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Gambe pesanti, gonfiore e crampi alle gambe? Qui trovi esercizi e strategie quotidiane per migliorare la circolazione nelle gambe Il sistema circolatorio è quella complessa rete corporea attraverso la quale il sangue scorre in tutto il nostro corpo. Affinché la circolazione delle gambe sia efficace è necessario integrare al proprio stile di vita buone abitudini in campo alimentare ed evitare a tutti i costi l’inattività. Non si tratta di una banalità, essere negligenti al riguardo può dar origine ad una serie di numerosi problemi, nei casi più gravi perfino alla cosiddetta trombosi venosa, situazione nella quale si forma un coagulo di sangue nel corpo, solitamente nella parte inferiore della gamba. Scoprirlo in tempo è importante, prevenirlo ancora meglio. Per cui gambe in spalla, letteralmente! Esistono specifici esercizi per migliorare la circolazione sanguigna nelle gambe, i quali, se eseguiti regolarmente, costituiscono un pilastro fondamentale nella prevenzione di problematiche circolatorie. Accanto all’attività fisica, ci sono una serie di semplici azioni quotidiane che puoi eseguire per aiutare la circolazione del sangue nelle gambe. Scarsa circolazione gambe: cause La scarsa circolazione alle gambe può essere causata da una serie di cose come ad esempio passare troppe ore seduti dietro una scrivania, in macchina o sul divano, stare in piedi fermi nella stessa posizione per ore, obesità, diabete, vene varicose, pressione sanguigna alterata, malattie del sangue, malattie a carico del sistema cardiocircolatorio, squilibri ormonali. La scarsa circolazione, quindi, può avere diverse cause e può colpire diverse aree del corpo. I fattori che aumentano il rischio includono: età gravidanza sedentarietà stitichezza fumo e alcool fattori genetici malattie obesità diabete posture scorrette mancanza di esercizio fisico alimentazione non equilibrata scarsa idratazione sesso femminile componenti ormonali I problemi legati alla scarsa circolazione possono accadere per molte ragioni, prevenire con le giuste strategie ti aiuterà ad evitare gravi complicazioni. Scarsa circolazione gambe: conseguenze Quando la circolazione del sangue è scarsa si possono verificare seri problemi. Il tuo sistema circolatorio, infatti, manda sangue, ossigeno e nutrienti in tutto il corpo. Quando il flusso sanguigno viene ridotto in una specifica area del corpo, quella parte del corpo non riceverà più i nutrienti necessari per consentire il naturale processo fisiologico. Il sistema circolatorio permette al corpo di combattere le malattie, le infiammazioni, consente di mantenere la giusta temperatura corporea e l’equilibrio in tutti i sistemi e gli apparati dell’intero corpo umano. Il sistema circolatorio è formato da: cuore, arterie, vene, sangue, capillari, sistema linfatico. Il flusso sanguigno ridotto può causare sintomi spiacevoli, come dolori alle gambe, gonfiori, crampi muscolari, intorpidimento e freddezza nelle dita dei piedi, edemi, pelle rotta o troppo secca nei piedi, colore della pelle e delle unghie tendente al blu pallido, debolezza nelle gambe. Fortunatamente, ci sono molti modi per migliorare la circolazione e donare alle tue gambe una sensazione di leggerezza ogni giorno. Migliorare la circolazione gambe: alimentazione La scelta di alimenti che stimolano il flusso sanguigno come antiossidanti, nitrati, vitamine e grassi buoni possono avere un impatto positivo sulla circolazione. Seguire una dieta ricca di cibi sani come verdure, fibre, poco sale, minerali può migliorare la salute circolatoria. Molti alimenti migliorano la circolazione tra questi troviamo: arance, pompelmi, limoni, verdura a foglia verde, aglio, omega 3, melograno, ananas, centella asiatica, soia, cipolla, mirtilli, noci, mandorle, semi di zucca, porro, asparagi, uva, ribes nero, barbabietola, zenzero, cereali, funghi, olio d’oliva, Gimko biloba, mele, capperi, grano saraceno, castagne, peperoncino, pomodori, cannella, curcuma. Impara a ridurre il consumo di sale e zucchero. Il condimento a tavola fa la differenza: usa olio extravergine (senza esagerare!), succo fresco di limone, zenzero e una spolverata di pepe di Cayenna, che secondo le ricerche stimola la circolazione. Migliorare la circolazione gambe: stress Alcuni studi dimostrano che alti livelli di stress continui nel corso dei giorni, mesi e anni, può incidere in modo significativo sulla