Addominali d’acciaio col Pilates

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Per sfoggiare una pancia piatta è molto importante avere addominali forti e allenati. Ma per ottenere tutto ciò sono fondamentali esercizi mirati: ecco i 6 top

Per avere addominali scolpiti è necessario seguire un programma di allenamento mirato. Ma la nostra pancia piatta necessita anche di una dieta equilibrata: il nostro corpo ha bisogno di molta frutta e verdura, cercate quindi di limitare il consumo di pasta e pane, eliminate fritti e insaccati e riducete il consumo di dolci. Per depurare l’organismo e sgonfiare la pancia sono molto utili anche le tisane e i decotti.

E ora al via con gli esercizi di Pilates! Ecco i 6 migliori per rinforzare i vostri addominali.

1. Swan Dive

Questo esercizio richiede una buona estensione della spina dorsale e un buon controllo degli addominali: è perfetto come riscaldamento perché oltre ad 'allungare' gli addominali, rinforza contemporaneamente i muscoli di collo, schiena, glutei e quelli posteriori della coscia.

Ecco come fare: mantieni innanzitutto la testa sostenuta e mentre ti alzi tieni sempre le gambe ben strette e le braccia tese vicino alle orecchie; i glutei sono ben contratti, i talloni uniti l'uno con l'altro e, naturalmente, i muscoli addominali ben contratti per supportare la schiena.

2. Teaser

Il Teaser è un fantastico esercizio per rinforzare il tronco addominale, ma può anche essere un test iniziale per verificare la forza dei muscoli. È necessario però un buono stato di rilassamento di corpo e mente ed è molto importante la respirazione quindi ricordate di non trattenere il fiato!

Se durante l'esercizio la schiena cede e si inarca, portate le gambe verso il petto e rilassate la schiena. Cercate di mantenere la posizione a V in equilibrio sull'osso sacro, per almeno 60 secondi e ripetete l'esercizio per 5 volte consecutive.


Potete anche svolgere l'esercizio con l'ausilio di un'elastico per aiutare a mantenere la postura corretta.

3. The hundred

Per dedicarvi a questo esercizio mantenete le spalle basse e soprattutto le gambe e le braccia tese: non scendete troppo con le gambe e non inarcate la schiena (se inizia a farvi male, così come anche il collo, piegate le ginocchia e rilassatele vicino al petto). Lo scopo è quello di riuscire a mantenere la schiena piatta, gli addominali contratti e i piedi sollevati da terra. E contare fino a 100!

4. Mermaid

Per eseguire correttamente questo esercizio che, oltre ai muscoli addominali obliqui, rinforza anche spalle, braccia e polsi, dovete mantenere la Power House (la fascia dei muscoli di addome, zona lombare e glutei) contratta e la mente rilassata. Non portate il peso del corpo interamente sulle spalle e restate in equilibrio, per 60 secondi - l'esercizio deve essere ripetuto per 5 volte consecutive - con le anche rialzate. Il corpo deve essere allineato dalla testa ai piedi.

5. Hip Circles

È fantastico per rinforzare i muscoli addominali. In equilibrio sull'osso sacro, con le gambe tese a V e le braccia dietro di voi appoggiate sul materassino (poi in una seconda fase, quando i vostri addominali lo permetteranno, potrete alternare le braccia), inspirate mentre iniziate a disegnare, da sinistra a destra, un cerchio con le gambe unite, strette e le punte dei piedi tese; espirate mentre concludete l'esercizio restando però nella posizione a V. Ripetete l'esercizio per sei volte alternando la direzione delle gambe.

Con o senza Reformer

Per ottenere addominali scolpiti, abituatevi ad eseguire questo esercizio quotidianamente, per 10 minuti: distesa supina con le braccia lungo il corpo e le spalle lontane dalle orecchie, alzate le gambe a 90 gradi e poi, lentamente, abbassatele fino a una distanza di 20 centimetri da terra. Questo esercizio è in grado in meno di un mese di farvi ottenere addominali d'acciaio.


Video esercizi a cura di Maria Teresa Cafiero, personal trainer ed esperta di fitness
IG: @terryfitnesscorpoinforma

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