Tutti i benefici del nuoto

Tutti i benefici del nuoto

Il nuoto non è soltanto uno sport completo ma, se praticato con costanza e nel modo corretto, può diventare il miglior alleato per perdere peso in tempi piuttosto brevi.

Fra le attività sportive più praticate i benefici del nuoto sono numerosi. Da millenni, infatti, l’uomo ha imparato a muoversi nell’acqua per il piacere di farlo o per attività legate alla sopravvivenza. Gli antichi greci delle città costiere ad esempio lo includevano nell’addestramento militare.

Il motivo è presto spiegato: durante le battaglie navali molte imbarcazioni affondavano, e saper nuotare era quindi letteralmente vitale. Nel tempo, gli stili di tale sport si sono moltiplicati e perfezionati. Quattro di essi (delfino o farfalla, rana, stile libero e dorso) vantano anche lo status di attività agonistiche ammesse alle Olimpiadi. A queste si aggiunge il nuoto pinnato, non incluso nei giochi olimpici ma con propri campionati mondiali. Alla base della popolarità di tale sport acquatico ci sono diverse ragioni. Sai quali sono? 

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I benefici del nuoto per corpo e mente

“Il nuoto è lo sport più completo”: un’affermazione che ricorda l’infanzia e che è sempre valida. Infatti nuotare è un allenamento perfetto sia per rimettersi in forma, modellando tutti i muscoli del corpo, sia per allentare ansie e stress tipici del nostro tempo.

Perché dopo aver nuotato, al mare o in piscina, ci si sente meglio anche emotivamente? Prima di tutto, perché sappiamo che lo sport attiva il rilascio di endorfine e, quindi, rilassa e dona buonumore. Ma, riguardo al nuoto, c’è di più: muoversi nell’acqua attiva i nostri centri cerebrali adibiti alla memoria e ci riporta al nostro elemento base (quello acquatico) protettivo e distensivo.

Anche soltanto muovere le dita delle mani e dei piedi in acqua, infatti, dona un grandissimo benessere emotivo.

Nuotare aiuta a liberarsi dalle piccole ansie e tensioni quotidiane, a sfogare la rabbia e a fare il pieno di fresche energie. Provate a nuotare la sera, dopo il lavoro: mangerete meno a cena e dormirete come angioletti.

Il nuoto diminuirà ritenzione idrica e cellulite, grazie al benefico massaggio dell’acqua. In più, il lavoro cardio farà in modo che il metabolismo si attivi per bruciare grassi e calorie. Intanto, anche tutti i gruppi muscolari si tonificheranno al meglio e la colonna vertebrale si distenderà sollevata dal peso “terrestre”.

Vediamo nel dettaglio tutti i benefici del nuoto sul corpo e sulla mente.

È rilassante

Il primo motivo che spiega la popolarità del nuoto è il sacrosanto piacere di praticare un’attività rilassante e divertente. Basti pensare che nell’acqua si risolve l’antipatico problema del sudore, purtroppo inalienabile dall’attività fisica. Questo riduce anche il senso di fatica, specie nell’afa estiva. Inoltre il contatto con l’acqua richiama, a livello inconscio, il liquido amniotico e la vita intrauterina. Il risultato è una sensazione di tranquillità e sicurezza.

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I benefici del nuoto: è aerobico e anaerobico

Come altri sport, il nuoto può essere praticato in modalità prevalentemente aerobica o anaerobica. La prima, che implica un’attività protratta di intensità medio-bassa, è prevalente. Tra i vantaggi che determina troviamo un aumento della resistenza. Quando invece si passa a un’esecuzione con sforzi fisici molto intensi e brevi beneficiamo dei risultati positivi del lavoro anaerobico, primo fra tutti il potenziamento della massa muscolare.

È dimagrante

Se si è sovrappeso, o si vogliono prevenire i maledetti rotolini, il nuoto è semplicemente perfetto. Non avvertendo il fastidio dell’ipertraspirazione, dimagrire diventa facile. Ovviamente il dispendio energetico è in funzione di più fattori. Il principale è la velocità, che lo incrementa. Un altro è lo stile: lo scopo è perdere peso? Allora conviene allenarsi nel dorso. Un workout molto intenso può far bruciare fino a 6-700 Kcal l’ora.

