Ragazza plank

4 esercizi di Bodyweight: usa il tuo peso per tonificarti

Se pensi che per rimanere in forma servano per forza attrezzi o macchine, ti sbagli. Lo dimostra il bodyweight, l’allenamento che utilizza solo il peso corporeo. E che ti regala una silhouette armoniosa, oltre che tonica

A stilare la classifica delle dieci tendenze più in voga del 2021 è arrivato il Report annuale dell’American College of Sports Medicine, una delle massime autorità in ambito fitness. Che ai primi posti quest’anno mette il bodyweight training, l’allenamento a corpo libero. Praticabile ovunque, facile, intuitivo. E, soprattutto, capace di migliorare non solo il tono muscolare. «È un prezioso ritorno al passato, un’occasione che rende più fruibile, da tutti, il movimento, togliendo qualsiasi barriera alla pratica» commenta Maria Lupinc, personal trainer e istruttrice di yoga e Pilates.

Come funziona il bodyweight

La traduzione letterale del bodyweight è semplicemente allenamento a peso corporeo. In pratica, usi il tuo peso come elemento da sollevare. E se hai provato a fare una trazione alla sbarra, se sei una fan dei piegamenti sulle braccia o del plank sai che, in quei momenti, il nostro corpo non è poi così leggero. «L’allenamento a corpo libero permette di lavorare in sinergia con tutti i muscoli del corpo, senza “chiudere” lo sforzo su un solo gruppo muscolare, e di aumentare la resistenza» spiega Mauro Mazziero, trainer e chinesiologo. «A livello funzionale è un approccio efficace. Non lavori quindi con l’idea di farti glutei massicci o spalle ampie, ma ottieni un corpo armonioso, dove c’è più connessione, fluidità, agilità. E dove cala drasticamente la possibilità di avere tensioni, contratture, blocchi dolorosi» spiega il trainer.

Un buon allenamento a carico naturale permette di allenare la componente anaerobica (forza esplosiva e forza resistente) ma anche quella aerobica (sistema cardio-respiratorio). Una delle tecniche più utilizzate è quella del Tabata Training che prevede di eseguire un numero variabile tra i 4 e gli 8 esercizi in rapida successione, realizzando per ogni movimento il massimo numero di ripetizioni possibili nel tempo di 20 o 30 secondi con una pausa tra un movimento e l’altro di 10 secondi al massimo.

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I vantaggi immediati del bodyweight

1. Il primo è chiaro: la mancanza di attrezzi. «Questa caratteristica rende tutto più semplice non solo perché non hai bisogno di procurarti pesetti, kettlebell, palle o quant’altro, ma perché non devi imparare a usarli» dice la trainer.

2. Con questo allenamento bastano dai 10 ai 30 minuti al giorno per eseguire un workout efficace e che dia risultati soddisfacenti e duraturi.

3. I cosiddetti esercizi a carico naturale sono praticamente illimitati, poiché per ogni movimento base ci sono almeno 20 varianti. Impossibile annoiarsi!

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I benefici che non ti aspetti

Lavorare solo con il tuo corpo ti obbliga ad ascoltarti, a controllare la posizione, gli allineamenti, gli appoggi, a respirare in modo più attento e consapevole, usando al meglio il diaframma, il principale muscolo respiratorio. Già 5 respirazioni profonde, mentre fai uno degli esercizi di bodyweight, ti permettono di sentire il diaframma che allarga la cassa toracica.

«Così riesci a decontrarre una delle aree più tese del corpo, il dorso e lo sterno. Una zona importante, perché in mezzo ci sono i polmoni che hanno bisogno di spazio» aggiunge Maria Lupinc. Inoltre, imparare ad ascoltarsi mentre ci si allena aiuta a riconoscere e a rispettare i propri tempi. Probabilmente ti renderai conto, da sola, che fare 3 ripetizioni bene è meglio che sforzarsi di farne 10 in velocità, compensando.

A questo punto non ti resta che provare il circuito che ha ideato per te il nostro esperto. Buon divertimento!

