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Workout mattutino di 30 minuti: parti con energia e bruci calorie

Vuoi ricaricarti di energia e modellare il tuo corpo? Qui trovi un circuito di allenamento di 30 minuti da fare la mattina per affrontare meglio la giornata e bruciare calorie

Allenarsi la mattina ha innumerevoli vantaggi per il benessere fisico e mentale. Iniziare la giornata con un rigenerante allenamento mattutino ti darà energia e buon umore.

Se non hai tempo durante il giorno o dopo il lavoro da dedicare al tuo allenamento fisico, alzarti prima la mattina per un workout mattutino può essere un'ottima opzione.

Vantaggi di un allenamento mattutino

Se per te, il solo pensiero di alzarti prima, stendere il tappetino e fare esercizio la mattina appena sveglia può essere fantascienza o traumatico! Leggi i vantaggi che puoi ottenere da questo breve circuito mattutino di 30 minuti e forse cambierai idea. 

Ecco alcuni vantaggi che puoi ottenere se ti alleni la mattina prima di qualsiasi altro impegno o dovere:

  • Eliminerai l’allenamento dalla lista delle cose da fare dopo il lavoro o nel corso della giornata.
  • Avrai più tempo libero per fare altre cose. 
  • Darai il via alla tua giornata in modo positivo e salutare.
  • Migliorerai il tuo metabolico, che resterà molto più attivo per diverse ore successive l’allenamento.
  • Aumenterai i livelli di endorfina che ti porterà ad essere più felice per il resto della giornata.    
  • Migliorerai la tua concentrazione.
  • Avrai più energia per affrontare gli impegni della giornata.
  • Brucerai più grassi e i kg in eccesso.
  • Renderai il tuo corpo tonico e snello.
  • Non dovrai più rinunciare al tuo allenamento a causa di imprevisti perché lo avrai fatto prima di tutto la mattina e non ti sentirai in colpa e pigra. 

Se il tuo obiettivo è bruciare più grassi l’ideale è proprio l’allenamento mattutino. La mattina appena sveglia, il tuo corpo può sfruttare al meglio i picchi di cortisolo e la stimolazione del GH, che aumentano l’effetto brucia grassi.

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La mattina è meglio allenarsi a stomaco vuoto o mangiare qualcosa

L’ideale se si punta sul dimagrimento e allenarsi a digiuno. Quando la mattina devi allenarti fai una cena più ricca, sana e nutriente la sera prima, ti aiuterà ad avere meno fame la mattina. Se invece appena sveglia non riesci proprio ad allenarti a stomaco vuoto, mangia 2 fette biscottate integrali con della marmellata. Finito il tuo workout, fai una doccia veloce e poi dedica del tempo alla tua colazione, scegli alimenti proteici.

Considerando la breve durata del circuito di 30 minuti, valuta cosa è meglio per il tuo corpo: se mangiare qualcosa poco prima dell’allenamento oppure digiunare.

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Cosa serve per il circuito mattutino di 30 minuti

  • tappetino
  • cavigliere se ne disponi se noi fai senza
  • 1 coppia di manubri o 2 bottiglie di acqua
  • 2 stracci

Struttura del circuito: 

  • 30 secondi di allenamento, tempo di riposo 10 secondi.
  • Tempo di pausa tra ogni circuito 30/40 secondi.
  • 4 minuti di riscaldamento, 1 circuito composto da 6 esercizi 
  • 20 minuti di workout, 4 circuiti composti da 8 esercizi 
  • 4 minuti di defaticamento stretching, 1 circuito composto da 6 esercizi.

Per calcolare e programmare i tempi dei tuoi circuiti nel modo più semplice possibile scarica e utilizza le seguenti up: HIIt interval training timer Giorgio Regni; Tabata Timer Hiit Martin Machata; Timer Allenamento Tabata Hiit Power Ups. 

Per ottenere dei buoni risultati allenati 3 volte alla settimana a giorni alterni. 

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Allenamento mattutino 30 minuti

Riscaldamento: 6 esercizi - 30 secondi allenamento e 10 secondi di pausa

  • Posizione Gatto-Mucca. A 4 zampe spingi il pube avanti e il coccige in basso e viceversa.  
  • Posizione della sedia con le braccia in alto. Piega leggermente le ginocchia spingi dietro le anche e solleva le braccia in alto.
  • Circonduzione del bacino in senso orario. In piedi fai dei cerchi con il bacino.
  • Circonduzioni del bacino in senso antiorario. In piedi fai dei cerchi con il bacino. 
  • Piegamenti laterali del tronco in modo alternati. Porta le mani vicino ai fianchi e piega il tronco facendo scivolare la mano sul fianco in modo alternato a destra e sinistra. Non ruotare il tronco.
  • Apertura delle braccia a croce statica. Apri le braccia a croce con i palmi rivolti in avanti e resta. 

