Saltare la corda fa dimagrire, soprattutto se lo fai tutti i giorni. Il salto della corda è un tipo di allenamento cardio che può farti bruciare circa 200 calorie in soli 15 minuti e in più ha una serie di vantaggi da non sottovalutare.
Gli esercizi con la corda infatti si possono fare in casa, richiedono poco spazio e poco tempo e in più si tratta di un allenamento economico. Tutto quello che ti serve è un abbigliamento comodo e una corda per saltare, che è un attrezzo economico e poco ingombrante. Durante l’allenamento con la corda puoi lavorare sul cardio, sulla forza e sulla resistenza, e puoi ottenere un’azione tonificante sui muscoli di glutei, gambe e braccia.
In questo articolo ti spieghiamo come dimagrire saltando la corda!
Come dimagrire saltando la corda
È un allenamento quotidiano in molte discipline sportive ma era anche un gioco di quando eri bambina: il salto con la corda è un modo eccellente per tornare e rimanere in forma. Si tratta, infatti, di un allenamento aerobico davvero potente, dai benefici inaspettati.
Saltare la corda è un esercizio cardio in grado di rassodare i muscoli, far bruciare grassi e calorie e aumentare la capacità di coordinazione rilassando contemporaneamente il sistema nervoso. Il tutto decisamente low cost, con pochissimo ingombro e super versatile.
Come dimagrire saltando la corda: benefici
I vantaggi del salto con la corda sono moltissimi: innanzitutto, il movimento del salto massaggia naturalmente le vene attivando così la circolazione.
Un ottimo aiuto per chi, per esempio, soffre di gonfiori agli arti inferiori e di ritenzione idrica. Inoltre, saltare rassoda gambe e glutei ma non solo: questo tipo di esercizio agisce anche sui muscoli del core (addominali e lombari) e sulle braccia, snellendole. Insomma, un lavoro di tonificazione a 360°: con un solo attrezzo andrai a tonificare cosce, glutei, gambe, addominali, petto ed in più brucerai anche grassi. In più, il salto con la corda è un allenamento cardio super efficace: in un’ora di esercizio consumi addirittura 720 kcal. Pensa che 15 minuti di salto con la corda hanno la stessa efficacia di 30 minuti di corsa. La cosa più importante (come, del resto, in ogni tipo di allenamento) è la costanza: è, infatti, necessario essere costanti ed allenarsi a giorni alterni seguendo un programma adatto a noi e che sia, soprattutto, progressivo, iniziando, cioè, da cinque minuti al giorno con salti semplici a piedi uniti, fino ad aumentare, pian piano, il tempo dell’esercizio ed a variare gli esercizi. Vediamo nel dettaglio tutti i benefici di questo esercizio.
Migliora la circolazione sanguigna
Il movimento che si mette in atto quando saltiamo la corda incide in modo positivo sul nostro sistema circolatorio. Il cuore lavora per pompare opportunamente il sangue a tutto l’organismo. Alla stessa maniera, lo fa circolare facilmente per mezzo delle arterie, aspetto che limita e contrasta il pericolo di soffrire di infarto o arresto cardiaco.
Potenzia la capacità polmonare
Quando si salta la corda, i polmoni ricevono una maggiore misura di aria, fattore che aiuta in caso di problemi alle vie respiratorie. Potenziando, dunque, la capacità polmonare, andremo a migliorare la nostra resistenza fisica, aspetto che ci consentirà di esercitarci per più tempo senza stancarci, conquistando più facilmente e velocemente i propri propositi e migliorando la performance.
Fa dimagrire
Quando saltiamo la corda, espelliamo le tossine del corpo tramite il sudore. Non solo, ci consente di bruciare circa 400 calorie in soli 30 minuti, così come grassi in tutto il corpo. Tutto ciò, permette di perdere peso più velocemente. Infatti, per compiere questa attività intesa, l’organismo deve attingere alle sue scorte energetiche e, quindi, si bruciano calorie. È una pratica utile anche contro la cellulite: saltare la corda ha l’effetto di massaggiare i tessuti muscolari a favore della circolazione sanguigna. Un’ora di corda brucia le stesse calorie di un’ora di jogging.
Stimola l’attività cerebrale
Diversi studi hanno rilevato che la coordinazione richiesta per saltare la corda sia in grado di creare nuove connessioni neuronali. Inoltre, vengono rilasciate delle endorfine mentre si svolge questo esercizio che ci aiutano a rilassarci, diminuiscono il livello di stress ed alleviano l’agitazione. Ciò che ne consegue è un aumento di positività e un benessere generalizzato, specialmente psichico.
