L’estate è il momento perfetto per prenderti cura di te, dentro e fuori. Il mix ideale? Sole, energia e movimento. Se sogni una pelle più luminosa e un corpo più tonico, ma non sai da dove iniziare, qui trovi tante idee di sport all’aperto da provare. Perché allenarsi all’aria aperta è il beauty boost che non trovi in nessuna crema: rassoda, tonifica e libera la mente.
1. Power walking per tonificare le gambe
Non è una corsa, ma nemmeno una passeggiata. Il power walking, o camminata sportiva, è un’attività a metà strada tra le due: si cammina a ritmo sostenuto, tra i 6 e gli 8 km/h, sfruttando anche il movimento naturale delle braccia per dare spinta e ritmo all’andatura. È un perfetto sport all’aperto e un allenamento cardio completo, perché attiva tutto il corpo – in particolare il core – ma senza l’impatto del running: le ginocchia ringraziano, visto che un piede resta sempre in contatto con il terreno, riducendo lo stress articolare. Per renderlo ancora più stimolante, prova ad aggiungere una variante inaspettata: la camminata all’indietro. Anche solo pochi minuti, alternati a quella in avanti, bastano per rimettere in moto corpo e mente. Sembra un gesto bizzarro, ma è sorprendentemente efficace: migliora l’equilibrio, stimola la concentrazione, allena intensamente glutei e polpacci e dona una sensazione di “reset mentale” che fa bene anche all’umore.
2. Odaka Yoga per aumentare la flessibilità
Per aumentare la flessibilità del corpo, il suggerimento è l’Odaka Yoga, che s’ispira al movimento delle onde dell’oceano con le sue alte e basse maree. Considerato una mindfulness in movimento, si pratica spesso all’alba o al tramonto, meglio se al parco o in riva al mare: contesto ideale per chi ama lo sport all’aperto. Ogni asana, infatti, è collegata all’altra da movimenti circolari, tipici delle arti marziali, che partono dal bacino fino alla testa, coinvolgendo tutta la colonna vertebrale e le articolazioni. Oltre a rendere la pratica fluida e armoniosa, riducendo la percezione della fatica, questi movimenti aiutano ad allineare il corpo in modo corretto, anche dal punto di vista biomeccanico e posturale, per raggiungere le posizioni in tutta sicurezza.
Una sessione di Odaka perfetta come sport all’aperto anche se fa caldo è davvero completa: può durare fino a un’ora e mezza e si articola in più fasi. Si inizia con il riscaldamento delle articolazioni, si passa a una serie di posizioni per braccia e core, si entra nel flow dinamico e si conclude con il classico rilassamento finale.
3. Sulla bici per tonificare i glutei
Salta in bicicletta, ma non aspettarti la classica uscita a due ruote: preparati a seguire un protocollo di allenamento chiamato HIIT (High Intensity Interval Training), che abbina esercizi intensi a momenti in cui riprendi fiato. Va forte in palestra, ma è perfetto anche come sport all’aria aperta, soprattutto se ami l’energia dell’allenamento in movimento. Sulle due ruote, la struttura resta la stessa: si alternano scatti veloci a fasi di recupero, sempre attive ma con pedalata a intensità ridotta. Per iniziare, sali in bici e dopo un breve riscaldamento, accelera per circa 3 minuti, poi rallenta per altri 3. Ripeti questi scatti 4 volte, per un totale di circa 30 minuti di allenamento. Se hai la possibilità di allenarti lungo un percorso non pianeggiante, ancora meglio: sfrutta la varietà del terreno, salite e discese, per trasformare la tua uscita in un vero sport all’aria aperta ad alto impatto (ma super divertente).
4. Una corda per rafforzare l’upper body
Basta una corda per il tuo training open air: semplice, efficace e perfetta come sport all’aperto. Amata dalle celeb come Halle Berry e Jennifer Garner, è stata anche una delle hit dell’ultima fiera del fitness Rimini Wellness, dove a ogni angolo c’era qualcuno che saltava e provava a replicare il trick del momento. Non è difficile: si inizia dalle basi, con i salti su un piede solo, singoli o incrociati, per poi alzare l’asticella fino ai doppi salti o a esercizi combinati (corda più flessioni, plank o squat). In più, si può anche semplicemente fare ondeggiare la corda, restando quasi ferme con le gambe: è il rope flow, un allenamento dolce e antistress molto praticato sulle spiagge delle Filippine. Un’altra idea perfetta per chi cerca sport all’aperto diversi dal solito: puoi farla roteare di lato rispetto al corpo, passandola da una mano all’altra, o da davanti a dietro.
Se per “sport all’aria aperta”, invece, pensi a qualcosa da fare sull’acqua, allora surf, windsurf e kitesurf sono tre varianti della tavola che impegnano particolarmente, oltre agli addominali, i muscoli di spalle, braccia, schiena e core. Il risultato? Scolpiti!
5. Padel, sport all’aria aperta per la schiena e la postura
Potenziare la muscolatura della schiena e migliorare la postura. La scelta giusta è il padel. In questo ibrido tra tennis e squash che si gioca in doppio, in genere il campo è chiuso da pareti su cui la pallina può rimbalzare. Ma, il suo inventore, Enrique Corcuera, lo ha ideato con familiari e amici nel giardino di casa, sotto il cocente sole messicano. Insomma, in realtà, è uno sport che nasce per essere praticato all’aperto: l’esperienza di gioco diventa molto più divertente, immersiva e sfidante, con tutte le variabili del caso come il vento o l’umidità che influenzano la tattica, aggiungendo a ogni partita quell’avvincente guizzo in più di imprevedibilità. Il padel, per la sua velocità di gioco, è anche un training molto intenso dal punto di vista aerobico, mentre i movimenti ripetuti, come salti, molleggi, torsioni e scatti, rafforzano tutta la muscolatura, in particolare quella del tronco, a partire dalla zona lombare, e degli addominali.
Sport all’aperto: le dritte per allenarsi al meglio
Gli orari migliori sono la mattina presto o il pomeriggio dopo le 18, ma in queste settimane roventi allenarsi all’aperto richiede delle accortezze in più. Se fai sport all’aperto durante il giorno, applica sempre la protezione solare: a dirla tutta, in viso andrebbe usata tutto l’anno (compreso l’inverno), ma nei mesi caldi va spalmata anche su braccia e gambe scoperte. Visto il grande dispendio di liquidi a causa del caldo, a colazione (mai saltarla!) serve un frullato, ricco ma leggero, con yogurt magro o latte vegetale e frutta fresca, oppure una spremuta di due arance fresche; accompagna con 1-2 fette biscottate con marmellata, miele o creme spalmabili a base di frutta secca, o una fetta di pane con due cucchiai di ricotta. Dopo l’allenamento, bevi per reidratarti: benissimo un tè verde fresco, meglio senza zucchero.
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