È modellante

Lo sviluppo equilibrato e completo della massa muscolare è un altro dei buoni motivi per fare nuoto. In tale disciplina si allenano spalle (tipicamente larghe negli atleti professionisti), pettorali, addominali, glutei, cosce e via dicendo. Il risultato è una figura armoniosa e tonica, sia per il sesso maschile che quello femminile. In particolare, il lato b, trae giovamento dai movimenti eseguiti in acqua, soprattutto se si nuota a rana e a stile libero. In questo modo, i glutei si rassodano e si “alzano” contrastando gli effetti “discendenti” tipici di invecchiamento e sedentarietà. Anche chi è molto magra e ha un profilo un po’ sfuggente e svuotato, grazie al nuoto può conquistare un lato b muscoloso e modellato.

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I benefici del nuoto: è per tutti

Bambini piccoli, adolescenti, adulti e anziani: tutti possono cimentarsi nel nuoto. E, se per quanto riguarda le fasce anagrafiche intermedie, questo è ovvio, per quelle ai 2 estremi lo è decisamente meno. Avvicinare bambini e settuagenari od ottuagenari all’attività fisica richiede infatti varie precauzioni. Tennis e karate non si accordano a un neofita molto maturo, così come il jumping o il baseball non si conciliano con una tenera età… Il nuoto invece sviluppa la muscolatura e la coordinazione nei piccoli, divertendoli, e si adatta agli anziani che spesso devono fare i conti con acciacchi vari molto limitanti.

È salutare

Con un allenamento costante, questo sport acquatico aiuta a combattere diverse patologie. Fra le principali troviamo il diabete, l’asma, in particolare nei più piccoli, alcune malattie cardiache (specie sul fronte preventivo), l’ipercolesterolemia. E che dire dell’artrosi? Il fatto di “poggiare” il corpo nell’acqua infatti impedisce il sovraccarico delle articolazioni, cosa impossibile con le altre attività fisiche. Attenzione però alle controindicazioni. Scoliosi e alcune patologie reumatiche infatti richiedono cautela, e persino l’artrite comporta una scelta attenta dello stile di nuoto. Prima di iniziare, quindi, è bene una visita medica approfondita.

Praticabile ovunque

I più fortunati hanno a disposizione mari, laghi o fiumi, almeno per l’estate, ma anche chi abita lontano dall’acqua non avrà difficoltà a trovare una piscina. Grazie alla popolarità del nuoto infatti non esiste centro urbano di medie-grandi dimensioni che non ne abbia almeno una. In tal modo ci si può allenare tutto l’anno, senza problemi. Inoltre si ha la certezza, date le severe normative in vigore, di nuotare in un ambiente adeguatamente igienizzato.

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I benefici del nuoto: è conomico

Un costume da bagno, un asciugamano e via: se si opta per una spiaggia libera, il nuoto non ha altri costi. In vacanza poi, anche lontano dal mare, molti hotel e persino campeggi offrono gratis una piscina. Chi invece deve iscriversi a una struttura spende qualcosina. Però, considerando che non occorre attrezzatura se non costume, ciabatte, accappatoio e cuffia, ed eventualmente le pinne, non ci si svena. Un consiglio è quello di informarsi su eventuali convenzioni, perché molte strutture ne hanno diverse e magari si rientra nel target.

Un massaggio linfodrenante naturale

Quando si esagera con il consumo di sodio e di junk food o si è state troppo pigre a lungo, o ancora, quando si indossano pants e calzature che costringono, ostacolando la circolazione venosa, possono verificarsi:

  • ritenzione idrica,
  • circolazione rallentata,
  • gonfiori diffusi (localizzati soprattutto agli arti inferiori),
  • vene varicose,
  • pesantezza delle gambe.

Il nuoto, in questi casi, può davvero far miracoli poiché l’acqua, con il movimento, esercita sul corpo un massaggio linfodrenante efficace e tutto naturale.

Allenamento perfetto per addominali e fianchi

L’adipe localizzato su punto vita e dintorni, è un tipo di grasso che nuoce alla salute poiché predispone a un maggior rischio di malattie cardiovascolari. Per smaltirlo, occorrono una dieta ad hoc (ricca di fibre e povera di zuccheri semplici, sodio e grassi animali) e il fitness giusto.

L’allenamento perfetto per la pancia prevede il perfetto mix tra lavoro cardio e training di tonificazione dei muscoli addominali. Il nuoto riesce a unire questi due aspetti, in un unico movimento. In particolare, per appiattire e tonificare la pancia, nuota per un’ora alternando stile libero e dorso.

Ricorda di tenere sempre l’ombelico “schiacciato” verso la schiena, evitando di far sporgere la pancia durante il movimento.

