Non hai tempo per allenarti? Ecco 15 esercizi veloci da fare a casa o in ufficio

Andare in palestra, con i ritmi che la vita di oggi ci riserva, non sempre è possibile, ma non bisogna abbattersi. Esistono tantissime strategie da adottareper modificare le proprie abitudini quotidiane in modo tale da farle divenir utili per ritrovare la perfetta forma fisica.

Come in tutte le cose la chiave per ottenere il massimo è avere costanza. Per una buona armonia fisica, oltre a restare più attivi a casa o sul luogo di lavoro è opportuno anche rivalutare il proprio stile di vita e alimentare, ridurre lo stress e ritagliarsi momenti per il proprio benessere fisico e mentale. 

Non serve andare lontano, ne impiegare ore e ore di allenamento, tutto quello di cui hai bisogno lo puoi trovare nei luoghi e negli spazi che frequenti e vivi ogni giorno.  

Cosa occorre per allenarsi fuori palestra?

Per iniziare il tuo allenamento veloce e modellare il corpo giorno dopo giorno, non occorre nulla, puoi usare gli oggetti che trovi intorno a te, come ad esempio: sedia, bottiglie di acqua, scrivania, divano, tavolo, letto ecc…

Trasformare semplici gesti quotidiani e momenti di pausa in esercizi fitness è semplice: basta percepire e attivare i muscoli, eseguire i movimenti in modo corretto e occupare i tempi inattivi al meglio. 

Sfrutta ogni situazione per effettuare esercizi semplici, ricordando di fare prima un po’ di riscaldamento. Allena i muscoli delle gambe, glutei, braccia e addominali, mentre sei seduta alla scrivania, in macchina, sul divano, quando fai le pulizie, leggi un libro, guardi la tv o ti lavi i denti. 

3 esercizi per pancia piatta da seduti

1. Siediti sulla sedia e afferra con le mani i lati della sedia. Tieni la schiena dritta, solleva in modo sinergico i piedi dal pavimento contrai gli addominali e resta con i piedi sollevati per 10 secondi. Ripeti per 2/4/6 volte durante il giorno.
2. Da seduta distendi le gambe dritte parallele al pavimento. Resta con la schiena dritta e apri e chiudi le gambe per 20 volte. Ripeti per 2/4/6 volte durante il giorno.
3. Da seduta solleva i talloni dal pavimento, resta in punta di piedi, unisci i palmi della mani di fronte a te in posizione di preghiera. Solleva la punta del piede destro dal pavimento più che puoi, resta con la schiena dritta, ruota il tronco verso destra ed unisci il gomito sinistro al ginocchio destro. Esegui anche dall’altra parte in modo alternato per 20 volte. Ripeti per 2/4/6 volte durante il giorno.

Oltre a questi esercizi, contrai gli addominali tutte le volte che puoi durante il giorno. Percependo i muscoli del tuo addome attivi, sarà possibile anche migliorare la postura e ridurre il mal di schiena. 

3 esercizi per gambe toniche

1. In piedi mentre aspetti il tuo turno dal medico, in farmacia, in posta, alla cassa, mentre chiacchieri, solleva di poco un piede e resta in equilibrio per 10/20 secondi. Ripeti da entrambe le parti per 2/4/6 volte durante il giorno.
2. Portati con la schiena al muro, mentre bevi il caffè o fai un break, solleva e distendi la gamba in alto più che puoi e resta per 20 secondi. Ripeti da entrambe le parti per 2/4/6 volte durante il giorno.
3. Da seduta prendi un libro o un cuscino, stringilo in mezzo alle ginocchia e solleva e abbassa i talloni. Effettua 20 ripetizioni per 2/4/6 volte nel corso della giornata.

Ogni volta che ti pieghi per raccogliere qualcosa da terra ricordati di piegare le gambe, fai le scale e non usare l’ascensore. Per attivare le gambe parcheggia lontano e fai qualche passo a piedi in più.

3 esercizi per glutei alti e sodi 

1. Mentre ti lavi i denti o quando trovi un momento di pausa, appoggiata per non perdere  l’equilibrio, porta il tallone verso il gluteo e spingi avanti indietro lentamente la tua coscia senza distendere la gamba. Contrai in modo attivo il gluteo, fallo 20 volte con una gamba e 20 volte con l’altra in diversi momenti della giornata.  
2. Mentre sei in piedi, qualsiasi cosa tu stia facendo (per esempio stirando, aspettando il bus o il treno, cucinando…), resta in equilibrio su un solo piede, tieni la gamba leggermente piegata e fai degli slanci: porta la gamba prima sul lato e poi dietro. Fallo 20 volte con una gamba e 20 volte con l’altra gamba in diversi momenti del giorno, se ti serve puoi aiutarti appoggiandoti al muro. 
3. Tutte le volte che puoi, mentre guardi la tv, o nei momenti di pausa, stacca il gluteo dalla seduta, portati in piedi e successivamente scendi lentamente e torna a sederti. Spingi i glutei indietro e appoggiati sulla sedia o il divano con il fondoschiena lentamente. Quando ti porti in piedi stringi in modo attivo i glutei. 

Sfrutta ogni momento per contrarre i glutei durante il giorno, fallo sia mentre sei in piedi che da seduta. 

3 esercizi per braccia toniche 

1. Siediti sul bordo della sedia, porta le mani a lato dei fianchi. Solleva il fondoschiena dalla sedia, fai forza con le braccia e porta i glutei fuori dalla seduta. Mantieni la posizione con il corpo e piega e stendi le braccia per 12 volte. Ripeti tutte le volte che puoi durante il giorno.
2. In piedi o da seduta, afferra due bottigliette di acqua. Resta con i gomiti leggermente piegati ed apri le braccia a lato. Ripeti il movimento 15 volte per più “sessioni” durante la giornata.
3. Da seduta afferra due bottiglie di acqua e poggia i gomiti sul tavolo con l’avambraccio perpendicolare alla superficie. Solleva il gomito dal tavolo fino a portalo in linea con la spalla, apri e chiudi le braccia. Riporta i gomiti al tavolo, stendi l’avambraccio parallelo alla superficie e poi avvicina le bottiglie di acqua verso le spalle. Torna alla posizione e ripeti da capo. Esegui il movimento 10/15 volte in diversi momenti della giornata. 

3 esercizi per migliorare la postura e ridurre lo stress 

1. Per migliorare la tua postura durante il giorno innanzitutto tieni la schiena dritta, le spalle aperte e i muscoli addominali contratti.
2. Concentrati sul respiro e la tua pancia: percepisci l’aria che entra dal naso e la pancia che si espande e successivamente fai uscire lentamente l’aria dalla bocca o dal naso e percepisci la pancia che si sgonfia. Respira in modo lento e tranquillo. Ripeti questa tecnica respiratorio diverse volte al giorno per 30/40 secondi.
3. Da seduta rilassa il tuo corpo, apri leggermente le gambe, poggia le mani sulle ginocchia e mentre respiri in modo lento, effettua 8 cerchi in senso orario e 8 in senso antiorario. Ripeti il movimento 3 volte al giorno. 

Anche se non hai tempo da dedicare alla palestra e al movimento fitness, approfitta di questi esercizi per rassodare l’intera muscolatura e bruciare qualche caloria in più durante il giorno. A fine giornata sommando tutti i movimenti, avrai fatto tantissime ripetizioni ed esercizi.