pressione sanguigna e la circolazione. Non trascurare questo aspetto anche se spesso può sembrare difficile stare lontano da situazioni stressanti, cerca di trovare il modo per gestire e ridurre i tuoi livelli di stress. Passa del tempo in mezzo alla natura, pratica la meditazione consapevole, fai qualcosa che ti consenta di staccare la spina anche solo per pochi minuti. Non aspettare il fine settimana per ridurre i livelli di stress ritagliati un piccolo momento per te per rilassare mente e corpo ogni giorno. Migliorare la circolazione gambe: idratazione La disidratazione può ridurre il flusso sanguigno e promuovere infiammazioni in tutto il corpo. Bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno, consumare cibi ricchi di acqua e ridurre al minimo il consumo di alcolici, può aiutare a migliorare la circolazione e farti sentire meglio. Migliorare la circolazione gambe: esercizi L’esercizio fisico migliora la salute del cuore, stimola la circolazione e la vasodilatazione. Inoltre l’attività fisica consente di perdere kg e mantenere il controllo del peso corporeo. I kg di troppo e l’obesità influenzano in modo negativo il flusso del sangue e possono portare a complicazioni a carico del sistema cardiocircolatorio. Vediamo quindi alcuni semplicissimi esercizi da eseguire per migliorare la circolazione del sangue nelle gambe. Esercizio punta-tallone Questo esercizio è perfetto per chi passa molte ore seduto o supino per motivi di lavoro o di salute. Eretta con i piedi ben appoggiati sul pavimento, sposta il peso corporeo sulle punte mantenendo ancora il contatto con il pavimento, a quel punto solleva i talloni e mettiti in punta di piedi, mantieni la posizione contando fino a 3 prima di ritornare nella posizione di partenza. Quindi esegui il movimento opposto, sposta il peso corporeo sui talloni mantenendo ben salda la percezione di contatto con il suolo, a quel punto solleva le punte dei piedi verso l’alto sostenendoti sui talloni, mantieni la posizione per 3 secondi.L’esercizio va eseguito 10 volte per ognuna delle due posizioni. Con questi esercizi viene altamente attivata la circolazione venosa e linfatica, risultando utile anche per i problemi di ritenzione idrica. Godrai immediatamente di una bella sensazione di leggerezza alle gambe. Esercizio dei cerchi immaginari L’esercizio che segue può essere eseguito in posizione eretta, seduta o supini, ad ogni modo consigliamo di eseguirlo quando sei comodamente seduta o in un momento di pausa tra uno sbuffo e l’altro a lavoro. Andrai ad eseguire degli esercizi rotatori alle caviglie: ruotale disegnando dei piccoli cerchi immaginari, una gamba alla volta o entrambe contemporaneamente, a seconda della tua coordinazione. Esegui le rotazioni per 30 secondi in senso orario e poi per altri 30 secondi in senso antiorario. Questo esercizio è vivamente consigliato per coloro che sono obbligati a stare a letto per lunghi periodi, visto che attiva la circolazione senza grandi sforzi né coinvolgendo altre parti corporee, oltre al fatto che contribuisce a mantenere stabile l’equilibrio. Esercizio delle ginocchia al petto Questo esercizio va eseguito in posizione supina, decidi tu se su un letto o su un tappetino da fitness. Si divide in due fasi: nella prima inspira e solleva le ginocchia dal suolo di circa 10 cm mantenendo contratto il muscolo della coscia per qualche secondo, espirate e tornate con le gambe a contatto con il suolo. Ripeti per 20 volte. Nella seconda fase di questo esercizio, espira ed allunga i muscoli ulteriormente piegando e portando il ginocchio fino al petto, fin dove la tua flessibilità lo consente, senza sforzi né movimenti bruschi, mantieni il ginocchio al petto o nelle sue vicinanze per 15 secondi prima di rilasciarlo, inspira nel momento in cui rilasci la posizione e torna con le gambe al suolo. Questa seconda fase dell’esercizio non va assolutamente eseguito se hai problemi alla zona lombare, ernie alla colonna vertebrale o alla zona inguinale, problemi alle ginocchia o recenti strappi o stiramenti muscolari. Chiedi sempre il permesso al medico o fisioterapista. Esercizio delle buone abitudini Gli esercizi succitati sono eccellenti e, in assenza di particolari problematiche fisiche, adatti a tutti. Non dimentichiamo però che camminare resta l’esercizio naturale e spontaneo più facile e importante da eseguire. Elencarne tutti i benefici è impossibile. Ad ogni modo sappi che