Dopo anni di allenamento ancora non riesci a costruire gli addominali ed appiattire la pancia? Ecco un piano di allenamento che puoi fare a casa
Come allenare gli addominali
Gli addominali sono forse una delle parti del corpo più complesse da allenare, e anche quella dove i risultati si vedono più lentamente.
Questo perché bisogna scegliere gli esercizi per gli addominali giusti, farli con costanza e nel modo giusto, e coadiuvare all’allenamento un’alimentazione adeguata. Mettersi in riga non è semplice, e la chiusura delle palestre
Consigli per fare bene gli addominali
Se non hai mai avuto successo con i tuoi precedenti tentativi in palestra ed a casa, ecco tutto ciò che devi sapere per ottenere gli addominali che hai sempre desiderato.
- Non allenare per ore gli addominali e non massacrati di infinite ripetizioni, concentrati sulla qualità del movimento degli esercizi, non sulla quantità.
- Mentre esegui gli addominali resta concentrata sul movimento. La contrazione eccentrica è la fase più importante quando si scolpisce l’addominale.
- Allena in modo completo il tuo core. I muscoli del core includono anche il retto addominale, gli obliqui e gli addominali trasversali, quindi non limitarti ai crunch.
- Mangia cibi sani e riduci il grasso corporeo generale. Avere meno grasso ridurrà anche quello localizzato sugli addominali e, sarà molto più semplice in sinergia con l’allenamento scolpire gli addominali.
- Non allenare gli addominali tutti i giorni, bastano 3-4 volte a settimana. Come gli altri muscoli hanno bisogno di recuperare.
- Non incaponirti a fare esclusivamente esercizi per gli addominali: inserisci nella tua routine allenamenti multiarticolari che coinvolgono tutto il corpo, soprattutto le gambe, utili per attivare il core.
- Scolpisci i tuoi addominali non solo con il fitness ma anche a tavola, riduci l’apporto calorico nella tua dieta.
- Alcuni esercizi per allenare gli addominali sono impegnativi e stancanti, cerca di non arrenderti e porta a termine il tuo obiettivo.
- Costanza e forza di volontà sono la chiave per dire addio al grasso addominale e ottenere un ventre piatto e scolpito.
Come ridurre il grasso sulla pancia per avere un ventre piatto
Come per tutti gli altri muscoli anche per scolpire gli addominali occorre tempo e costanza. Per perdere grasso sulla pancia e ottenere dei risultati mirati e duraturi, non basta solo svolgere esercizi che coinvolgono i muscoli addominali.
Abbina agli esercizi specifici per gli addominali allenamenti aerobici ad intensità moderata, ed esercizi di forza e resistenza al alta intensità.
Coinvolgere più muscoli e sistemi di allenamento, ti aiuterà a bruciare più calorie, accelerare il metabolismo e farti perdere grasso della pancia.
Esercizi da fare a casa: guida da svolgere per 8 settimane
In questa piccola guida troverai la strategia e gli esercizi migliori per allenare e scolpire i tuoi addominali.
La guida prevede 4 allenamenti da svolgere nel corso della settimana, con 3 giorni di riposo. Di settimana in settimana aumenta il numero di ripetizioni per ogni esercizio.
- Settimana 2: aumenta di 2 ripetizioni
- Settimana 3: aumenta di 3 ripetizioni
- Settimana 4: aumenta di 4 ripetizioni
- Settimana 5: aumenta di 5 ripetizioni
- Settimana 6: aumenta di 6 ripetizioni
- Settimana 7: aumenta di 7 ripetizioni
- Settimana 8: aumenta di 8 ripetizioni
Se sei un principiante nel corso della settimana 1 inizia con 8-10 ripetizioni, se sei ad un livello intermedio inizia con 10-12 ripetizioni, se sei ad un livello avanzato inizia con 15 ripetizioni. Ripeti 2-3 giri per ogni allenamento. Svolgi 1 allenamento al giorno e completa i 4 workout nel corso della settimana.
Allenamento 1
- 3-5 minuti salto della corda
- Affondo gamba destra
- Affondo gamba sinistra
- Push up
- Plank
- 1 minuto corsa sul posto o camminata veloce
- Crunch gambe sollevate in alto
- Plank sul lato destro
- Plank sul lato sinistro
- Leg raises
- Crunch tocco dei talloni
- Cobra
- Stretching
Allenamento 2
- Camminata sportiva 30 minuti
- Ponte glutei
- Squat
- Dip a terra per tricipiti
- V-up
- Russian twist
- Crunch bicicletta
- Cobra
- Stretching
Se non riesci ad uscire per fare la camminata di 30 minuti, fai questi esercizi:
3 minuti di scale, 3 minuti di camminata sul posto, 30 secondi di plank, 3 minuti corsa sul posto, 1 minuto jumping Jack, 30 secondi squat statico, 2 minuti di scale, 1 minuto di camminata veloce sul posto, 30 secondi leg raises, 30 secondi plank.
Allenamento 3
- 30-60 secondi di Jumping Jack
- 30-60 secondi corsa ginocchia alte o camminata ginocchia alte
- Sit up
- Scalatore
- Spiderman push up
- Stacco con 1 gamba sollevata ( se non riesci a tenere l’equilibrio su una gamba mentre porti il tronco parallelo al pavimento, sostieniti ad un appoggio)
- 30-60 secondi corsa ginocchia alte o camminata ginocchia alte
- Addominale barca
- Plank alto tocco della spalla alternato
- Crunch gambe alte
- Cobra
- Stretching
Allenamento 4
- 3-5 minuti salto della corda
- Sforbiciate alternate gambe parallele al pavimento
- Sumo squat
- Squat in pulsione
- Ponte glutei gamba destra sollevata
- Ponte glutei gamba sinistra sollevata
- Plank alto con alzata di gamba alternata
- 3-5 minuti salto della corda
- Push up
- Plank basso twist
- Plank alto con saltelli laterali o spostamenti di gamba laterali
- Sit up in torsione
- V-up
- Cobra
- Stretching
Se non riesci a svolgere 4 allenamenti a settimana scegline 3 e, progredisci con le ripetizioni degli esercizi nel corso delle 8 settimane con i 3 allenamenti da te scelti.
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