Esercizi per rinforzare la schiena

Le donne in palestra arrivano ad allenare la schiena solo come rimedio ad eventuali dolori, fastidi, o come rimedio a cattive posture. E se cominciassimo con esercizi per rinforzare la schiena in via preventiva? Per renderla forte a sufficienza da evitare dolori spesso causati proprio da una debolezza di questa muscolatura? Per renderla tonica al punto che anche le posture quotidiane ne traggano beneficio?

Come si suol dire, non è mai troppo tardi, per cui oggi vedremo insieme alcuni esercizi di cui potrete fare tesoro sia per arricchire e rendere piu vari i vostri allenamenti, ma anche e soprattutto per beneficiarne nella loro realizzazione con costanza.

Vediamo un attimo l’anatomia della schiena e quali sono i muscoli principali che la compongono:

• gli erettori spinali : i muscoli che estendono ed ereggono la colonna
• gli adduttori delle scapole : trapezio e romboidi (avvicinano le scapole tra loro e quindi avvicinano la scapola alla colonna vertebrale)
• i muscoli dorsali: gran dorsale e gran rotondo (si occupano dell’adduzione ovvero avvicinano il braccio lateralmente al tronco e dell’estensione ovvero portano indietro il braccio)

Gli esercizi che vi propongo vanno a toccare tutti questi muscoli che abbiamo appena descritto brevemente, così realizzando  entrambi i circuiti sarete certe che avrete allenato in modo globale la vostra schiena.

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Esegui 10 ripetizioni per ciascun esercizio, recupera 30” prima di passare al successivo.

Ripeti l’intero circuito dalle 2 alle 4 volte.

Attrezzi: elastico lungo aperto, foam roller/asciugamano, 2 manubri da 1-2 kg, 2 carichi da 3-5 kg

Upper back

• Croci inverse: partiamo in piedi, con i carichi in mano (uno per mano); pieghiamo le ginocchia e flettiamo il tronco in avanti (se possibile parallelo al pavimento) mantenendo la schiena dritta senza inarcarla e senza incurvarsi. È d’aiuto mantenere l’addome attivo così che possa essere di supporto alla schiena. Le braccia sono tese sotto le spalle, flettiamo leggermente il gomito. Da qui andremo ad aprire le braccia portando i carichi verso l’alto, avvicinando le scapole, per poi richiuderle. Inspiro quando i carichi salgono, espiro quando i carichi scendono. Possiamo eseguire lo stesso esercizio in posizione quadrupedia, qualora accusassimo fastidi alla schiena; in questo caso lo eseguiremo un braccio alla volta.
• Quadrupedic Y pull con elastico: passiamo in quadrupedia, dita larghe, mani sotto le spalle, ginocchia sotto le anche, schiena in neutro, addome attivo. Manterremo un’estremità dell’elastico sotto la mano che rimane a terra, afferrando l’altra col braccio che eseguirà per primo le ripetizioni; creando sempre piu tensione all’elastico, porteremo il braccio verso l’alto (come per disegnare la parte alta della lettera Y); in modo lento e controllato riporteremo il braccio verso terra. Inspiro quando il braccio sale, espiro quando il braccio scende.
• Tirata al mento: partiamo in posizione eretta, con i piedi ben saldi a terra, teniamo il nostro carico con entrambe le mani avanti a noi a braccia tese; l’addome è sempre attivo, il petto aperto e le scapole chiuse; Inspirando porto le mani (e quindi il carico) appena sotto il mento, portando i gomiti piu alti rispetto alle spalle, e lasciando le spalle lontane dalle orecchie. Espirando riporto il carico verso il basso stendendo le braccia.
• Pull over: posizione di partenza uguale a quella delle croci inverse; partiamo in piedi, con il nostro carico tenuto con entrambe le mani; pieghiamo le ginocchia e flettiamo il tronco in avanti (se possibile parallelo al pavimento) mantenendo la schiena dritta senza inarcarla e senza incurvarsi. È d’aiuto mantenere l’addome attivo così che possa essere di supporto alla schiena. Le braccia sono tese sotto le spalle, flettiamo leggermente il gomito. Inspirando facciamo salire le braccia portando il carico sopra la testa, espirando riportiamo il carico sotto le spalle; mantenere le spalle rilassate e lontane dalle orecchie. Possiamo eseguire lo stesso esercizio in posizione quadrupedia, qualora accusassimo fastidi alla schiena; in questo caso lo eseguiremo un braccio alla volta.

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Rinforzare la schiena

• Superman prono: partiamo in posizione prona, con testa appoggiata al tappetino, braccia distese sopra la testa, pollici verso il soffitto. L’addome è attivo così da non inarcare la schiena; ora immaginiamo che qualcuno ci tiri per un polso e qualcun altro per la caviglia: mantenendo questo allungamento, stacchiamo da terra gamba e braccio opposti; manteniamo per qualche attimo la posizione, e riappoggiamo a terra entrambi gli arti. Inspiro quando gamba e bracci si staccano da terra, Espiro quando li riappoggio.
• Rematore: posizione di partenza u quale a quella delle croci inverse e del pull over del circuito precedente; partiamo in piedi, con i nostri carichi tenuti uno per mano; pieghiamo le ginocchia e flettiamo il tronco in avanti (se possibile parallelo al pavimento) mantenendo la schiena dritta senza inarcarla e senza incurvarsi. È d’aiuto mantenere l’addome attivo così che possa essere di supporto alla schiena. Le braccia sono tese sotto le spalle, l’esercizio consiste nel portare il gomito verso l’alto mantenendolo aderente al tronco; Inspiro quando il carico sale, espiro quando il carico scende distendendo il braccio; Possiamo eseguire lo stesso esercizio in posizione quadrupedia, qualora accusassimo fastidi alla schiena; in questo caso lo eseguiremo un braccio alla volta.
• Alternate pull down con elastico: portiamo l’elastico in tensione sopra la testa a braccia semi tese; l’addome è attivo e le spalle sono rilassate e lontane dalle orecchie: in modo alternato portiamo il gomito verso il basso aderente al tronco, tirando l’elastico e rendendolo sempre piu in tensione man mano che ci avviciniamo alla fine del movimento; in modo lento e controllato riportiamo l’elastico alla sua lunghezza originaria. Inspiro piegando il gomito, espiro stendendo il braccio.
• Swan con sliders: partiamo in posizione prona, con testa appoggiata al tappetino, braccia distese sopra la testa appoggiate sui nostri foam rollers o asciugamani. L’addome è attivo così da non inarcare la schiena; Inspirando solleviamo la testa e la parte alta della schiena in modo lento e controllato; espirando torniamo in appoggio a terra; il grado di estensione dipende dalla mobilità di ciascuno.