Tonifica i muscoli
Quando si salta con la corda, tutte le fasce muscolari sono coinvolte: infatti, per mantenere questo strumento costantemente in movimento, siamo costretti a usare i bicipiti e il trapezio, e ciò li rafforza. Non solo, anche gli addominali si contraggono, mentre per quanto riguarda le face muscolari inferiori, è palese che il movimento coordinato delle gambe e della corda genera tensione muscolare, consentendo di tonificare e sviluppare quadricipiti, glutei, femorali e i polpacci. Altro aspetto da tenere presente: i muscoli si definiscono, ma senza aumentare il volume muscolare.
Come dimagrire saltando la corda: quale scegliere
Per allenarti saltando la corda, ti occorre davvero un budget basso. Ricorda, soprattutto se hai un seno abbondante, di proteggerlo dalle oscillazioni continue con uno specifico reggiseno sportivo contenitivo. Poi devi scegliere la corda. Esistono tre tipi di corda per saltare in diversi materiali: corda in cotone, in nylon e in cuoio. Ecco le caratteristiche che devi conoscere per scegliere quella giusta:
- la corda in cotone è adatta ai più piccoli, perché molto leggera, permette di fare solo allenamenti molto lenti e leggeri;
- la corda in nylon è un buon compromesso per allenarsi: leggera ma stabile, permette di lavorare a una buona velocità. In più se vuoi un allenamento più impegnativo puoi comprare una corda di nylon con i pesi nelle maniglie;
- la corda di cuoio è la corda professionale per eccellenza e permette di fare allenamenti molto intensi, è anche la più costosa
In conclusione: per allenarsi in casa l’ideale è la corda in nylon. Per scegliere la corda della lunghezza giusta, devi metterla a terra e appoggiarci un piede. Poi afferra le estremità e portale verso l’alto. Dovranno arrivare all’altezza delle spalle perché sia la lunghezza adatta a te.
Come dimagrire saltando la corda: le basi
Imparare a saltare la corda è solo una questione di allenamento. Si tratta di un esercizio in cui la postura è importante: devi mantenere l’addome ben contratto, così non solo tonificherai gli addominali ma avrai anche la postura migliore per non incorrere in mal di schiena o altre contratture.
Le spalle restano basse, lontano dalle orecchie, e le braccia immobili e lontane dal busto. Ciò che deve muovere la corda è la rotazione dei polsi. Se sei principiante, guarda sempre davanti a te ed evita di saltare troppo in alto.
Le regole
Ecco quali sono le regole base da tenere presente per saltare bene la corda:
- innanzitutto devi tenere sempre la schiena dritta, senza piegarti in avanti e senza guardare costantemente i tuoi piedi;
- devi assicurarti di tenere i gomiti quanto più vicini al corpo ed imparare a muovere la corda con la sola forza dei polsi,
- saltare con la punta dei piedi ed i calcagni sollevati
- se hai un giardino o un balcone meglio saltare all’aperto
- tieni a portata di mano dell’acqua e reidratati mentre ti alleni
Molto probabilmente, se non ti sei mai allenata con la corda, all’inizio ti sembrerà difficile coordinare i movimenti, ma nel giro di qualche allenamento imparerai benissimo a coordinarti: è solo questione di abitudine.
I tipi di salto
Ci sono due tipi di salto tra cui scegliere se stai imparando a saltare la corda.
Il salto a piedi uniti: la corda deve essere posizionata dietro i talloni e, con i gomiti ben aderenti al corpo. Salta quando la fune sta per toccare la punta delle scarpe, stacca i piedi e poi appoggiali insieme a terra. Attenzione: va appoggiato a terra solo l’avampiede, mentre i talloni restano sollevati.
Il salto alternato: fai roteare la corda partendo da dietro la schiena e solleva una gamba con il ginocchio piegato, salta alternativamente prima su un piede, poi sull’altro. Sembra difficile ma una volta presa la mano (o il piede sarebbe il caso di dire) sarà davvero una passeggiata.
Come dimagrire saltando la corda: allenamento
Il tempo minimo consigliato per un allenamento con la corda è quello di 15 minuti, per poi riuscire ad arrivare nel giro di 15 giorni a 25 minuti ed entro un mese a 45 minuti. Gli esperti consigliano però di evitare di saltare per più di 1 minuto di seguito. Soprattutto la prima settimana, alterna salti e pause: ad ogni minuto di salto con la corda deve corrispondere uno stop di 20-30 secondi. Naturalmente, andando avanti con l’esperienza, potrai anche provare il salto a gambe divaricate, l’incrocio delle mani, la rotazione del corpo e perfino salti più professionali. Vediamo nel dettaglio come allenarsi con la corda per dimagrire.
Il posto giusto
Il posto in cui allenarti non va sottovalutato, il consiglio è di saltare su una superficie che attutisca gli urti, come un sentiero all’aperto o una piastrella gommata antitrauma, fermo restando che il tatami e il ring sono le superfici ideali. Quanto alla scelta di calzature comode, potresti orientarti verso un paio di scarpe da cross-training. Bene, ora sei pronta per iniziare. Prendi morbidamente le due estremità della corda, unisci i piedi e rilassa le spalle, mentre i gomiti devono essere il più possibile vicini al busto. La preparazione è fondamentale almeno quanto l’esercizio stesso: per essere fluido, il movimento deve partire da uno stato di rilassatezza.
