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Yoga per principianti: 5 posizioni base da fare a casa

Vorresti iniziare a praticare yoga a casa ma non hai idea di ciò che ti serve e cosa dovresti fare? Scopriamo insieme 5 posizioni di yoga per principianti e i loro benefici per corpo e mente.

Se si vuole provare a praticare yoga a casa ma si è ancora principianti non serve procurarsi particolari attrezzi. Ti bastano un tappetino, possibilmente studiato per lo yoga in modo che non faccia scivolare le mani, e una guida alle posizioni più semplici in cui applicarsi. Ecco le nostre preferite spiegate passo a passo.

Transizione gatto/mucca

1. La transizione gatto/mucca

Per esercitarti con la posizione della transizione gatto/mucca innanzitutto portati in posizione di quadrupedia, con le mani larghe quanto le spalle e le ginocchia larghe quanto le anche. Punta i piedi e con l'ispirazione apri bene il petto portando lo sguardo verso l'alto e incurvando la schiena. Con l'espirazione porta lo sguardo all'ombelico e crea una gobba. Ripeti per almeno 3 volte. 

Grazie a questa posizione contribuirai a sciogliere i muscoli della schiena e aprire il petto. I benefici fisici saranno subito evidenti: 

  • distensione delle tensioni nel corpo, sia nella parte posteriore che anteriore;
  • aumento della flessibilità della colonna utile a migliorare e prevenire il mal di schiena;
  • stimolo della tiroide e della funzionalità renale;
  • stimolo degli organi dell'addome.

Oltre ai benefici fisici, praticare la transizione gatto/mucca permette di allungare il respiro calmando la mente e riducendo lo stress.

Posizione del bambino

2. La posizione del bambino

La posizione del bambino è una delle posizioni base più consigliate per riposare la schiena e distendere le tensioni. Dalla quadrupedia, poggia il dorso dei piedi a terra e prova a sederti sui talloni. A questo punto, scendi con il busto verso le ginocchia e porta la testa a terra e le mani lungo il corpo. 

Se vuoi sentire più distensione nella parte lombare, puoi anche provare la versione con le ginocchia larghe quanto il tappetino (mantenendo gli alluci a contatto) e le mani davanti a te (gomiti alzati e mani attive).

Tra i benefici della posizione del bambino ci sono:

  • Allungamento e distensione dei muscoli della schiena;
  • Sollievo in caso di dolori lombari o sciatica;
  • Agevolazione dei processi digestivi;
  • Effetto calmante sui battiti e regolarizzazione del respiro;
  • Riduzione di stress e insonnia.
Posizione del cane a faccia in giù

3. Il cane rivolto a faccia in giù

La posizione del cane a faccia in giù è tra le posizioni yoga per principianti che meno viene eseguita correttamente, perché a volte si sbaglia l'intento stesso della posizione.

Immaginatevi un triangolo con la punta verso l'alto, come nella foto: la spinta parte dalle mani, sale al bacino e riscende ai talloni. Questo significa che il bacino va portato in alto e indietro, le mani sono attive con i polpastrelli che spingono il tappetino lontano e le spalle sono lontane dalle orecchie. Il peso è ben distribuito tra mani e piedi; teoricamente, infatti, è una posizione di scarico. Se i talloni non toccano terra mantenete le ginocchia leggermente piegate.

Il cane a faccia in giù porta numerosi benefici tra cui:

  • allungamento della colonna vertebrale;
  • distensione delle tensioni e dei muscoli anteriori delle gambe;
  • apertura delle spalle;
  • rafforzamento dei muscoli delle braccia;
  • aumento dell'ossigenazione del cervello e dunque aumento della capacità di concentrazione;
  • sollievo in caso di mal di schiena, dolori mestruali e sintomi della menopausa;
  • attenuazione di stati di asma e sinusite.

Se praticata correttamente, è una posizione di riposo che permette di allungare le respirazioni e ritrovare la calma.

Posizione della sfinge

4. La sfinge

La posizione della sfinge è un ottimo backbend, quindi un'apertura del petto, adatto anche a un livello di pratica base. Portatevi a pancia in giù ed inspirando sollevate il petto con le spalle lontane delle orecchie. Posizionate i gomiti sotto le spalle, quindi piegandoli a 90 gradi. Mantenete la posizione per 8 respiri guardando un punto fisso davanti a voi, senza sentire tensione nel collo.

Il maggior beneficio della posizione della sfinge è derivante proprio dall'apertura del petto. Come tutte le aperture, permette di:

  • migliorare la postura;
  • rafforzare i muscoli della schiena;
  • distendere i muscoli addominali;
  • massaggiare gli organi interni, alleviando eventuali dolori mestruali e migliorando la digestione;
  • aumentare l'elasticità dei polmoni;
  • aumentare la flessibilità della colonna, prevenendo il mal di schiena.
Posizione dell'albero

5. La posizione dell'albero

La posizione dell'albero è una posizione di equilibrio. Portatevi in piedi e cercate la massima stabilità, attivando quadricipiti e addominali. Provate a spostare il peso sul piede destro e lentamente alzare il piede sinistro. Potete posizionare la pianta del piede sinistro o a contatto con la caviglia destra, mantenendo la punta dell'alluce poggiata a terra, o se ve la sentite a contatto con il polpaccio destro (solo nella versione avanzata si porta la pianta sulla coscia). Portate le mani ai fianchi e cercate di mantenere la posizione in equilibrio per 8 respiri. Il trucco è guardare un punto fisso e mantenere le spalle lontane dalle orecchie e ben aperte in linea con il busto.

La posizione dell'albero porta anch'essa tanti benefici, tra cui:

  • aumento del radicamento al suolo, quindi aumento della consapevolezza e della presenza durante la pratica e aumento della concentrazione in generale;
  • tonificazione dei quadricipiti, degli addominali e dei muscoli della schiena;
  • miglioramento della postura;
  • apertura delle anche e distensione del bacino;
  • aumento dell'equilibrio sia fisico che mentale;
  • diminuzione di ansia e stress.

Un infografica di riepilogo, dal profilo Instagram DMNow:

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