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I manubri sono dei validi alleati per allenare i bicipiti in modo efficace La struttura corporea effettua tutti i movimenti grazie ai diversi organi che la compongono, quali ossa, muscoli e legamenti. Nell’immaginario collettivo mostrare i muscoli significa flettere le braccia e mostrare i bicipiti al massimo della loro contrazione. Per questo motivo quasi tutte le persone vorrebbero dei bicipiti ben allenati. Bisogna però considerare che per avere braccia grosse è fondamentale allenare anche i tricipiti. Leggendo questo tutorial si possono avere alcuni utili consigli e delle corrette informazioni sugli esercizi efficaci per allenare i bicipiti con manubri. Allenare i bicipiti con manubri Il vantaggio principale dell’utilizzo dei manubri è che la maggior parte degli esercizi ci consente di eseguire l’intera gamma di movimento. È possibile anche gestire pesi più pesanti nel caso in cui vogliamo migliorare la forza delle braccia o vogliamo far crescere la massa muscolare. In questo articolo saranno illustrati nel dettaglio gli esercizi con manubri più efficaci per allenare i bicipiti. Curl bicipiti Di tutti gli esercizi con manubri per bicipiti, il curl bicipite è il più importante da imparare, in quanto è la base su cui si basano la maggior parte degli altri esercizi con manubri. Impariamo e pratichiamo questo esercizio per i bicipiti per primo.Alziamoci e manteniamo un manubrio con ogni mano lungo il lato del corpo, con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Solleviamo entrambi i manubri fino a raggiungere l’altezza delle spalle e abbassiamoli lentamente dopo una breve pausa. Cerchiamo di non strattonare la parte superiore del corpo nel tentativo di sollevare i pesi. Curl bicipite un braccio per volta Prendiamo un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti in avanti.Con un braccio alla volta, solleviamo un manubrio piegando il gomito e abbassandolo nuovamente dopo una breve pausa.È importante alternare le mani dopo che è stata completata la prima serie. Curl del bicipite regolare Questo esercizio è quello che la maggior parte degli atleti conoscono, ed è essenziale per gli allenamenti del braccio. Tuttavia, ci sono diverse varianti che lavorano i muscoli da una diversa angolazione e le diverse parti. Il più comune è il semplice curvarsi dei bicipiti in piedi quando si abbassano i manubri accanto a noi, con i palmi delle mani opposti l’uno all’altro. Possiamo fare delle variazioni come sollevare i pesi allo stesso tempo o alternarli oppure puoi persino sollevarne solo uno per le ripetizioni che vogliamo. Un altro esercizio curl del bicipite alternato è quando si è su una panca inclinata che lavora i muscoli da una diversa angolazione. È utile colpire la parte inferiore dei muscoli bicipiti. Ogni variazione è il miglior esercizio del bicipite e per la massa. Curl a martello Il curl martello è molto simile al curl regolare, ma i palmi delle mani si fronteggiano durante l’intero movimento. Questo esercizio è utile per rafforzare anche gli avambracci e le spalle. Dovremmo includerlo nella nostra routine di allenamento. Allenare i bicipiti: preacher curl Questo allenamento prevede un isolamento dei bicipiti ed un coinvolgimento dei muscoli brachiali; questi ultimi sono situati sotto i bicipiti. Per questo motivo bisogna eseguire efficacemente il preacher curl. Si possono così ingrandire i muscoli delle braccia. Contrariamente a quanto si pensa un piccolo movimento del corpo durante l’esercizio è accettabile. Per aver un’ottima distensione e contrazione dei bicipiti bisogna flettersi leggermente verso dietro nella parte bassa del movimento. Successivamente bisogna flettersi in avanti mentre si solleva il bilanciere fino al mento. Allenare i bicipiti: curl manubri Probabilmente questo esercizio è quello che distende maggiormente i bicipiti. Quando si esegue il curl manubri bisogna sedersi su una panca inclinata. In questa posizione si ha una contrazione più potente che stimola la crescita muscolare. Durante l’esercizio il gomito deve essere tirato indietro e lontano dal corpo per cui il capo lungo dei bicipiti si carica della maggior parte del lavoro. La panca deve essere regolata ad un’inclinazione massima di 45°. Se viene utilizzata un’angolazione inferiore aumenta il rischio di infortunio oppure di un’infiammazione al tendine del capo lungo. A volte l’infiammazione viene percepita come un dolore alla spalla. Allenare i bicipiti: curl supinato Quando si allenano i bicipiti non bisogna solo flettere il gomito, ma si deve anche supinare (ruotare il palmo verso l’alto). I curls supinati non sono un problema, ma alcuni frequentatori di palestre hanno ancora disagio quando effettuano questo esercizio. Per una corretta esecuzione il polso deve essere supinato prima che l’angolo tra avambraccio e bicipite arrivi a 90°. Per essere certi di questa posizione bisogna avvolgerlo intorno al manubrio e farlo ruotare verso l’esterno. Se si vuole avere più stimolazione bisogna utilizzare una presa deviata. La mano si deve posizionare verso l’esterno ed il pollice deve essere aderente al disco del manubrio. Allenare i bicipiti: curl concentrato È un esercizio di difficile comprensione; alcune persone pensano che con la sua esecuzione non si ingrandiscono i bicipiti. A dire il vero il curl concentrato allena il capo lungo del bicipite ed isola il muscolo. Infatti, con questo esercizio viene evitato qualsiasi movimento della spalla e si elimina la possibilità di far rimbalzare i pesi. La cosa più importante quando si esegue il curl concentrato è la corretta posizione del gomito. Esso va poggiato all’interno della coscia e non sopra. Se non si può abbassare completamente il manubrio senza toccare il pavimento è indispensabile sollevare i talloni. Allenare i bicipiti: curl bilanciere È sicuramente il migliore esercizio per la massa muscolare. Infatti, esso è essenziale per le braccia, ma non isola totalmente i bicipiti. Il curl bilanciere è abbastanza efficace per far crescere la braccia e allo stesso tempo consente di utilizzare carichi maggiori rispetto al normale. Questo esercizio però può portare degli infortuni per cui è consigliabile eseguirlo alla fine dell’allenamento. Cioè quando i muscoli sono già riscaldati adeguatamente. La chiave di tutto però è il movimento lento e controllato nella fase eccentrica (quando si abbassa il bilanciere). Leggi anche Insonnia in età avanzata? 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