Prendi confidenza con l’attrezzo
Il movimento vero e proprio deve partire dai polsi, cioè devi badare a non ruotare le braccia o a produrti in movimenti scomposti e incontrollati. Polsi e gambe sono le uniche parti del corpo interessate al movimento, ecco l’ABC del salto con la corda. Concentrati e rilassati, quindi fai passare la corda sotto i piedi cercando di non sollevarti da terra per più di 2-3 centimetri. Agli inizi è sufficiente prendere confidenza con l’attrezzo e badare il più possibile alla rotazione dei polsi. Non importa se inciampi spesso, il salto alla corda non è un esercizio che s’impara dalla sera alla mattina.
Lavora con l’articolazione delle caviglie
L’obiettivo del salto con la corda è quello di spingere in modo particolare con l’articolazione della caviglia, senza cioè sprecare energie inutili. Pertanto, non dovresti mai spingere indietro le gambe mentre salti, disperderai troppe energie e non durerai a lungo, senza contare che portando indietro i piedi offrirai alla corda un appiglio e inciamperai facilmente. I piedi quindi devono restare costantemente sotto il tuo baricentro, cioè l’articolazione della caviglia deve flettere e stendere incessantemente. Se terrai duro per almeno una settimana inizierai a raccogliere i primi frutti, cioè potrai saltare in modo corretto per più di 5 minuti filati.
Salta a piedi alternati
Quando avrai acquisito il passo e il movimento diventerà sufficientemente fluido e naturale, potrai passare a esplorare le più comuni varianti del salto con la corda. Alternarle alla versione classica servirà ad allenare differenti distretti muscolari. La prima variante è il salto a piedi alternati in cui dovrai partire con un ginocchio piegato e saltare con l’altra gamba; al secondo passaggio della corda invece dovrai sollevare l’altro ginocchio e saltare con la gamba che precedentemente è rimasta inattiva.
Salta a gambe divaricate
La posizione di partenza è sempre la stessa, cioè piedi uniti e corda dietro alle spalle. In questa variante però dovrai divaricare le gambe dopo il passaggio della corda, mentre al salto successivo dovrai riunire i piedi. L’esercizio quindi consiste nell’alternare un salto a gambe divaricate e un salto a piedi uniti. È lo stesso movimento che fai praticando jumping jacks, con la differenza non trascurabile che qui avrai da fare i conti con la fune. Questa variante di salto alla corda sarebbe da provare non prima di 2-3 mesi di allenamento classico.
Come dimagrire saltando la corda: gli esercizi
Vediamo ora alcuni esercizi che puoi eseguire saltando la corda. Ricorda di fare sempre un po’ di stretching, sia prima che dopo l’allenamento. Lo stretching aiuta a ridurre la tensione muscolare e, quindi, previene traumi muscolari.
Salti alternati
Dovrai partire da un’iniziale esercizio di allenamento denominato salto alternato. Si inizia impugnando saldamente i manici posti alle estremità della corda facendo scivolare quest’ultima a terra, dietro i piedi. Bisognerà ora saltare lentamente, alternando un piede all’altro, piegando le ginocchia quando si sollevano le gambe. Dovrai cercare, gradualmente, di flettere il più possibile e con attenzione ogni ginocchio, senza troppa fretta, per evitare l’insorgere di crampi, dolori o stiramenti del muscolo.
Rotazione del bacino
Passa ora a un altro esercizio, sempre incominciando la partenza con la corda posta dietro di te. Saltando, ruoterai il bacino e le punte dei piedi inizialmente verso sinistra per cambiare e svoltare alla vostra destra. Dovrai fare molta attenzione però, nell’ovviare un troppo ampio e vasto spostamento ai lati. Ricorda sempre di tenere i piedi ben ravvicinati e uniti tra loro, insieme a un busto perfettamente e impeccabilmente eretto.
Corda simulata
Un ultimo finale esercizio conclusivo prevede una continuità iniziale di piccoli salti sul posto, effettuati con la particolarità dell’assenza dell’ausilio della corda. Si dovranno muovere, comunque, le braccia e le mani, queste raccolte a pugno chiuso, simulando la presenza dello strumento, come se realmente fosse impugnato. Successivamente all’aver acquisito un ritmo costante, si potrà impugnare la corda, che dovrà essere mantenuta al proprio fianco, da una sola parte accanto al proprio corpo. Questo favorirà la completa sincronizzazione della propria figura con l’attrezzo da ginnastica. Si concluderà infine, saltando come consuetudine.