Proteggi il tuo cuore con l’esercizio fisico

I dati Istat parlano chiaro: tra le 15 principali cause di morte in Italia, le malattie del cuore (ischemiche e cerebrovascolari) occupano i primi tre posti. Se poi si va a vedere la statistica che riguarda le donne, si scopre, un po’ in controtendenza rispetto alla percezione di tutti, che circa la metà dei decessi dipende da malattie cardiocircolatorie, mentre la percentuale di quelli causati da tumori si arresta al 26%.

Ma come si fa a proteggere il cuore e l’apparato vascolare per evitare di venire colpiti da una malattia cardiaca? Ci sono una serie di condizioni che aumentano il rischio di andare incontro ad un problema cardiaco: il diabete, l’ipertensione arteriosa, il fumo, i valori elevati di colesterolo, la famigliarità, l’obesità, la sedentarietà. Alcune di queste sono strettamente connesse alle nostre abitudini e possono essere modificate attraverso uno stile di vita corretto, come spiega Roberto Tramarin, direttore della Cardiologia riabilitativa dell’ IRCCS Policlinico San Donato. Oltre ad una corretta alimentazione e all’astensione dal fumo, anche l’esercizio fisico ha un ruolo fondamentale nel prevenire le malattie del nostro cuore.

Il nemico numero 1: la sedentarietà

«I benefici dell’attività fisica sono conosciuti fin dall’antichità» spiega Tramarin. «Ippocrate sosteneva che la chiave per mantenersi in salute fosse una giusta quantità di cibo e di esercizio: nè troppo nè troppo poco. La cosa peggiore in assoluto, infatti, è la sedentarietà che, oltre ad essere uno dei fattori di rischio principali per le malattie del cuore, lo è anche di ictus, cancro, obesità, diabete, ipertensione, osteoporosi, depressione e Alzheimer».

Il movimento abbassa il rischio di un infarto (e non solo)

In genere siamo portati ad associare l’esercizio fisico a una dieta in modo da perdere peso, ma il movimento può fare ben di più per il nostro organismo. Prima di tutto è stato dimostrato che per chi percorre almeno 1 km al giorno il rischio di andare incontro ad una malattia cardiovascolare, nell’arco di 12 anni, è di 3 volte inferiore. Poi ecco gli altri effetti positivi dell’attività fisica sulla nostra salute:

1. previene le malattie cardiovascolari, il diabete, l’ipertensione, il cancro del colon e della mammella;
2. diminuisce i valori di colesterolo LDL (quello cosiddetto cattivo) e aumenta i valori di colesterolo HDL (quello cosiddetto buono);
3. previene l’aumento di peso nei soggetti sovrappeso e negli obesi ne favorisce la riduzione;
4. favorisce il controllo dello stress;
5. migliora la quantità e qualità del sonno;
6. facilita nelle persone anziane il mantenimento di una buona efficienza e autonomia fisica, previene l’osteoporosi limitandone gli effetti osteoarticolari, le cadute e il manifestarsi di segni di decadimento intellettivo.

La tabella salva-cuore

Stabilito che la cosa peggiore che si possa fare è rimanere fermi, per un adulto mediamente sano quali sono le attività fisiche minime per ottenere importanti benefici per la salute?

Sono consigliabili:

2 ore e 30 minuti la settimana di attività fisica di tipo aerobico di intensità moderata
oppure
1 ora e 15 minuti la settimana di attività fisica di tipo aerobico intenso oppure una combinazione delle due

Tra le attività fisiche di intensità moderata ci sono

la camminata a passo veloce (il brisk-walk, una camminata che consente di percorre dai 1 a 2 o 3 Km in mezz’ora)
la bicicletta (alla velocità di 6-7 km all’ora)
il tennis (doppio)
il giardinaggio
il nuoto in scioltezza
il ballo

Tra le attività fisiche di intensità più vigorosa rientrano invece

il jogging, la corsa
la bicicletta (più di 6-7 km all’ora)
il nordic walking
il trekking

Non hai tempo o sei pigra? Ecco le alternative

Per chi non ha mai praticato uno sport, o sono anni che non mette piede in una palestra, l’alternativa è dedicarsi ad attività che fanno parte della vita quotidiana e che, se condotte in modo regolare, giovano al cuore e alla salute.

Per esempio, camminare almeno 30 minuti 5 giorni la settimana.

Se anche questo è un traguardo irraggiungibile, allora bisogna cercare di:

– scendere una fermata prima dall’autobus o della metropolitana e raggiungere la destinazione a piedi. Significa in pratica camminare 10-15 minuti e a farlo 2 volte al giorno permette di raggiungere quella dose di attività fisica aerobica settimanale che è stato dimostrato essere efficace a prevenire le malattie del cuore.

Altrettanto utile è

– posteggiare l’auto lontano e fare il tragitto a piedi
– fare le scale, evitando ascensori e scale mobili
– non stare seduta in ufficio più di 15-20 minuti alla scrivania
– usare la bicicletta ogni volta che si può
– tagliare l’erba del prato
– camminare mentre si parla al telefono

Tutto è utile pur di contrastare abitudini di vita sedentarie. Anche un’attività della durata minima non inferiore ai 10 minuti ha una ricaduta positiva sulla salute del nostro cuore.

Cosa aspetti a gettare il cuore oltre l’ostacolo?

Tre consigli per cominciare

1. Scegli un’attività gradevole, che non sia per te noiosa e che sia sostenibile nel tempo. Se per un’ora di palestra devi percorrere il tragitto in auto, in ore di punta e arrivando trafelata è facile che nel giro di poco tempo molli il colpo (quante di noi si iscrivono a una palestra e poi dopo un po’ non la frequentano?).

2. Se hai bisogno di una motivazione, fai le attività di cui abbiamo parlato in compagnia: con un’amica, con il tuo compagno, con gruppi di altre persone motivate a muoversi senza troppo spirito di competizione.

3. Nel fare esercizio fisico evita i momenti più caldi della giornata e l’ora immediatamente successiva ai pasti principali.