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Gli esercizi mirati per ridurre all’aumento di peso e i rischi di malattie associate alla menopausa. L’ideale è l’HIIT, ma sono utili anche Tai Chi e Yoga. Ecco come e perché Quando si entra in menopausa, si sa, cambia il fisico. Ma evitare un aumento di peso e soprattutto possibili malattie metaboliche per le donne è possibile con una corretta attività fisica. Insomma, l’allenamento giusto può contribuire ad affrontare una nuova fase della vita in salute e benessere, ma non solo. «L’esercizio fisico è particolarmente efficace nel ridurre il grasso viscerale, ed è quindi fondamentale nel limitarne l’accumulo durante la menopausa. Oltre a facilitare la perdita di grasso, però, è probabile che migliori anche il metabolismo delle cellule adipose e possa essere efficace nel sostituire gli effetti benefici degli estrogeni», spiega Valeria Galfano, medico chirurgo, specialista in Scienza dell’Alimentazione e Dietetica, e personal trainer. Cambiano le forme e aumentano i rischi «In media, le donne guadagnano dai 2 ai 3 kg nel passaggio alla menopausa, ma esiste una sostanziale variabilità interindividuale. Alcune donne potrebbero non aumentare di peso, ma comunque cambiare la composizione corporea, cioè veder aumentare la massa grassa e diminuire quella magra e la densità minerale ossea. D’altro canto l’aumento del BMI (indice di massa corporea) e dell’adiposità addominale è fortemente legato all’insulinoresistenza e, di conseguenza, è associato a un aumentato rischio di diabete di tipo 2 e di malattie cardiovascolari», aggiunge la dottoressa, autrice di Dieta e allenamento al femminile (Edizioni Lswr). L’attività fisica che fa bene ai muscoli (e alla pancia) «Il tipico aumento dell’adiposità centrale in menopausa è legato a una riduzione di circa il 40% dell’attività fisica», spiega ancora Galfano, che sottolinea come l’aumento del movimento «è una strategia efficace per proteggere dalla disfunzione metabolica conseguente alla perdita degli ormoni ovarici». Non tutta l’attività fisica, però, è adatta. A portare i maggiori benefici, infatti, sarebbe la cosiddetta HIIT, cioè l’allenamento a intervalli ad alta intensità. L’allenamento più adatto in menopausa «In questo tipo di allenamento si alternano sforzi brevi ma molto intensi a periodi di recupero attivo poco intensi, fino a raggiungere l’esaurimento muscolare o metabolico. Numerosi studi scientifici hanno concluso che l’HIIT è un protocollo efficiente in termini di tempo, ed efficace per modificare la composizione corporea poiché riduce la massa grassa addominale e viscerale; di conseguenza può essere un valido approccio per trattare e prevenire la disfunzione metabolica associata alla menopausa», sottolinea l’esperta. Gli esercizi con effetto anti-infiammatorio Ma se i benefici generali dell’attività fisica sono noti, quelli specifici sulle conseguenze della menopausa possono risultare più difficili da capire. In realtà diverse ricerche ne hanno dimostrato l’efficacia: «In un recente studio nelle donne in post-menopausa, è stato dimostrato che l’HIIT è particolarmente efficace nel migliorare le risposte vasocostrittrici e vasodilatatorie. Un altro studio ha misurato gli effetti dell’HIIT sul profilo infiammatorio nelle donne in post-menopausa con sindrome metabolica. Nel complesso i dati hanno mostrato un effetto antinfiammatorio, insieme a miglioramenti della forma fisica e della composizione corporea», spiega Galfano. Come allenarsi, quindi? Quanti e quali esercizi fare Un valido protocollo di allenamento HIIT dovrebbe prevedere un minimo di 2-3 sessioni settimanali della durata complessiva di circa 30 minuti, con una fase di riscaldamento aerobico e stretching di 5-10 minuti e un defaticamento di 10-15 minuti, uniti ad esercizi per la flessibilità e la mobilità. Come spiega la personal trainer, «Un esempio comune di HIIT prevede 30–40 secondi di corsa veloce (sul tapis roulant o sull’ellittica) alternati a 15-20 secondi di jogging o camminata, ripetuti fino all’esaurimento. È possibile utilizzare, in alternativa, altri attrezzi cardio, come la cyclette, lo stepper o il remoergometro. Un noto protocollo HIIT è il Tabata, basato su 20 secondi di esercizio ultra intenso (circa il 70% di VO2max, ossia il 70% del consumo massimo di ossigeno) seguito da 10 secondi di riposo, ripetuti continuamente per 4 minuti (8 cicli)», dice la dottoressa. L’allenamento giusto all’età giusta Ma è meglio attendere la menopausa o iniziare prima? Se ci si limita al “solo” benessere generale, è evidente che «l’ideale sarebbe iniziare il prima possibile, già in età infantile, e mantenere un’attività fisica regolare e costante per tutta la durata dell’età fertile, in modo da arrivare alla menopausa, in cui il corpo risponde in maniera meno efficace, nella migliore condizione possibile- sottolinea Galfano – Tuttavia, le donne che non avevano mai praticato esercizio fisico, possono trarre importanti vantaggi dall’introduzione dell’attività fisica in seguito alla menopausa. Anche in questi casi, i benefici sono associati a una riduzione del rischio cardiovascolare, di osteoporosi (riduzione della massa e della densità minerale ossea) e di sarcopenia (perdita della massa e della funzionalità muscolare». Il Tai Chi è efficace in menopausa È evidente, però, che certi allenamenti ad alta intensità non sono per tutte. Che fare allora? La risposta è puntare ad attività “dolci”, come «fitness funzionale con bande elastiche di resistenza, in combinazione con esercizi di equilibrio e agilità – spiega l’esperta – Uno studio recente ha considerato il Tai Chi come forma di esercizio fisico per migliorare i sintomi metabolici caratteristici della menopausa. Un regime di allenamento di 12 settimane è stato in grado di migliorare la composizione corporea, la forza muscolare, le capacità funzionali e la percezione generale della salute nelle donne in post menopausa. Le volontarie hanno inoltre mostrato una significativa diminuzione della circonferenza della vita e un maggior controllo della pressione sanguigna». Lo yoga e i suoi benefici «Ricerche simili hanno esaminato gli effetti dello yoga sui sintomi della menopausa e sulla qualità del sonno. Alcuni studi hanno osservato diminuzioni significative dei sintomi nelle donne in menopausa dopo 20 settimane di lezioni. Lo yoga, inoltre, favorisce la salute e il benessere durante il periodo di transizione della menopausa. I ricercatori hanno anche osservato benefici in termini di riduzione dello stress, miglioramento della qualità della vita, minor depressione e ansia». «Per questo la personal trainer consiglia: L’attività fisica “dolce” potrebbe essere praticata anche tutti i giorni, con un minimo di 3 sedute settimanali della durata di circa 45-60 minuti per ogni seduta».