Come alzare le difese immunitarie

27 02 2020 di Eleonora Lorusso
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Come proteggere le difese immunitarie con l'alimentazione giusta

Non esiste alcun prodotto che protegga contro le malattie infettive né una dieta vera e propria, ma solo un’alimentazione in grado di farci trovare nelle migliori condizioni di salute per rispondere al meglio a possibili malanni, cioè con un sistema immunitario forte.

Come migliorare le difese immunitarie

Come si alzano le difese immunitarie? «I principali micronutrienti (vitamine e minerali) che sostengono il normale funzionamento del sistema immunitario e le difese naturali in generale sono: vitamina D, vitamina C, zinco, selenio e magnesio. Oltre a questi, numerosi studi clinici hanno mostrato che alcuni principi attivi contenuti negli estratti di piante come la curcuma e l’echinacea possono modulare o stimolare le difese immunitarie» spiega Simona Santini, biologa nutrizionista.

La vitamina C è utile sempre (quella nei cibi)

A cosa serve? «L’acido ascorbico, o vitamina C, è ben nota per il suo effetto antiossidante e immunomodulante perché contribuisce al funzionamento del sistema immunitario, in particolare mantenendo l’integrità delle mucose (come quelle del tratto gastrointestinale e respiratorio), fondamentali per proteggerci dall’aggressione da parte di agenti esterni. Inoltre promuove la sintesi di anticorpi ed è coinvolta nelle reazioni immunitarie. La si trova in agrumi, kiwi, rucola, cavolfiori, broccoli e spinaci» spiega l’esperta.

Gli integratori di vitamina C in caso di carenze

«La dose varia con l’età ed è di circa 105 mg per gli uomini e 85 per le donne, dose che aumenta in particolari situazioni quali gravidanza e allattamento. In alcuni casi, sotto consiglio medico, potrebbe essere utile assumere degli integratori di vitamina C, specie quando si ha un’alimentazione carente oppure per aiutare e rafforzare le difese immunitarie. L’apporto di vitamina C andrebbe frazionato nel corso della giornata per ottimizzare l’assorbimento e il metabolismo». L’esperta consiglia una somministrazione di 500mg al giorno, come «ottimo compromesso» tra gli effetti sull’organismo e gli obiettivi sperati.

La vitamina D: quanta ne serve?

«Di vitamina D c’è una diffusa carenza nella nostra popolazione, legata a un’esposizione al sole ridotta, perché si passa molto tempo in luoghi chiusi, mentre una sua caratteristica è di essere prodotta per due terzi dall’esposizione alla luce del sole e solo per un terzo dall’alimentazione. I cibi che ne contengono di più sono comunque i pesci più grassi, come salmone o aringa; ce n’è anche nel tuorlo delle uova e, in piccola parte, nella frutta secca. Si trova anche nel latte, ma solo se addizionato” spiega Ghiselli. Chi vive al Nord ha in genere bisogno di un'integrazione, che però va decisa dal medico (e dosata) dopo gli esami del sangue.

Magnesio, zinco e selenio

Sono fondamentali nella risposta immunitaria. «Sono ricchi di zinco il pesce, la carne, i cereali integrali, i legumi, la frutta secca ed i semi. Ma lo troviamo anche nel lievito, nel latte, nel rosso d’uovo. Il magnesio è presente nelle acque minerali, in cereali integrali, legumi, frutta secca, semi oleosi e cacao. Sono infine fonte di selenio i pesci grassi, i cereali integrali, l’uovo, i semi di girasole» spiega Santini.

La dieta mediterranea

«Se la dieta è varia e bilanciata e rispetta i dettami della dieta mediterranea, è molto difficile andare in carenza di questi nutrienti. La nostra dieta mediterranea infatti, ricca di frutta e verdura, legumi, cereali integrali, è in grado di apportare tutti i nutrienti essenziali per le nostre difese immunitarie. Non dimentichiamoci che è anche ricca di pesce, fonte di grassi polinsaturi, i cosiddetti Omega 3, che svolgono un’importante funzione antinfiammatoria, controllano i livelli di trigliceridi nel sangue e sono alleati del sistema immunitario» spiega la nutrizionista.

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