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I benefici del nuoto: effetto push up per i pettorali

Nuotare per un’ora, due-tre volte a settimana, ha effetti benefici anche sull’aspetto del décolleté. Infatti, il seno con il passare del tempo e i mutamenti del corpo femminile (diete, gravidanza, allattamento, menopausa) tende a scendere e a svuotarsi.

I corretti movimenti del nuoto ostacolano questo processo, donando nuovo sostegno al seno attraverso la tonificazione dei muscoli pettorali e dorsali.

Schiena e seno, infatti, sono strettamente correlati.

Come nuotare per tonificare il décolleté? Alternando rana e dorso. E se siete particolarmente brave e allenate, aggiungendo anche qualche vasca a delfino.

Un toccasana per collo, spalla e braccia

Dolore intenso alle spalle e al collo, che si irradia alla testa e persino agli occhi. Si tratta di un’infiammazione del tratto cervicale, dovuta a diversi motivi. Tra i fattori scatenanti, vi sono le posizioni scorrette e le posture deleterie al pc. Il nuoto può aiutare a sbloccare la situazione sciogliendo i muscoli di questa zona così (mal) sollecitata.

Innanzitutto, nuotare non pesa sulla colonna vertebrale né sulle articolazioni ed è, quindi, un’attività indicata anche a chi ha la schiena affaticata o è molto in sovrappeso. In secondo luogo, i movimenti di braccia e collo propri dello stile libero e del dorso, vanno a mobilitare la muscolatura della zona, sciogliendola.

Utile per l’autismo

Il nuoto ha anche una funzione sociale. Da tempo si sa che il nuoto aiuta i bambini ad affrontare e migliorare i sintomi del disturbo dello spettro autistico. In parte, questo deriva dal fatto che il contatto con l’acqua ricorda, come già detto, il liquido amniotico. Ovviamente occorre la presenza costante di un adulto che sappia gestire il percorso terapeutico, dagli esiti non del tutto prevedibili perché ogni bambino è un caso a sé stante. Nel nuoto non ci sono effetti collaterali, e i miglioramenti vengono concretamente riscontrati da genitori e operatori.

Donna nuoto piscina

Come dimagrire con il nuoto

Come abbiamo visto, il nuoto non solo tonifica le parti più importanti del corpo, ma allo stesso tempo, se eseguito regolarmente e con impegno e costanza, aiuta a far perdere peso in maniera considerevole, dal momento in cui i muscoli sono sempre in continuo movimento. Il nuoto è uno sport multifunzione. Innanzitutto, si tratta di un’attività fisica di tipo aerobico e, quindi, in grado di garantire un discreto dispendio energetico. Ovviamente, le calorie si bruciano se si nuota per un certo periodo di tempo e per più giorni durante la settimana. Molto importante è anche come si nuota: galleggiare e chiacchierare a bordo vasca non può considerarsi uno sport dimagrante, benché l’effetto relax sia assicurato.

Nuotare ogni tanto, quindi, non basta: per dimagrire occorre fare amicizia con la piscina e dedicarsi almeno tre sessioni alla settimana di nuoto. Se nuotiamo per perdere chili e centimetri di troppo, è necessario che l’esercizio sia svolto in modo continuato

Per quanto riguarda lo stile ideale, ciascuna variante comporta un diverso dispendio calorico e va a lavorare più intensamente su alcuni gruppi muscolari. Bisogna, infine, considerare anche il proprio livello di allenamento, nonché il grado di abilità nell’esecuzione corretta di ogni stile del nuoto.

Nuotare tonifica e modella ogni fascia muscolare se si ha l’accortezza di cambiare stile da una vasca all’altra. L’acqua, infatti, esercita un benefico massaggio modellante e linfodrenante: nuotare è l’attività top anche per chi soffre di ritenzione idrica e problemi di tipo circolatorio (per esempio, piedi e gambe gonfi).

Il nuoto è anche uno dei migliori alleati per accelerare il metabolismo.

Ecco tutti i passaggi da seguire per dimagrire grazie al nuoto.

I benefici del nuoto: riscaldamento

La prima cosa da fare prima di immettersi nella piscina, è riscaldare tutti i muscoli facendo un po’ di stretching abbinato ad una corretta respirazione, in modo tale da evitare degli infortuni muscolari.
Se non siete particolarmente “sportivi”, potete iniziare con un allenamento di circa un’ora, due volte alla settimana, anche se l’ideale sarebbe allenarsi sempre tre volte alla settimana. Nel momento in cui avrete acquisito maggiore resistenza durante la preparazione, vi sarà possibile passare a delle prove un po’ più impegnative.