Circuito 1 - 8 esercizi 30 secondi allenamento e 10 secondi di pausa

  • Russian twist con manubri. Siediti con le gambe piegate. Solleva I piedi da terra e fai ruotare il tronco e i manubri  a destra e sinistra
  • Crunch bicicletta. Sdraiati a pancia in alto tieni le mani dietro la testa e con le gambe simula un bicicletta. Avvicina il gomito destro al ginocchio sinistro e viceversa.
  • Sit up con spinta in alto delle braccia con i manubri tra le mani. Da posizione seduta impugna due manubri e distendi le braccia sopra la testa. Lentamente scendi fino ad appoggiare le scapole a terra e resta con le braccia tese. 
  • Plank gomito in appoggio. Assumi una linea dritta dalla testa ai piedi e resta.
  • Push up. Assumi la posizione del push up con le braccia tese. Piega e stendi le braccia senza inarcare la schiena.
  • Spiderman braccia distese e apertura laterale delle ginocchia in modo alternato. Portati in posizione di plancia con le braccia tese. Avvicina più che puoi il ginocchio destro al braccio destro e viceversa. Non oscillare con il corpo. 
  • Plank sul lato destro. Portati con il gomito destro in appoggio sul fianco destro. Distendi le gambe e assumi una linea dritta laterale. Solleva il fianco destro da terra e resta. 
  • Plank sul lato sinistro. Portati con il gomito sinistro in appoggio sul fianco sinistro. Distendi le gambe e assumi una linea dritta laterale. Solleva il fianco sinistro da terra  e resta. 
  • Riposa 30-40 secondi

Per una versione più semplice fai gli ultimi 5 esercizi con le ginocchia in appoggio.

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Circuito 2 -  8 esercizi 30 secondi allenamento e 10 secondi di pausa

  • Curl manubri a martello. Da posizione eretta, tieni il braccio fisso alle costole e muovi in modo controllato solo l’avambraccio. 
  • Shoulder press o spinta in alto con manubri. Da posizione eretta, non inarcare la schiena, tieni il gomito a 90 gradi nella fase di discesa e distendi lentamente sopra la testa le braccia nella fase di salita. 
  • Kick back tricipiti con manubri. Tieni le braccia fisse alle costole, muovi solo l’avambraccio. Piega e stendi l'avambraccio in modo controllato.
  • Aperture di braccia laterali con manubri. Tieni i gomiti leggermente piegati, solleva le braccia ai lati senza superare le spalle con il peso in fase di salita. Ritorna con le braccia vicino i fianchi.
  • Estensioni tricipiti con manubri sopra la testa. Tieni le braccia vicino alla testa in modo perpendicolare al pavimento e piega e stendi l’avambraccio in modo controllato. 
  • Rematore con manubri  inclina leggermente le spalle avanti e spingi le anche dietro. Tieni i palmi delle mani rivolti verso le cosce e gomiti vicino al tronco. Tira indietro più che puoi i gomiti e distendi le braccia in modo controllato.
  • Swing braccio destro. Tieni il gomito leggermente piegato e non superare la spalla con il peso in fase di salita. Spingi con sinergia indietro le anche e non inarcare la schiena durante il movimento di swing.
  • Swing con braccio sinistro. Tieni il gomito leggermente piegato e non superare la spalla con il peso in fase di salita. Spingi con sinergia indietro le anche e non inarcare la schiena durante il movimento di swing.
  • Riposa 30-40 secondi

Se non hai dei manubri usa delle bottiglie di acqua. 

