Quando si parla di dimagrimento, molti tendono a considerare la corsa come l’attività fisica più efficace per bruciare calorie. Ma la scienza suggerisce una verità meno scontata: una camminata (soprattutto in salita) potrebbe risultare persino più vantaggiosa in termini di consumo di grassi. A parità di velocità, la pendenza fa la differenza.
Il mito della corsa e la verità sulla camminata
Correre a bassa velocità, intorno ai 4,8 km/h, non è propriamente “corsa”, ma un passo innaturale che può risultare scomodo. A questa velocità, camminare su una superficie inclinata può portare a un consumo di grassi molto più elevato rispetto alla corsa su piano. Alcuni studi hanno osservato che una pendenza compresa tra il 16% e il 18% può aumentare l’ossidazione dei grassi fino al 70%.
Salita batte pianura: perché?
L’inclinazione obbliga il corpo a uno sforzo maggiore, coinvolgendo più gruppi muscolari, in particolare glutei e muscoli posteriori della coscia. Questo aumento dell’attivazione muscolare comporta una crescita della frequenza cardiaca e del consumo di ossigeno, spingendo il corpo a utilizzare preferibilmente i grassi come fonte energetica.
Calorie bruciate a confronto
Un esperimento ha messo a confronto il dispendio calorico di camminata e corsa su una distanza fissa di 1.600 metri. I partecipanti camminavano a circa 5,1 km/h e correvano a circa 9,6 km/h. I risultati? In fase attiva, la corsa ha bruciato circa 113 kcal contro le 89 kcal della camminata. Tuttavia, considerando anche il consumo energetico successivo all’attività (EPOC), la corsa ha portato il totale a 159 kcal contro le 111 della camminata.
Non è solo questione di calorie
Correre ha un impatto metabolico maggiore, ma anche un carico più elevato su articolazioni e legamenti. Non tutti possono sostenere sessioni frequenti o prolungate di corsa, soprattutto in caso di sovrappeso, infortuni o scarsa abitudine all’attività fisica. Al contrario, la camminata (specialmente se in salita) è accessibile a un pubblico molto più ampio.
Il ruolo delle diete a basso contenuto di carboidrati
Chi segue un regime alimentare povero di carboidrati potrebbe trarre maggior beneficio da attività che favoriscono l’uso dei grassi come carburante. In questo caso, la camminata in salita diventa particolarmente indicata, poiché permette un utilizzo mirato dei lipidi, riducendo il rischio di ipoglicemia e catabolismo muscolare.
La corsa vince sul breve, la camminata sulla durata
Correre consente di bruciare più calorie in minor tempo, ma il vero segreto per dimagrire è trovare un’attività sostenibile nel lungo periodo. Il dispendio energetico settimanale, e non quello di una singola seduta, è ciò che determina i risultati. Se si ha poco tempo a disposizione, la corsa risulta senz’altro più efficace. Tuttavia, la camminata può essere praticata per periodi più lunghi, anche più volte al giorno, senza gli stessi effetti collaterali sul corpo. E l’aumento della pendenza permette di intensificare lo sforzo anche in sessioni brevi.
Cosa dice la fisiologia sulla camminata e sulla corsa
Il nostro organismo utilizza grassi e carboidrati come fonti energetiche principali. Durante attività a bassa intensità, come la camminata, i grassi sono la fonte preferita. Quando l’intensità aumenta, come nella corsa, l’organismo passa gradualmente all’utilizzo del glicogeno muscolare. Tuttavia, al termine dell’esercizio, i grassi tornano protagonisti nel ripristino delle riserve. Fattori come peso corporeo, composizione corporea, metabolismo e livello di allenamento incidono pesantemente sul risultato finale. Una persona allenata consuma più calorie e ha una capacità metabolica maggiore rispetto a un principiante. Personalizzare l’allenamento è quindi fondamentale.