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Il circuito che puoi provare subito

Il nostro trainer, Mauro Mazziero, ti propone un percorso total body: per eseguirlo, bastano solo 10 minuti. L’ideale è farlo almeno 3 volte alla settimana. Inserisci 30 secondi di riposo tra un esercizio e l’altro e inizia sempre con una corsetta o dei micro saltelli, per riscaldarti, cercando di muovere anche le braccia. Concludi con 2 minuti di stretching, soprattutto per spalle e schiena.

Silvia Bettini
1 di 4 - 1. Superman in quadrupedia

Come Sistema polsi, ginocchia e tibie a contatto con il pavimento, allunga la schiena, in modo da tenerla parallela allo stesso. Solleva quindi, tenendoli allineati al corpo, il braccio e la gamba destra. Tieni per 3-7 respiri.
Benefit Scolpisce gli addominali e i muscoli della colonna.
Occhio a Risucchia l’ombelico per non affaticare la zona lombare e spingi bene con il palmo della mano a terra, per non sovraccaricare il polso.
Variazioni Per facilitare solleva gamba destra e braccio sinistro e viceversa. Ti sentirai più stabile. Se sei allenata, muovi leggermente gamba e braccio allungati, verso l’esterno.

Illustrazioni di Silvia Bettini
Silvia Bettini
2 di 4 - 2. Plank inverso

Come Seduta a terra con le gambe allungate, porta le mani dietro i glutei. Attiva la muscolatura delle spalle, per evitare di cedere, poi distendi le braccia e solleva il bacino da terra. Tieni per 2-6 respiri.
Benefit Tonifica glutei e cosce, stabilizza le scapole togliendo tensione al dorso.
Occhio a Non portare le spalle verso le orecchie, rischi di ingobbirti.
Variazioni Puoi rendere l’esercizio più facile piegando le ginocchia, appoggiando quindi tutto il piede a terra. Se vuoi renderlo più intenso ed efficace, stacca da terra prima una gamba, per 20 secondi circa, poi l’altra.

Illustrazioni di Silvia Bettini
Silvia Bettini
3 di 4 - 3. Side plank
Come A terra, di lato, in appoggio sull’avambraccio, con le gambe distese, sovrapposte, il corpo allineato. Spingi sul palmo della mano, attivando gli addominali, distendi il braccio su cui poggiavi e solleva il bacino. Porta il braccio opposto verso l’alto, per allungarti. Ripeti 1-4 volte, poi esegui sull’altro lato.
Benefit Allena i muscoli obliqui dell’addome, i dorsali e i glutei.
Occhio a Rimanere stabile: per farlo risucchia l’ombelico e attiva bene gli obliqui dell’addome.
Variazioni Se non riesci a sollevarti, inizia semplicemente con gomito e avambraccio in appoggio.

Illustrazioni di Silvia Bettini
Silvia Bettini
4 di 4 - 4. Teaser
Come Seduta, in appoggio sugli ischi, le ossa che senti sotto i glutei, con le gambe e le braccia distese, contrai gli addominali, scivola leggermente indietro sollevando le gambe e posando le mani sulle tibie. Tieni per 2-6 respiri.
Benefit Tonifica tutto il corpo, in particolare addominali, quadricipiti e flessori delle anche.
Occhio a Tieni le spalle basse, in modo da non incassare il collo e cerca la forza per sollevare le gambe nell’addome.
Variazioni Per alleggerire la fatica tieni le gambe piegate, unite, con un angolo di 90° tra tibia e femore. Per aumentarla, invece, stacca le mani dalle caviglie e porta le braccia in alto.

Illustrazioni di Silvia Bettini

Se vuoi usare un attrezzo

Il bodyweight, come dice il nome, non prevede sovraccarichi. C’è però un attrezzo che enfatizza i benefit di questo training. È il Trx, un sistema di cavi e funi da fissare a circa 2-3 metri di altezza massimo, per esempio in cima a una porta, con delle maniglie e una sorta di imbraco che fissi in vita per lavorare in sicurezza ma con appoggi mobili, instabili.

Lo puoi utilizzare per esempio per fare il plank, con le mani in appoggio sulle maniglie sospese e non a terra. «Ti permette di dialogare in modo nuovo con il corpo, di allungare e al tempo stesso di rinforzare soprattutto il core, la muscolatura che sta alla base della colonna, intorno al bacino» spiega Mazziero.

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