Per non mettere su peso durante il lockdown la nostra giornalista ha saltato regolarmente la cena. Una buona scelta o un azzardo? Con l'aiuto di un esperto vediamo che cosa succede nell’organismo quando non si mangia. E perché non è solo una questione di chili in più o in meno
È iniziato quasi per scherzo, la sera del 7 marzo, dopo l’annuncio che dalla Lombardia e da casa non si poteva più uscire, se non seguendo le regole del lockdown. «E se mangiassimo solo a pranzo?» dico ad Andrea, marito e cacciatore di cibo (fa lui la spesa e cucina più di me). L’idea è stata subito raccolta (!) e così la parola “digiuno” è entrata a far parte della routine, ma mi sbagliavo: io un vero e proprio digiuno non l’ho fatto, come scopro chiacchierando con Stefano Erzegovesi, direttore del Centro per i disturbi alimentari dell’ospedale San Raffaele di Milano e autore del libro Il digiuno per tutti (Vallardi).
Il digiuno intermittente
Quello che avevo scelto era un Time Restricted Feeding (TRF), il digiuno intermittente, una delle diete più seguite negli ultimi tempi. «In pratica si restringe la finestra temporale e si mangia, per esempio, solo dalle 8 alle 16 o dalle 9 alle 17» mi spiega Erzegovesi. Un traguardo difficile secondo alcune mie amiche, ma non impossibile e lo conferma il fatto che a un certo punto mi sono dimenticata dello spuntino del pomeriggio a base di frutta fresca o secca.
A dire la verità andrebbe sempre fatto per evitare quel languore che avverto qualche volta prima di andare a letto e che non sempre passa dopo aver bevuto una tisana. Anche la colazione, all’inizio più ricca, si è via via avvicinata a quella che faccio normalmente: fette biscottate con marmellata (non proprio un velo come suggeriscono i nutrizionisti). In pratica, ho scoperto, quella che ho fatto è la dieta seguita da Fiorello per prepararsi alla maratona televisiva in occasione del lancio di RaiPlay, che lo ha portato a dimagrire in poche settimane.
Io ho perso un chilo e mezzo i primi dieci giorni, poi ho mantenuto il peso. A pranzo, qualche volta ho mangiato la pasta e il riso, sempre le verdure, tanto pesce, un po’ di carne, prosciutti e formaggi una volta la settimana. «Il metabolismo tende a rallentare con l’età e, anche durante una restrizione calorica, bisogna “tenere la stufa sempre accesa” garantendo alla flora batterica intestinale alimenti ricchi di fibre e polifenoli» precisa Erzegovesi. «I legumi, i cereali integrali, la frutta e la verdura sono ricchi di queste sostanze e se me ne assicuro una buona quantità con questa “legna” stimolo il metabolismo a trasformare i nutrienti in energia in maniera un po’ più, diciamo così, sprecona». Una cosa è certa. Con il digiuno intermittente ho messo l’organismo a riposo, condizione indispensabile per un reset dai numerosi effetti benefici.
Noi continuiamo a funzionare con un orologio biologico
«Nonostante l’uso della tecnologia, noi continuiamo a funzionare con un orologio biologico che segue i ritmi del sole» ricorda Stefano Erzegovesi. «Significa che il sistema è più efficiente al mattino, quando consuma e brucia più calorie. E se dal tramonto non si tocca più cibo, allora si favorisce il programma di autopulizia dell’organismo, che si attiva circa 4-5 ore dopo la digestione. Pensiamo alla cucina di casa nostra, quand’è che la puliamo? Dopo che abbiamo finito di mangiare e la stessa cosa fa il nostro corpo. Se invece continuiamo a fornirgli cibo, dal cervello non partirà l’ordine perché gli organi sono ancora impegnati a metabolizzare sostanze e le cellule non potranno utilizzare l’energia per eliminare tossine, proteine anomale e radicali liberi accumulati nel corso della giornata. Questo lavoro di pulizia abbassa il rischio di infiammazione cronica e previene sovrappeso, diabete e malattie neurodegenerative tipiche dell’invecchiamento. Un corretto comportamento alimentare ha effetti positivi anche sulla longevità e lo si è visto studiando le popolazioni della Blue Zone, quelle in cui si registrano percentuali elevate di persone longeve come la Sardegna in Italia, la California e il Giappone».
