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Metodo Sakuma: 5 esercizi che ti cambiano la vita

Il metodo Sakuma prende il nome dal guru giapponese più amato dalle celeb ed è un workout fai-da-te che riesce non solo a farci perdere peso ma anche a migliorare il nostro modo di muoverci. Lo racconta qui una giornalista super sportiva che se ne è innamorata

Ho scoperto la parola core e il suo significato, un po’ tardi, intorno ai 40 anni. Tutto lo sport praticato prima (non tanto, a dire la verità: al massimo prendevo qualche lezione di Pilates), l’ho fatto senza tenerne conto. E per questo spesso soffrivo di mal di schiena. Fastidi che da quando ho iniziato a fare CrossFit e weightlifting, attività ad alta intensità dove l’uso corretto di addominali e glutei è fondamentale, non ho mai più avuto. Proprio per questo, sono rimasta colpita quando, spinta anche dalla mia passione per l’Oriente, ho sfogliato il nuovo libro del personal trainer giapponese Kenichi Sakuma: il suo metodo punta tutto sul core perché solo se attivi quei muscoli e se correggi la postura potrai accelerare il metabolismo e bruciare i grassi, innescando un “motore” che nel tempo eviterà di farti riprendere peso.

Workout in 5 step

Come premessa non mi sembra affatto male. E allora, visto che la proposta del guru giapponese, amato da molte celeb, consiste nell’eseguire ogni giorno, per una o al massimo due volte, una sequenza composta da 5 esercizi mi sono detta: «Perché non provare a farli la mattina, appena alzata? In pochi minuti me la cavo e magari mi aiutano a migliorare la postura, non proprio perfetta, e a perdere quei due chili che ho preso durante il lockdown».

Prima di iniziare il nuovo workout, però, studio velocemente gli esercizi proposti: in effetti sono movimenti semplici, controllati, da eseguire senza nessun attrezzo e tutti mirati sulla zona centrale del corpo composta da addominali, muscoli paraspinali (cioè quelli che sostengono la schiena), zona lombare, glutei e bacino. «Sono quelli a fare la differenza. Io li chiamo muscoli delle modelle, perché se li attivi tutti insieme, la spina dorsale si allunga e acquisisci una postura da passerella» spiega il personal trainer giapponese. Ottimo, uno stimolo in più per iniziare subito il nuovo allenamento!

Secondo Sakuma, per ottenere un buon risultato, non è vero l’assioma: “Più si fa e meglio è”, conta la qualità̀ dei movimenti, non la quantità. «Gli allenamenti aerobici, lunghi ed estenuanti, non sono la soluzione per restare in forma: il rischio infatti è quello di non stimolare i muscoli necessari per accelerare il metabolismo» continua. Per questo è bene alternarli a training più brevi e intensi che tonificano. «In molti credono, sbagliando, che si possa dimagrire facendo lavorare solo le zone dove si vuole perdere peso. Un esempio? Fare 100 crunch tutti i giorni per scolpire l’addome non funziona» insiste Sakuma.

La sequenza degli esercizi

Finalmente è lunedì mattina: non mi resta che provare i 5 esercizi del fitness-guru, eseguendoli nell’ordine suggerito. Il primo inizia a pancia in giù, con le mani dietro la testa e il petto, le cosce e i polpacci sollevati da terra. Questa posizione va tenuta per 10 secondi per 3 volte di fila, con le gambe che spingono una contro l’altra. Poi, si incrociano i piedi e spingendo verso l’esterno, si ripete con la stessa tempistica.

«Questi movimenti stimolano muscoli che molte donne non usano, come quelli sotto la scapola, nella parte alta dei fianchi e nell’interno coscia» spiega Sakuma. Si resta a terra anche per l’esercizio successivo, sempre prona, ma questa volta con le caviglie incrociate e le ginocchia divaricate. Sollevi le cosce dal pavimento per 10 volte, mantenendo la posizione (detta “a zampe di granchio”) per 6 secondi.

Chi pensa che questi primi due movimenti siano troppo soft, si sbaglia di grosso: la muscolatura è sempre in tensione, i glutei e le cosce già dopo pochi secondi vanno a fuoco e gli addominali sono tutti indolenziti. Per eseguire il terzo esercizio, siediti sul letto o una sedia, e solleva prima un fianco, poi l’altro, staccando il piede da terra, per 10 volte, e mantenendo la posizione 3 secondi per gamba.

Attenzione, qui servono concentrazione e addominali strong per non oscillare troppo e mantenere le spalle ferme. Sempre seduta, passa allo step successivo: appoggia i gomiti sulle ginocchia e incrocia le braccia. Poi, con la schiena un po’ spostata in avanti, alzale oltre la testa e mantieni per 6 secondi, ripetendo 10 volte. Sono passati pochi minuti dall’inizio del workout e, non ci posso credere, ho già il fiatone e la fatica si fa sentire. Per fortuna sono all’ultimo step, che è un po’ lo stretching finale: rannicchiati a terra, senza sollevare i talloni, e poi allunga tutto il corpo andando sulla punta dei piedi, stendendo le braccia verso l’alto e più indietro che puoi. Ripeti sempre 10 volte. Finito.

La muscolatura si risveglia

Sono ormai due settimane che ogni mattina dedico 5 minuti a questa sequenza, come se fosse il mio Saluto al sole. Le sensazioni sono buone, tutta la muscolatura si risveglia e si sgranchisce. E inizio a vedere qualche piccolo miglioramento su cosce, glutei e girovita. Sono curiosa di capire cosa succederà tra qualche mese: se la costanza mi ripagherà. E se, come promesso, avrò davvero un portamento da modella.

Istruzioni per l’uso

Allena top model e celebrities da Tokyo a Los Angeles fino a Singapore e sostiene che se un programma è troppo estenuante, non avrà risultati duraturi nel tempo, perché prima o poi si mollerà. Per questo Il metodo Sakuma, che è il titolo del libro di Kenichi Sakuma diventato un bestseller in Giappone e uscito da poco anche in Italia (De Agostini), propone una routine di 5 esercizi piuttosto semplici, da eseguire tutti i giorni, in coppia con i suoi consigli per un’alimentazione sana e equilibrata.
Qualche esempio? Consumare proteine di qualità a ogni pasto, come legumi o uova bio, e fare colazione entro 30 minuti da quando ci si è alzati per risvegliare il metabolismo.

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