasciar così defluire il sangue dagli arti inferiori, cercando di non chiudere troppo l’angolo dell’anca; rimanere in questa posizione dai 5 ai 15’ (quando si comincia a sentire formicolio alle gambe può essere un buon segnale per terminare).

Lo stretching statico attivo il giorno dopo una camminata

In separata sede possiamo dedicarci ad una sessione di stretching statico attivo: può essere qualche ora dopo l’allenamento, o il giorno successivo. In questo caso ci si prenderà del tempo da dedicare esclusivamente a questa attività.

È importante sempre garantire il principio di gradualità: non ci si lancerà mai bruscamente cercando di raggiungere il massimo allungamento (non lo si raggiungerà e si rischierà di farsi del male) ma ci si avvicinerà progressivamente al massimo allungamento; anche in una fase come quella dello stretching è importante imparare a conoscere il proprio corpo e ad ascoltarlo, senza forzarlo: qualunque sia il muscolo che desideriamo allungare è importante iniziare da una fase di “tensione facile”, con la finalità di preparare i tessuti implicati riducendo la resistenza allo stiramento, mantenerla dai 10” ai 20” (anche oltre se necessario) e solo successivamente cercare gradualmente di guadagnare qualche centimetro o a volte anche solo qualche millimetro in una fase di “tensione di sviluppo” dove si cercherà di raggiungere il massimo allungamento mantenendo un livello che consenta di non oltrepassare la soglia del dolore. E qui si potrà continuare a mantenere la posizione per altri 10-20” al termine dei quali, sempre accompagnata da un’espirazione si potrà provare a spingersi un po’ oltre.

In qualunque fase ci troviamo è sempre bene cercare di accompagnare il raggiungimento di qualche grado in piu di allungamento all’espirazione.

E qui possiamo davvero sbizzarrirci con moltissimi esercizi: alcuni possono essere eseguiti in piedi, altri seduti, altri sdraiati, altri con l’ausilio di qualche tipo di appoggio.Vediamone alcuni per ciascuna tipologia, che vi possono sempre tornare utili:

In piedi

  • tensore fascia lata: la gamba dietro è tesa, la gamba incrociata avanti è leggermente piegata: flettere il tronco in avanti accompagnando l’allungamento all’espirazione. Da eseguire prima con una gamba poi con l’altra.
  • inclinazioni laterali del tronco (per obliqui e gran dorsale) posizionarsi a piedi unidi, schiena dritta, portare le braccia sopra la testa, con una mano afferrare il polso opposto, ed inclinare la colonna da un lato mantenendo il petto aperto

Seduti

  • stretching della farfalla (adduttori) ci posizioniamo seduti con le piante dei piedi unite tra loro, vicine al bacino, con la schiena dritta, cerchiamo di imprimere una leggera e costante pressione sulle ginocchia così da allungare i muscoli adduttori (interno coscia)
  • inclinazioni avanti del tronco (catena posteriore) seduti a gambe tese, piedi a martello, mantenendo la schiena dritta, flettiamo il tronco in avanti, cercando di avvicinare l’ombelico alle cosce.

Sdraiati

  • stretching lombari, glutei ed obliqui esterni: sdraiati a pancia in su, gamba sinistra tesa, porto ginocchio destro al petto, col braccio sinistro accompagno il ginocchio destro in caduta verso il lato sinistro, mantengo le spalle aderenti al pavimento, braccio destro teso ad altezza spalle, viso rivolto a destra; da ripetere dall’altro lato
  • glutei: sdraiati in appoggio sulla schiena, testa in appoggio, piedi in appoggio gambe piegate, accavallare piede destro su ginocchio sinistro, con le mani afferrare la parte posteriore del ginocchio sinistro e portarla delicatamente verso di sé.

Con l'ausilio di appoggi

  • allungamento del muscolo psoas con ausilio di una sedia
  • allungamento di pettorali e gran dorsale con ausilio di una sedia

Vi ricordate il trucchetto spiegato prima? Per cercare di guadagnare qualche millimetro in più in allungamento, dopo un lasso di tempo minimo in cui il muscolo si è abituato alla precedente posizione, coordinate questa fase alla vostra fase di espirazione.

Vi ricordo che sia in fase di stretching dinamico pre attività che in fase di stretching statico attivo, sono da evitare brusche accelerazioni, rimbalzi e/o molleggi.

Cecilia Zonta
Cecilia Zonta
Personal e Group Trainer

Cecilia nasce e vive a Verona, ama la sua città ma ha lasciato un pezzo di cuore a New York. È laureata in Economia e Management delle Imprese di Servizi, ma la passione innata che ha da sempre per lo sport e l’attività fisica è stata piu forte di tutto. Lascia un lavoro sicuro, con un buon stipendio, per ciò che la fa svegliare felice: LO SPORT, allenare se stessa ed educare gli altri al movimento.

Ha conseguito il diploma di: Personal Trainer, Fitness Group, Tecnico specializzato in teoria e Tecnica dell’allenamento, Allenamento al femminile, Allenamento in gravidanza e post parto, Istruttore di Pilates, Istruttore di Gym Boxe.

Si è occupata del warm up collettivo prima di diverse gare, come la StraVerona. E’ stata per diversi anni Nike Ambassador presso Nike Italia ed attualmente è Nike Training Club Trainer.

Tiene rubriche di fitness e wellness all’interno di riviste sportive ed è ora Mentor per la sezione Fitness di DMNow.

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