Metodo Pilates: i principi base che ispirano la disciplina

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I 6 principi base del Pilates per assicurarsi tutti i benefici che questa disciplina comporta

Il metodo Pilates è un sistema di allenamento ideato da Joseph Humbertus Pilates agli inizi del Novecento e consiste in un programma di fitness pensato per allungare e rinforzare i muscoli attraverso il controllo dei movimenti. Il concetto base è proprio quello di far lavorare mente e corpo all’unisono per creare armonia ed equilibrio: accompagnando ogni movimento con respirazioni complete e profonde si assecondano ed aiutano i movimenti, con il risultato di ridurre lo sforzo e la spesa energetica.

L'obiettivo del suo ideatore era infatti proprio quello di portare l'individuo a muoversi con economia, grazia ed equilibrio, rendendolo più consapevole delle potenzialità e del funzionamento del suo corpo. Questa disciplina unisce infatti i principi delle discipline fisiche occidentali e quelli delle tecniche orientali e parte dal presupposto che il corpo si muova come un sistema integrato.

Una lezione di Pilates si articola in sessioni di esercizi a corpo libero (o, in alcuni casi, anche con attrezzi), con l'ausilio di un tappetino, che attivano principalmente la parte del corpo definita powerhouse o core, i muscoli connessi al tronco: addome, glutei, interno coscia e zona lombare, aumentandone l’elasticità e la tonicità. Parallelamente, avviene una relativa decontrazione dei distretti muscolari periferici.

Il Pilates è tanto amato perché permette non solo di prendere consapevolezza del respiro e dell’allineamento della colonna vertebrale, ma anche di migliorare l’equilibrio e la corretta postura eretta, conferendo una maggiore armonia e fluidità nei movimenti e con enormi benefici a chi soffre di patologie articolari e muscolari. Per questo il Pilates indicato sia a livello terapeutico sia preventivo.

In generale, il metodo Pilates applica principi di stretching, tonificazione muscolare, concentrazione mentale, respirazione ed equilibrio fisico e si possono riassumere in 6 punti chiave.

1. Concentrazione

Ogni volta che ci si esercita, si deve portare la concentrazione ai massimi livelli per evitare di compiere i movimenti in maniera errata, vanificare lo sforzo e perdere i benefici che ogni esercizio comporta. La concentrazione assume quindi un ruolo fondamentale: bisogna rimanere sempre attivi, anche con la mente, che deve essere strettamente interconnessa al corpo per arrivare a una piena consapevolezza di ciò che si sta facendo. Conoscendo ogni movimento, la mente sarà agevolata nell’attivare i muscoli più adatti all'esercizio.

2. Controllo

Avere controllo su tutta la progressione dell’esercizio è importante per compierlo nella maniera corretta: nulla deve essere casuale. Ogni singolo gesto deve essere ponderato, pensato e avere un fine preciso. È necessario fare attenzione non solo al movimento ma, contemporaneamente, alla posizione di ogni parte del corpo, dalla testa alle dita dei piedi, passando per collo e arti inferiori. Questo assicura che tutti i muscoli, anche i più profondi, vengano coinvolti nel movimento: diversamente, verrà naturale attivare sempre i soliti muscoli, quelli che la mente riconosce in maniera immediata e può attivare senza sforzo.

3. Baricentro

Il controllo del baricentro permette di assumere una postura corretta grazie al lavoro sinergico dell’area addominale e di quella lombare. Il baricentro è considerato il fulcro del metodo e Pilates stesso definiva “power house”, ovvero la casa della forza, proprio l’area compresa tra la parte finale della cassa toracica e la porzione più bassa del bacino.

4. Fluidità del movimento

La cura con cui si eseguono gli esercizi è molto importante, così come la concentrazione e la precisione per eseguire gli esercizi nel modo migliore. Dopo un po’ di allenamento verrà da sé eseguire gli esercizi in maniera corretta, fluida e naturale. Ogni gesto sarà armonico, eseguito con grazia e fluidità, e in pieno controllo del proprio corpo.

