Tempo di digestione degli alimenti: una rapida guida

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In quanti ci chiediamo: “dopo quanto tempo dal pranzo posso fare sport?”, “dopo quanto tempo dalla cena posso andare a dormire?”, “cosa portare per pranzo al mare per non appesantirmi troppo?”. La risposta a queste domande è una, e prevede la conoscenza, seppur schematica, dei processi digestivi e dei vari fattori che influenzano la digestione.

Nei prossimi paragrafi, quindi, non ci soffermeremo nel descrivere unicamente i tempi di digestione degli alimenti, valutati come se fossimo delle vere e proprie macchine da digestione, ma valuteremo come diversi fattori influenzano i tempi di digestione, e come poche e semplici regole possano aiutarci nell’ottimizzare questi processi.

Alimenti e digestione: i tempi stimati

Non è possibile definire con certezza quali siano i tempi reali necessari a portare a termine un processo digestivo, in quanto dipendono da vari fattori. Tuttavia è possibile stimare quale sia l’impegno digestivo richiesto da ogni singolo alimento.

In questo caso, per tempo digestivo definiamo il tempo di persistenza del bolo alimentare nello stomaco, considerando come alcune pietanze, possano persistere nel tratto intestinale, lungo oltre i 10 metri, anche per diversi giorni.

Di seguito i tempi di digestione, ossia di permanenza nello stomaco, degli alimenti più comuni:

Alimento

Tempo di digestione stimato

Uovo fritto

Bistecca arrosto

Manzo arrosto

Salmone tonno e pesce grasso arrosto

Vitello arrosto

Petto di pollo e Carne di tacchino in umido

Fesa di tacchino e Prosciutto magro

Radicchio

Spinaci

Insalata di Patate

Mele

Banane

Riso

Pane bianco

Pane raffermo

Cavoli

Merluzzo

Sogliola e pesce magro

Asparagi

Uova sode

Uova alla cocque

Birra

Latte scremato

Caffè

Acqua

4- 5 h

4- 5 h

4- 5 h

4- 5 h

3-4 h

3-4 h

3-4 h

3-4 h

3-4 h

3-4 h

3-4 h

3-4 h

2-3 h

2-3 h

2-3 h

2-3 h

2-3 h

2-3 h

1-2 h

1-2 h

1-2 h

1-2 h

20’ – 1h

20’ – 1h

20’ – 1h

20’ – 1h


Tempi di digestione degli alimenti: da cosa dipendono

La digestione è un processo molto complesso, che dipende non sono dagli alimenti consumati, ma anche da altri fattori (modificabili o no):

Età: fattore determinante nel fenomeno digestivo. Con il passare degli anni, infatti, le variazioni dell’ambiente gastro-enterico, nonché la riduzione dei movimenti peristaltici, rendono il processo digestivo più lento e macchinoso;

Stati fisiopatologici: ipersecrezione gastrica, gastrite, ernia iatale, ipersensibilità agli alimenti, allergie, terapie farmacologiche, sono solo alcune delle condizioni che possono compromettere sensibilmente il processo digestivo;

Stato emotivo: rabbia, ansia, stress, preoccupazione eccessiva sono stati d’animo che inevitabilmente si ripercuotono sulla funzionalità digestiva. Non a caso l’intestino è definito come secondo cervello, e non a caso sindromi come quello dell’intestino irritabile, sono oggi esponenzialmente in aumento;

Scelta dei condimenti e dei metodi di cottura.

Come migliorare la digestione

Per ridurre i tempi di digestione, supportare la fase digestiva e diminuire alcuni dei sintomi più fastiodiosi della fase post-prandiale, sarà possibile seguire queste regole base.

1. Masticare molto lentamente: il processo digestivo inizia nel cavo orale, e lo sminuzzamento meccanico offerto dalla masticazione permette a volte di dimezzare i tempi di digestione. Per alcuni alimenti, vedi ad esempio i legumi, la passatura meccanica, potrà supportare ulteriormente la prima fase digestiva;

2. Evitare di consumare le pietanze troppo calde o troppo fredde. Varrà chiaramente anche l’indicazione sull’evitare di consumare acqua o bevande fredde da frigo durante i pasti;

3. Preferire cotture in umido o al vapore alla frittura o all’arrosto o alla cottura in forno. Lo stesso alimento, cotto in maniera diversa, potrebbe impegnare l’apparato gastro-enterico nella digestione per il triplo del tempo;

4. Evitare di consumare pasti troppo abbondanti (alzarsi da tavola mai completamente pieni). In particolari circostanze, come in caso di gastrite, dispepsia o malattia da reflusso gastro-esofageo, potrebbe essere preferibile seguire una dieta dissociata;

5. Evitare il consumo di frutta dopo i pasti;

6. Non esagerare con contorni di verdure e con condimenti grassi;

7. Assicurarsi di mantenere in salute l’intestino, anche attraverso l’uso di probiotici.

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