I centenari mangiano poca carne, consumano legumi e… vanno a letto presto. «Questo non significa necessariamente digiunare la sera come nel suo caso» precisa Erzegovesi. «Basterebbe mangiare presto, intorno alle 18, così quando si andrà a dormire stomaco, reni e pancreas potranno svolgere il loro compito notturno».
Il digiuno è paragonabile a un letargo invernale in piccolo durante il quale stomaco, fegato e pancreas sono in stand by. lavorano il minimo necessario e possono dedicarsi a riparare le strutture danneggiate e a ricaricarsi d’energia
Nello sperimentare questo nuovo regime alimentare ero curiosa di vedere quali sarebbero stati gli effetti a livello energetico. In realtà, mangiare di meno non ha significato sentirsi più stanca. Anzi. Solo la prima settimana mi è successo di avere molto sonno la sera, prima del solito. «Nel cervello» spiega Erzegovesi «anche un digiuno parziale fa alzare i livelli di dopamina, come farebbe in maniera naturale una gioia improvvisa o, in modo artificiale, una droga. Ci si sente più lucidi, resistenti alla fatica, carichi di energia sia fisiche sia mentali. E si dorme meglio».
Ma quale sarebbe allora un vero e proprio digiuno? È quello che Erzegovesi chiama Giorno di magro e che comunque non esclude del tutto il cibo. Un giorno la settimana si gustano un paio di noci a colazione e del kefir (un latte fermentato fortemente probiotico), a pranzo e a cena un cucchiaio di verdure fermentate e un piatto abbondante di verdure di stagione condite con un cucchiaio d’olio extravergine. Per sentirsi sazi si può aggiungere un piatto di spaghetti shirataki (fibra di Konjac), conditi con pesto leggero o sugo di verdure.
Negli altri giorni pasti regolari in linea con la dieta mediterranea. Ma in questo caso va informato il medico. «Il digiuno è per l’organismo una sferzata, utile non solo per ottenere una diminuzione di peso ma anche per imparare a distinguere la fame autentica e a migliorare la sensibilità ai sapori. La sensazione di avere fame è fastidiosa, è come il freddo e il corpo quando la prova ci chiede di fare qualcosa. Il fatto è che al 90 per cento si tratta di una fame emotiva e, per riconoscerla, un giorno di magro la settimana serve tantissimo» aggiunge Erzegovesi. Bilancio finale: durante le settimane di lockdown non sono aumentata di peso e ho imparato che se anche riprendo a uscire di casa e mi muovo di più posso, non mangiando troppo tardi alla sera, continuare a godere dei vantaggi del reset notturno. Professore, abbiamo imparato a mangiare meglio in questo periodo? «Le risponderei di sì se vedessi broccoli e carciofi ai primi posti fra i cibi più venduti durante il lockdown, ma ci sono le farine e i lievitati». Però gustarli freschi e home made è già qualcosa, no?
Per saperne di più
Le formule del digiuno sono più di una e c’è chi propone di non toccare cibo per 1, 2 o qualche giorno al mese. In libreria trovi libri utili per approfondire l’argomento. Michael Mosley ha scritto 800 calorie La nuova via al digiuno intermittente (Vallardi), mentre Valter Longo spiega la sua dieta mima digiuno su valterlongo.com.
Il digiuno è paragonabile a un letargo invernale in piccolo durante il quale stomaco, fegato e pancreas sono in stand by. lavorano il minimo necessario e possono dedicarsi a riparare le strutture danneggiate e a ricaricarsi d’energia
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