C’è chi si allena appena sveglia e chi riesce a trovare energia solo nel tardo pomeriggio. La buona notizia è che muoversi fa sempre bene, a qualsiasi ora della giornata. Eppure, secondo alcune ricerche recenti, il momento in cui facciamo attività fisica potrebbe influenzare il modo in cui il nostro corpo reagisce all’esercizio.
Una revisione pubblicata sulla rivista Trends in Endocrinology and Metabolism ha infatti osservato che, soprattutto nelle persone con diabete di tipo 2, allenarsi nel pomeriggio o in serata sembra favorire un migliore controllo della glicemia rispetto agli allenamenti mattutini. Un effetto che avrebbe a che fare con il nostro ritmo circadiano e con il cosiddetto «fenomeno dell’alba».
Perché il nostro corpo reagisce in modo diverso durante la giornata
Il nostro organismo segue un ritmo biologico preciso, chiamato ritmo circadiano. È una sorta di orologio interno che regola sonno, fame, livelli di energia, temperatura corporea e produzione ormonale nell’arco delle 24 ore. Anche l’attività fisica interagisce con questo sistema.
Secondo la revisione condotta dai ricercatori del Karolinska Institute di Stoccolma, molte cellule, geni e ormoni reagiscono in modo diverso a seconda dell’orario in cui ci alleniamo. Questo significa che non conta soltanto quanto movimento facciamo, ma anche quando lo facciamo.
Durante il giorno, infatti, il corpo attraversa momenti di maggiore o minore efficienza metabolica. Nel pomeriggio la temperatura corporea tende a essere più alta, i muscoli risultano più elastici e alcune funzioni legate all’utilizzo degli zuccheri sembrano lavorare meglio. È proprio per questo che gli studiosi hanno iniziato a chiedersi se l’allenamento pomeriggio potesse avere effetti diversi rispetto a quello svolto appena svegli.
Il legame tra allenamento nel pomeriggio e glicemia
Gli effetti osservati sono risultati particolarmente interessanti nelle persone con diabete di tipo 2. Gli studi analizzati nella revisione mostrano che allenarsi nel tardo pomeriggio può aiutare a mantenere livelli di glicemia più stabili anche nelle ore successive all’attività fisica.
In uno degli esperimenti citati, un gruppo di uomini di mezza età con diabete di tipo 2 ha seguito lo stesso programma di allenamento in due momenti diversi della giornata: mattina e pomeriggio. Gli esercizi erano identici, ma i risultati metabolici cambiavano.
Gli allenamenti pomeridiani erano associati a una riduzione più duratura della glicemia e a una migliore sensibilità all’insulina fino a 24 ore dopo. Al contrario, l’attività intensa svolta al mattino tendeva ad aumentare i livelli di zucchero nel sangue.
Questo non significa che l’allenamento mattutino sia dannoso. Gli esperti sottolineano che il movimento resta sempre una scelta positiva. Tuttavia, nelle persone che convivono con alterazioni metaboliche, l’orario potrebbe avere un ruolo più importante di quanto si pensasse.
Cos’è il «fenomeno dell’alba» che influenza il metabolismo
Tra le spiegazioni più interessanti emerse dagli studi c’è il cosiddetto «fenomeno dell’alba». Si tratta di un aumento naturale dei livelli di cortisolo e glicemia che avviene nelle prime ore del mattino.
Il cortisolo è l’ormone che aiuta il corpo a svegliarsi e a prepararsi all’attività quotidiana. Per fornire energia immediata, il fegato rilascia glucosio nel sangue. Nelle persone con un metabolismo efficiente, l’insulina riesce a gestire rapidamente questo aumento.
Nel diabete di tipo 2, invece, il meccanismo funziona meno bene. La resistenza insulinica, spesso più marcata al mattino, rende più difficile utilizzare gli zuccheri come carburante muscolare. Se a questo si aggiunge un allenamento intenso, il corpo può produrre ulteriore glucosio, facendo salire ancora di più la glicemia.
Secondo gli studiosi, questo spiegherebbe perché l’attività fisica intensa nelle prime ore della giornata possa risultare meno favorevole dal punto di vista metabolico per alcune persone.
Allenarsi al mattino resta comunque una buona scelta?
Sì, e gli stessi ricercatori lo ribadiscono con chiarezza. Il messaggio principale non è che bisogna smettere di allenarsi al mattino, ma che qualunque attività fisica è meglio della sedentarietà.
Per molte persone, infatti, la mattina resta l’unico momento libero della giornata. Inoltre, allenarsi presto può aiutare a creare una routine stabile e costante, migliorando anche umore e qualità del sonno.
Gli esperti suggeriscono però che chi soffre di diabete di tipo 2 o ha difficoltà nel controllo glicemico potrebbe preferire esercizi più leggeri nelle prime ore della giornata. Una camminata veloce o un’attività moderata sembrano, infatti, avere effetti diversi rispetto a uno sforzo intenso come corsa o ciclismo ad alta intensità.
Anche il tipo di allenamento, l’età, il livello di stress e il ritmo sonno-veglia personale possono influenzare il modo in cui il corpo reagisce.
L’orario ideale dipende anche dal tuo ritmo biologico
La ricerca sui ritmi circadiani è ancora in evoluzione e gli studiosi continuano a esplorare il legame tra metabolismo e attività fisica. Al momento non esiste un orario universalmente perfetto per allenarsi.
Ciò che emerge con più chiarezza è che il corpo non funziona sempre allo stesso modo durante la giornata. Per alcune persone il pomeriggio può rappresentare il momento ideale per allenarsi con più energia e con una risposta metabolica più favorevole.
Alla fine, però, il fattore decisivo resta la continuità. Trovare un momento realistico e sostenibile per muoversi con regolarità conta molto più della ricerca dell’orario perfetto. Perché il miglior allenamento è ancora quello che riusciamo davvero a mantenere nel tempo.