5. Precisione e coordinazione

Solo attraverso l'esecuzione precisa ed accurata di un esercizio è possibile trarne il maggior beneficio. Anche il più semplice degli esercizi, per essere eseguito con precisione e concentrazione in tutti i suoi passaggi, richiederà comunque un impegno elevato e porterà un ritorno importante, non necessariamente inferiore rispetto a quelli più complicati e impegnativi. Per poter eseguire ogni esercizio in modo corretto è inoltre fondamentale coordinare il movimento con la respirazione.

6. Respirazione

Il respiro è di vitale importanza in ogni aspetto della vita e interagisce direttamente con l’azione muscolare della parete addominale. Per respirare correttamente si deve inspirare ed espirare completamente. Questa tecnica deve essere parte integrante di tutti gli esercizi e aiuta a sviluppare una buona circolazione del sangue, rifornendo ossigeno al corpo ed eliminando le tossine.

Bisogna inspirare prima di iniziare un movimento o quando si estende il corpo, e si espira mentre si esegue un movimento o ci si piega. Se queste azioni non sono ben integrate tra di loro, possono contrastare e diminuire l’efficienza del movimento. Normalmente, infatti, la respirazione è poco profonda e coinvolge solo la parte superiore della cassa toracica, portando a tensioni del collo e delle spalle, oppure solo addominale, con conseguente rilassamento dei muscoli addominali. Il ruolo fondamentale viene svolto dal diaframma che cambia l’efficacia ed efficienza della respirazione stessa.

Esercizi

Per i principianti che vogliono avvicinarsi gradualmente al metodo Pilates ci sono esercizi base che posso risultare utili per approcciare questa disciplina in maniera corretta e funzionale. Chi ha già confidenza con gli esercizi più semplici e una buona conoscenza del proprio corpo, può cimentarsi con esercizi specifici per la tonificazione delle gambe o della zona addominale, per avere un corpo scolpito e in perfetta forma.

Pilates per principianti: esercizi base spiegati passo passo per iniziare

Per chi non ha mai affrontato il Pilates ma ne ha sentito solo parlare e vorrebbe iniziare a praticarlo per poter godere di tutti i suoi benefici, è sufficiente fare pochi esercizi mirati ma semplici, per iniziare a risvegliare il corpo e la mente e imparare così le tecniche passo dopo passo. L’importante è concentrarsi sulla respirazione e su ogni singolo movimento, che deve essere fatto correttamente.

Pilates: esercizi per la tonificazione delle gambe

Scolpire le gambe (e ai glutei!) è semplice: basta la giusta concentrazione, forza di volontà e gli esercizi giusti. Il Pilates aiuta a tonificare e snellire le gambe senza però appesantirle sviluppando una muscolatura eccessivamente voluminosa.

Pilates: esercizi per gli addominali

Gli addominali sono particolarmente attivi negli esercizi che questa pratica comporta: le tecniche infatti richiedono l’impegno dell’intera muscolatura del tronco. Con semplici esercizi si potranno quindi smaltire quegli accumuli di adipe tanto fastidiosi e rassodare l’intero addome.

Pilates: esercizi per lo stretching

Lo stretching è una attività che consiste in una sequenza di posizioni che permette di sciogliere le articolazioni e allungare i muscoli del corpo. L’obiettivo dello stretching è quello di preparare i muscoli prima di una attività sportiva, recuperare l’elasticità e la flessibilità delle articolazioni e favorire, dopo lo sport, il rilassamento.

Pilates: esercizi per la cervicale

Il dolore cervicale è un problema che accomuna molte persone che passano la loro giornata sedute ad una scrivania, davanti al pc. Praticare il Pilates consente di migliorare la postura fortificando i muscoli che la sorreggono, attraverso l’esecuzione di esercizi di allungamento ma senza sottoporre la zona a sollecitazioni eccessive.


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