Come saltare con la corda

19 04 2018
Torrido Torruto

1/10 – Introduzione

Il salto con la corda fa venire immediatamente in mente il riscaldamento praticato da chi tira di boxe. Invero è un esercizio che puoi includere in qualsiasi programma di allenamento se intendi incrementare la resistenza fisica, la coordinazione, l’agilità e il gioco di gambe. Ecco perché questo tipo di riscaldamento funziona anche come forma di allenamento pre-gara. I benefici sono così tanti e immediati che ti bastano anche soltanto poche sessioni per notare un netto cambiamento di forma fisica. Allora perché non viene praticato da tutti e continuativamente? Il problema è che il salto alla corda sembra basilare, ma è maledettamente difficile: qualche saltello riesce a tutti, ma resistere una decina di minuti senza inciampare nella corda è una bella sfida. Alla fine di questa guida saprai come saltare con la corda alla maniera degli atleti.

2/10 Occorrente

Corda per saltare
Piastrella gommata antitrauma o ring
Scarpe da cross-training

3/10 – Scegli la corda ideale

Se non hai mai saltato alla corda, sappi che agli inizi l’esercizio potrebbe rivelarsi parecchio frustrante. Dovrai passare attraverso numerosi tentativi e una continua pratica. Se sei pronto a raccogliere la sfida devi innanzitutto procurarti la corda della lunghezza giusta. Nei negozi trovi di solito corde che vanno da 2,5 a 3 metri, ma per determinare la lunghezza a te congeniale c’è un metodo infallibile: messo un piede al centro della corda, i due capi dovrebbero arrivare all’altezza delle tue ascelle. È un dettaglio fondamentale dal quale non puoi prescindere.

4/10 – Prepara l’esercizio

Il posto in cui allenarti non va sottovalutato, il consiglio è di saltare su una superficie che attutisca gli urti, come un sentiero all’aperto o una piastrella gommata antitrauma, fermo restando che il tatami e il ring sono le superfici ideali. Quanto alla scelta di calzature comode, potresti orientarti verso un paio di scarpe da cross-training. Bene, ora sei pronto per iniziare. Prendi morbidamente le due estremità della corda, unisci i piedi e rilassa le spalle, mentre i gomiti devono essere il più possibile vicini al busto. La preparazione è fondamentale almeno quanto l’esercizio stesso: per essere fluido, il movimento deve partire da uno stato di rilassatezza.

5/10 – Prendi confidenza con l’attrezzo

Il movimento vero e proprio deve partire dai polsi, cioè devi badare a non ruotare le braccia o a produrti in movimenti scomposti e incontrollati. Polsi e gambe sono le uniche parti del corpo interessate al movimento, ecco l’ABC del salto con la corda. Concentrati e rilassati, quindi fai passare la corda sotto i piedi cercando di non sollevarti da terra per più di 2-3 centimetri. Agli inizi è sufficiente prendere confidenza con l’attrezzo e badare il più possibile alla rotazione dei polsi. Non importa se inciampi spesso, il salto alla corda non è un esercizio che s’impara dalla sera alla mattina.

6/10 – Lavora con l’articolazione delle caviglie

L’obiettivo del salto con la corda è quello di spingere in modo particolare con l’articolazione della caviglia, senza cioè sprecare energie inutili. Pertanto, non dovresti mai spingere indietro le gambe mentre salti, disperderai troppe energie e non durerai a lungo, senza contare che portando indietro i piedi offrirai alla corda un appiglio e inciamperai facilmente. I piedi quindi devono restare costantemente sotto il tuo baricentro, cioè l’articolazione della caviglia deve flettere e stendere incessantemente. Se terrai duro per almeno una settimana inizierai a raccogliere i primi frutti, cioè potrai saltare in modo corretto per più di 5 minuti filati.

7/10 – Salta a piedi alternati

Quando avrai acquisito il passo e il movimento diventerà sufficientemente fluido e naturale, potrai passare a esplorare le più comuni varianti del salto con la corda. Alternarle alla versione classica servirà ad allenare differenti distretti muscolari. La prima variante è il salto a piedi alternati in cui dovrai partire con un ginocchio piegato e saltare con l’altra gamba; al secondo passaggio della corda invece dovrai sollevare l’altro ginocchio e saltare con la gamba che precedentemente è rimasta inattiva.

8/10 – Salta a gambe divaricate

La posizione di partenza è sempre la stessa, cioè piedi uniti e corda dietro alle spalle. In questa variante però dovrai divaricare le gambe dopo il passaggio della corda, mentre al salto successivo dovrai riunire i piedi. L’esercizio quindi consiste nell’alternare un salto a gambe divaricate e un salto a piedi uniti. È lo stesso movimento che fai praticando jumping jacks, con la differenza non trascurabile che qui avrai da fare i conti con la fune. Questa variante di salto alla corda sarebbe da provare non prima di 2-3 mesi di allenamento classico.

9/10 Guarda il video

10/10 Consigli

Alla fine dell’allenamento abbi cura di appendere la corda, anziché arrotolarla: in questo modo eviterai che a lungo andare si formino dei nodi che rallentano la velocità di rotazione della corda.
Evita di saltare sui pavimenti in cemento