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Equipaggiamento

Prima di iniziare a nuotare, è bene essere muniti di occhiali in quanto essi migliorano la visione sia fuori che dentro l’acqua e prevengono le irritazioni agli occhi provocate dal cloro. Inoltre, è consigliabile utilizzare i tappi per le orecchie in modo da evitare che entri acqua all’interno del padiglione auricolare, e per finire la bottiglietta dell’acqua non deve mai mancare, perché il corpo ha bisogno di molta idratazione soprattutto quando l’allenamento è molto intenso. Lasciatela sempre a bordo piscina, laddove è più comodo arrivare con le braccia senza dover uscire fuori dall’acqua: gli sbalzi di temperatura, infatti, non fanno assolutamente bene ed è preferibile effettuare tutto l’allenamento con il corpo nell’acqua.

I benefici del nuoto: stile libero

Non appena vi sentite sufficientemente caldi, potete entrare in piscina. Iniziate facendo le prime sette vasche alternando tutte le specialità (dorso, delfino, rana, stile libero, etc.), proseguendo poi con altre sette soltanto a stile libero. Durante le bracciate, cercate di non riposarvi mai più di 30-40 secondi tra una vasca e l’altra; questo perché, come già accennato in precedenza, per poter dimagrire attraverso il nuoto sarà necessario mantenere un ritmo cardiaco molto alto, così come quando si corre o si cammina velocemente.

Stili principali

Continuare con altre sette vasche a dorso, poi sette a rana e sette a delfino. Se avrete seguito questa guida nel modo corretto, avrete fatto 35 vasche totali: decisamente un buon numero, soprattutto per coloro che sono alle prime armi. Se avete qualche punto critico del corpo che volete tonificare o snellire maggiormente, tenete conto che, aumentando le vasche a dorso, allenerete maggiormente la fascia muscolare dorsale, mentre con lo stile libero saranno le braccia ad essere maggiormente sollecitate. Qualora il vostro problema fosse la ritenzione idrica sulle gambe, mentre non avete particolari criticità su braccia e pancia, l’ideale sarebbe utilizzare una tavoletta e fare almeno una quindicina di vasche muovendo soltanto le gambe in modo tale da concentrare tutti gli sforzi su questi arti.

i benefici del nuoto

Perché alternare gli stili

Quando si pratica una sessione di nuoto, con l’obiettivo di dimagrire e attivare il metabolismo, è consigliabile alternare i diversi stili

Un allenamento ideale per bruciare i grassi, potrebbe prevedere l’alternanza più classica tra crawl e dorso oppure, per le più allenate e preparate, tra stile a delfino (lo stile che fa bruciare forse più calorie) e dorso. Lo stile a dorso va a distendere la colonna vertebrale ed è ottimo per “aprire” il petto, tonificando intensamente seno, braccia, schiena e addome. Anche in questo caso la respirazione è fondamentale e serve a dare il ritmo giusto allo stile.

I benefici del nuoto: l’effetto galleggiamento

È vero che nuotare implica anche un galleggiamento, e questo può ridurre il lavoro che dovrete fare per spostare il vostro corpo nell’acqua rispetto all’attività fisica terrestre, specialmente se dovrete eliminare molto grasso corporeo, il quale aumenta la galleggiabilità. L’effetto galleggiamento si rivela particolarmente utile soprattutto per determinate categorie di persone, come ad esempio gli anziani o i soggetti obesi, il cui corpo potrebbe affaticarsi molto più facilmente; questo effetto, inoltre, potrebbe aumentare notevolmente l’energia per nuotare, in quanto permette di recuperare fiato e di riposarsi.

Allenamento

Dopo un certo periodo di tempo, l’ideale sarebbe effettuare un allenamento che comprenda almeno 40 vasche: potete cambiare l’ordine degli stili a vostro piacimento, purché manteniate sempre alto il ritmo. Vi sembrerà quasi di sudare nonostante siate in acqua, e di avere un po’ di fiatone: ebbene, se questo vi dovesse capitare, sappiate che state eseguendo gli esercizi in maniera corretta.

Dimagrire con il nuoto è dunque possibile, e in alcuni casi può risultare addirittura molto rilassante: non appena prenderete il ritmo, infatti, non sentirete quasi più la fatica, bensì continuerete ad apportare tantissimi benefici al vostro corpo. Se ne avete la possibilità, subito dopo essere usciti dalla vasca ed aver fatto una doccia calda post allenamento, massaggiatevi o fatevi massaggiare con degli oli che aiutano a drenare i liquidi e a snellire: in questo modo la pelle sarà altamente ricettiva e le sostanze penetreranno più a fondo.