camminare è la regola d’oro nel mantenimento di un sistema circolatorio ottimale. Se svolgi un lavoro che ti obbliga a stare alla scrivania molte ore, imponiti di alzarti più volte durante il giorno e restare qualche minuto in piedi sgranchendoti le gambe, semplice quanto importante per eliminare il dolore di compressione ai nervi, oltre che a riattivare la circolazione. Migliorare la circolazione gambe: massaggi Massaggiare le gambe e i piedi è un buon modo per alleviare le gambe dolorose e stanche. Per massaggiare i piedi puoi utilizzare le mani e fare dei movimenti di sfregamento sotto la pianta del piede, il collo del piede, ruotare lentamente le dita dei piedi e aprire e chiudere le dita dei piedi in modo attivo o aiutandoti con le mani. Se vuoi massaggiare in modo più intenso la pianta dei piedi puoi farlo con una pallina da tennis o una pallina specifica per i piedi, oppure il rullo da massaggio. Puoi effettuare movimenti avanti e dietro sotto il piede oppure se usi la pallina puoi anche fare dei cerchi in senso orario e antiorario. Massaggia ogni piede per 5 minuti circa. Per massaggiare le gambe puoi usare un rotolo di schiuma dura o di plastica. Mettilo sul pavimento e in modo alternato mettilo sotto e massaggia la parte anteriore, laterale e posteriore della gamba. Usando il peso della gamba e del corpo, ruota delicatamente il rullo sulla gamba. Massaggia ogni zona della gamba per circa 5 minuti. Quando vai a dormire segui una piccola abitudine che le hostess costrette allo stress dei voli conoscono bene: un cuscino sotto i piedi! Se hai importanti coaguli, edemi evidenti, vene varicose di grande entità o ulcere prima di massaggiare le gambe consulta uno specialista. Migliorare la circolazione gambe: fanghi e bendaggi Un paio di volte a settimana effettua degli scrub sotto la doccia ed applica prodotti specifici per riattivare la circolazione. Puoi fare assorbire le creme e gli oli praticando un leggero massaggio con le mani. Se hai tempo puoi anche applicare fanghi e bendaggi utili per migliorare la circolazione nelle gambe. Pratica massaggi e trattamenti professionali specifici per migliorare la circolazione, come per esempio i massaggi linfodrenanti. In commercio esistono tecnologie e trattamenti manuali che consentono di migliorare la circolazione nelle gambe. Rivolgiti ad un centro estetico di fiducia e fatti consigliare quello adatto alle tue esigenze. Migliorare la circolazione gambe: impacchi fai da te Sai che con il cavolo verde è possibile preparare un impacco fai da te ottimo per sgonfiare? Fai macerare qualche foglia di cavolo verde in acqua borica per circa un’ora, poi applica sulle gambe: puoi fasciare con una garza sterile e lasciare per 40 minuti. Un rimedio facile per combattere senso di pesantezza e gonfiore? Prepara un’infusione di tè verde, poi immergi le garze e applica sulle gambe. Per potenziare l’effetto del tannino puoi lasciare le foglie di tè in acqua per un’intera notte e conservare il composto in una bottiglietta, pronto per il giorno seguente. Un altro ingrediente di casa per un impacco naturale è l’aceto. Usa un vecchio lenzuolo o un pezzo di stoffa in cotone o lino da immergere in una soluzione dove avrai mescolato un litro circa d’acqua e un bicchiere d’aceto, poi avvolgi gambe e caviglie in questa rinfrescante carezza, per 15 minuti. Migliorare la circolazione gambe: attenzione all’abbigliamento Per evitare gambe gonfie e stanche cerca di ridurre solo alle occasioni importanti abiti aderenti e tacchi: le calzature completamente piatte non favoriscono il ritorno venoso, tuttavia il classico tacco a spillo, oltre a problematiche a livello posturale, limita il movimento di flesso estensione, danneggiando la circolazione. Se soffri di bruciore ai piedi e insistente formicolio prova a consultare uno specialista: potrebbe essere un problema risolvibile con un plantare specifico. Migliorare la circolazione gambe: evitare il fumo Fra le buone abitudini da seguire cosa ne dici di ridurre le sigarette? Evitare il fumo e mantenerti nel peso forma sono due componenti importanti per la salute delle gambe. Prova a affrontare una scalinata: se al termine senti le gambe indolenzite e pesanti è ora di correre ai ripari. Migliorare la circolazione gambe: scrub drenante Aggiungi all’acqua del bagno mezzo kg di sale grosso da cucina. Se desideri rendere più intenso l’effetto prepara uno scrub mescolando qualche cucchiaio