Affondi classici: come si fanno e a cosa servono

Ecco uno degli esercizi più efficaci per le cosce e i glutei, quante ripetizioni occorrono per avere risultati e la versione avanzata per chi è già allenata

Cosa sono gli affondi

Gli affondi sono piegamenti della gamba partendo da una posizione eretta. «Questo esercizio serve a rinforzare e tonificare la muscolatura della coscia e il grande gluteo» spiega Valentina Siccardi (nel video sopra), trainer Virgin Active di Genova e formatrice Virgin Academy. «L’affondo classico coinvolge in un unico movimento diversi gruppi muscolari e articolazioni. Fondamentale in una routine di allenamento, non ha solo una funzione estetica: il movimento di discesa allena l’equilibrio e i muscoli stabilizzatori di caviglie e schiena» conclude la trainer.

Come si fanno

In piedi, mani sui fianchi, schiena e testa dritte, fai un lungo passo in avanti piegando il ginocchio che non deve oltrepassare la linea del piede. Quello posteriore si flette, sfiora il suolo senza mai toccarlo. Nella fase di piegamento mantieni la schiena dritta. Torna nella posizione di partenza contraendo il gluteo e ripeti. Inspira nella fase di flessione, espira in quella di ritorno.

A cosa servono

L’affondo è un esercizio indispensabile in un programma di allenamento. Fatto con costanza, anche 10 minuti tutti i giorni regala nel giro di due mesi risultati apprezzabili e visibili. Gli effetti benefici sono sia sulle gambe, che diventano asciutte e scattanti, sia sui glutei che si tonificano, si snelliscono e si sollevano. Così l’effetto push up è assicurato.

Quanti affondi fare

Fai tre serie da 10 ripetizioni per gamba, alternando il movimento.

Se sei già allenata

Vuoi un affondo più incisivo e strong? Fai l’esercizio tenendo le braccia distese e usando due manubri. Inizia sempre con carichi leggeri. E se sei allenata prova l’affondo saltato. Così aumenti battito cardiaco e consumo calorico.

Se vuoi rimetterti in forma, ecco i 10 esercizi top e un programma di allenamento completo.

Foto di Ugo Zamborlini

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