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Quanto spesso bisogna nuotare per dimagrire

Il nuoto è uno sport perfetto per rilassarsi e attivare i muscoli, senza pesare sulla colonna vertebrale. Però, quando l’obiettivo è un dimagrimento, è necessario nuotare in un certo modo e a un certo ritmo.

La frequenza ideale per perdere peso con il nuoto, sono tre sessioni settimanali. Ogni sessione, inoltre, dovrebbe durare almeno 40 minuti per poter attivare in modo efficace il metabolismo. Il tipo di stile andrebbe scelto a seconda della personale abilità nell’eseguirlo.

Infatti, una respirazione approssimativa o una postura scorretta (soprattutto a livello del collo e delle spalle) potrebbero vanificare i benefici ottenuti con il nuoto. Inoltre, per dimagrire, è importante “infilare” una vasca dietro l’altra senza fermarsi o interrompersi durante l’esecuzione del lavoro aerobico.

Utilizzo di attrezzi per intensificare l’allenamento

Chi è già allenata e desidera ottenere un allenamento ancora più intenso e, dunque, a elevato dispendio energetico, può puntare sugli attrezzi che potenziano il nuoto e lo sforzo fisico richiesto da ogni stile.

Un esempio sono le pinne, che rendono un po’ più faticoso il lavoro delle gambe o, ancora, piccoli attrezzi da posizionare tra le cosce per far lavorare molto più intensamente la parte alta del corpo.

Per stimolare al meglio il metabolismo, infatti, è necessario “ingannare” i muscoli chiedendo loro prestazioni sempre diverse e inaspettate.

Nuoto e mal di schiena: esercizi consigliati

Il mal di schiena è un problema molto diffuso. In genere, dipende da diversi fattori come una postura errata, una vita troppo sedentaria o lo stress psicologico. Ma possono contribuire anche l’eccessiva umidità o più semplicemente l’età. Il fastidio in alcuni casi, non rari, diventa anche invalidante. Una regolare attività fisica può però arginare il problema, attenuandone i dolori. Oltre alla ginnastica correttiva, il nuoto può risolvere adeguatamente il problema. Adatto a tutti, uomini e donne, anziani o bambini, riduce il dolore e fortifica la muscolatura della colonna vertebrale. Ecco alcuni esercizi consigliati contro il mal di schiena.

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Evitare antidolorifici e cerotti locali

Se soffri di mal di schiena frequente, evita gli antidolorifici o i cerotti locali. Non risolvono il problema e, peraltro, possono compromettere altre funzionalità fisiche. Il nuoto, invece, può attenuare naturalmente il dolore. I benefici si possono ottenere con esercizi specifici. Un istruttore competente ti guiderà nella corretta esecuzione. L’attività sportiva ha ottimi effetti sul cuore, la circolazione e la respirazione. Inoltre, migliora la mobilità della colonna vertebrale. Tuttavia, posture scorrette e la fretta possono compromettere il benessere della schiena. Registrerai quindi significativi peggioramenti.

Attenersi agli esercizi consigliati dal personale esperto

Contro il mal di schiena, attieniti agli esercizi consigliati dal personale esperto, almeno per i primi periodi. Se hai gravi fastidi, non praticare alcuni stili. Evita, pertanto, il delfino, la rana e lo stile libero poiché accentuerebbero il dolore da infiammazione. Vanno invece bene lo stile libero corretto ed il dorso. Per ottenere maggiori benefici dal nuoto non roteare eccessivamente il corpo all’interno dell’acqua. Muovi invece le gambe continuamente e senza alcun incrocio. Sincronizza sempre la respirazione alle bracciate. In tal senso, farai meno sforzi e renderai piacevole il movimento.

Passeggiare lentamente nella vasca

Per risolvere il mal di schiena, non dovrai necessariamente praticare esercizi liberi. Non obbligatoriamente dovrai nuotare. Potrai rimanere in acqua ed appoggiare le mani ai fianchi. Muovi dolcemente il bacino, mantenendo sempre la colonna vertebrale ben dritta. Durante questa pratica, disegna delle figure circolari. In alternativa, passeggia lentamente nella vasca. Potrai farlo anche a mare con l’acqua ai fianchi. Esercizi regolari di questo tipo regalano benessere alla schiena, mobilità ed elasticità alla colonna vertebrale. Gradualmente potrai risolvere in maniera naturale il fastidioso mal di schiena.

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