di un olio naturale, per esempio argan o avocado, e sale fino, che potrai spalmare sulla pelle procedendo dalle caviglia alla vita, poi immergiti nell’acqua per 30 minuti. Se hai solo la doccia lo scrub avrà comunque un effetto drenante e rivitalizzante: spalma il composto sulla pelle umida con ampi movimenti circolari, insistendo dove senti le gambe particolarmente gonfie e stanche, poi sciacqua. Sai che l’edera aiuta la circolazione? Fai bollire un litro d’acqua e versa 100 grammi di foglie: puoi aggiungere l’edera all’acqua della vasca oppure utilizzarla come impacco. Migliorare la circolazione gambe: gli sport giusti Abbiamo visto che il movimento è fondamentale per migliorare la circolazione delle gambe: bastano pochi e semplici esercizi per ottenere grandi risultati. Ma quali sono i migliori sport per questo scopo? Nuoto e acquagym sono ottime attività per favorire la circolazione: nell’acqua ci sentiamo subito più leggere e grazie a queste attività il corpo segue un allenamento complesso in grado di esercitare tutti i muscoli in maniera non traumatica, senza contare il piacevole effetto di un’onda refrigerante. Yoga e pilates possono essere molto utili per la salute e bellezza delle tue gambe, ma anche una passeggiata di buon passo può fare molto per aiutare la circolazione. Andare a piedi e in bicicletta sono uno stile di vita: il tuo corpo ti ringrazierà. Migliorare la circolazione gambe: le piante Le piante offrono numerose proprietà benefiche per il corpo e specialmente per il trattamento di alcune malattie o patologie (come, ad esempio, la pessima circolazione degli arti inferiori): nel caso della medicina vascolare, infatti, le piante potrebbero aiutare i pazienti a migliorare la propria salute fisica e prevenire ulteriori disturbi oppure evitare il peggioramento delle condizioni fisiche esistenti. Per curare questa patologia del sistema vascolare, esiste un certo numero di piante le cui proprietà aiutano a migliorare effettivamente la circolazione sanguigna nelle gambe e conseguentemente tendono a contenere la sensazione di stanchezza o pesantezza agli arti inferiori, specialmente durante la stagione estiva, quando il fastidio diventa maggiormente intenso.Le piante di cui vi parlerò sono essenzialmente quelle aventi delle proprietà fluidificanti (rendono più fluido il sangue), diuretiche (favoriscono l’espulsione dei fluidi) e venotoniche (migliorano la flessibilità dei vasi sanguigni). Aglio L’aglio è famoso come alimento che migliora la circolazione sanguigna, poiché ha un effetto antitrombotico, ovvero aiuta a prevenire la formazione dei coaguli consentendo al sangue di fluire meglio. Zenzero Lo zenzero, assumibile con i pasti e donante un sapore rinfrescante, previene la formazione dei trombi nel sangue e aiuta pure a contenere la pressione sanguigna. Ginkgo a un alto potere vasodilatatore sulle vene e sulle arterie, favorendo così il flusso sanguigno, per cui è ideale quando si hanno le vene varicose o si soffre di pessima circolazione delle gambe. Ribes nero Il ribes nero possiede grandi proprietà cardiotoniche, aiutando i capillari e le vene a diventare maggiormente elastici e forti;- il dente di leone è conosciuto per le sue proprietà diuretiche e, se viene assunto quotidianamente come un infuso, favorisce la rimozione dei liquidi e delle tossine che intasano le vene. Altre piante Grazie ai flavonoidi, il mirtillo aiuta la circolazione: oltre al frutto fresco, puoi preparare un infuso, prezioso per la salute delle gambe. Anche rosmarino, corteccia di betulla, ortica e ginepro aiutano la circolazione e possono essere utilizzati anche come olio essenziale, da aggiungere all’acqua del bagno o per un pediluvio tonificante. La vite rossa, utilizzata in caso di ipertensione per normalizzare la pressione, favorisce la vasodilatazione e aiuta a rafforzare capillari e vene. Il succo d’aloe, disintossicante, ti aiuterà a rendere leggere le tue gambe dall’interno: grazie all’intensa freschezza dona immediatamente sollievo alle gambe gonfie. Mescola il gel d’aloe, da acquistare in farmacia o erboristeria, con qualche goccia di olio essenziale di eucalipto. La Centella asiatica, utile per gambe gonfie e stanche, può essere assunta anche come integratore. Leggi anche Come snellire gambe e cosce Leggi anche Le buone abitudini che aiutano la circolazione delle gambe sono queste Leggi anche Allenamento mirato: tutti gli esercizi per i glutei