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Circuito 3 - 8 esercizi 30 secondi allenamento e 10 secondi di pausa

  • Sollevamento laterale gamba sinistra con cavigliere da sdraiati sul lato destro. Tieni la gamba distesa e il tallone in linea con la spalla e porta su e giù la gamba.
  • Circonduzione un senso antiorario in sollevamento laterale gamba sinistra con cavigliere da sdraiati sul lato destro. Tieni la gamba distesa e il tallone in linea con la spalla e fai dei cerchi.
  • Circonduzione in senso orario in sollevamento laterale gamba sinistra con cavigliere da sdraiati sul lato destro. Tieni la gamba distesa e il tallone in linea con la spalla e fai dei cerchi.
  • Calcio posteriore gamba sinistra con cavigliera in posizione di quadrupedia. Non inarcare la schiena e piega e stendi la gamba sinistra.
  • Sollevamento laterale gamba destra con cavigliere da sdraiati sul lato sinistro. Tieni la gamba distesa e il tallone in linea con la spalla e porta su e giù la spalla.
  • Circonduzione in senso antiorario in sollevamento laterale gamba destra con cavigliere da sdraiati sul lato sinistro. Tieni la gamba distesa e il tallone in linea con la spalla e fai dei cerchi. 
  • Circonduzione in senso orario in sollevamento laterale gamba destra con cavigliere da sdraiati sul lato sinistro. Tieni la gamba distesa e il tallone in linea con la spalla e fai dei cerchi
  • Calcio posteriore gamba destra con cavigliera in posizione di quadrupedia. Non inarcare la schiena e piega e stendi la gamba destra. 
  • Riposa 30-40 secondi

Se non disponi di cavigliere fai gli esercizi a corpo libero.

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Circuito 4 - 8 esercizi 30 secondi allenamento e 10 secondi di pausa

  • Globat squat con pesi. Porta i pesi davanti le spalle scendi in uno squat profondo. Non superare le dita dei piedi e non avanzare con le anche in avanti.
  • Stacco alla rumena con i pesi. Tieni i pesi tra le mani davanti le cosce, spingi le anche indietro e scendi con i pesi fino alla caviglie senza piegare le ginocchia, che restano morbide. Risali lentamente.
  • Affondo dietro gamba destra con peso. Impugna 2 pesi e portati ai lati dei fianchi. Tieni la schiena dritta e il ginocchio della gamba davanti sopra la caviglia in fase di affondo dietro.  Piega a 90 gradi entrambe le gambe.
  • Affondo dietro gamba destra con peso. I.pugna 2 pesi e portali ai lati dei fianchi. Tieni la schiena dritta e il ginocchio della gamba davanti sopra la caviglia in fase di affondo dietro. Piega a 90 gradi entrambe le gambe   
  • Scalatore in scivolamento con 2 stracci. Posiziona 2 stracci sotto le dita dei piedi, portati in posizione di plank con le braccia tese e fai scivolare in modo alternato i piedi sul pavimento.
  • Plank braccia tese con scivolamento delle gambe laterali. Tieni le braccia stese in una posizione di plank alto, porta 2 stracci sotto le dita dei piedi ed apri e chiudi le gambe in modo veloce, facendo scivolare i piedi sul pavimento.
  • Ponte glutei in scivolamento. gamba destra. Portati in posizione di ponte e tieni uno straccio sotto il tallone destro. Solleva le anche stringi il gluteo e fai scivolare in modo controllato avanti e dietro lo straccio sul pavimento. Stendi e piega la gamba destra. 
  • Ponte glutei in scivolamento gamba sinistro Portati in posizione di ponte e tieni uno straccio sotto il tallone sinistro. Solleva le anche stringi il gluteo e fai scivolare in modo controllato avanti e dietro lo straccio sul pavimento. Stendi e piega la gamba sinistra. 
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Stretching: 6 esercizi 30 secondi allenamento e 10 secondi di pausa

  • Estensione gamba sinistra in alto verso il soffitto. Tieni la gamba destra distesa a terra, solleva in alto quella sinistra e percepisci un leggero allungamento della parte posteriore della gamba sinistra. 
  • Estensione gamba destra in alto verso il soffitto. Tieni la gamba destra distesa a terra, solleva in alto la gamba destra e percepisci un leggero allungamento della parte posteriore della gamba destra. 
  • Ginocchia al petto. Tieni la zona lombare a terra e abbraccia le ginocchia al petto.
  • Posizione dell’angolo inclinato. Resta distesa con la schiena, unisci le piante dei piedi e lascia cadere le ginocchia verso il pavimento.
  • Posizione del cobra. A pancia giù, fatti forza con le braccia ed effettua un inarcamento della schiena a seconda della tua flessibilità. 
  • Torsione spinale. Da posizione seduta con le gambe incrociate ruota il tronco per 15 secondi a destra e 15 secondi a sinistra. 
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