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Fare ginnastica in casa è l'ideale per chi ha poco tempo, non ha molta indipendenza (per esempio deve prendersi cura di un nuovo nato) o per chi, semplicemente, non ama l'ambiente della palestra.

Sapere però che esercizi fare a casa (senza farsi male!) non è molto semplice. Internet è piena di consigli, ma non è facile capire quale è meglio per il nostro livello.
   
 

Fitness in casa: addominali a prova di bikini

Una pancia piatta, soda e tonica entro l'estate? Con esercizi mirati è possibile

Con l'aiuto di Marta Fovana, personal trainer e istruttrice di spinning e walking, abbiamo progettato una routine completa che coinvolge tutto il corpo. Ecco la serie dedicata agli addominali.
   
Qualche indicazione prima di iniziare
Consiglia Marta: "Anche se si è allenate è meglio iniziare con poche ripetizioni e valutare se effettivamente si esegue l'esercizio con facilità. Non è la quantità infatti che determina il risultato, ma la qualità del lavoro, quindi è meglio fare poco ma fatto bene.

Quando incrementare il carico è soggettivo: nel momento in cui si arriva ad eseguire correttamente e con facilità la prima serie, è ora di passare alla successiva. Idem per l'aumento di peso. Il mio consiglio è quello di sentire cosa dice il corpo nel momento dell'esecuzione degli esercizi, di concentrarvi sul lavoro dei muscoli coinvolti. Nel momento in cui vi sentirete pronte, passerete al secondo step.
Mi raccomando: usate solo i muscoli coinvolti nell'esercizio! Spesso, per la tensione, si contraggono altri muscoli (ad esempio con le alzate laterali si alzano le spalle, oppure si oscilla sulle gambe portando all'infuori il petto) o si perde la posizione di stabilità (gambe leggermente flesse, addominali e glutei contratti). Dovete rimanere concentrate ed eseguire l'esercizio nel modo migliore possibile (allenarsi davanti allo specchio aiuta) per trarne tutti i benefici. Piuttosto riducete le ripetizioni!"
   
Pronte? ...Via!

Crunch semplice

Posizione
Distesi sulla schiena con le gambe piegate e allargate alla stessa ampiezza del bacino, i piedi ben appoggiati a terra. Mani dietro alla nuca. Contrarre gli addominali.
Inspirare.
 
Movimento
Espirando sollevare lentamente le spalle da terra. Mantenere la posizione e poi, inspirando ritornare alla posizione di partenza senza rilassare gli addominali.
 
Ripetizioni
Iniziare con 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti passare a 3x20 ed infine passare a 3x25.
 
Guarda anche gli esercizi per le braccia e i glutei

Addominali in 4 tempi - Posizione

Posizione
Distesi sulla schiena con le gambe distese, ma non contratte, perpendicolari al pavimento. Mani lungo il corpo. Contrarre gli addominali.
La parte bassa della schiena deve rimanere aderente al pavimento, senza inarcarsi.Si tratta di ottimi esercizi per gli addominali bassi.
 
Guarda anche gli esercizi per le braccia e i glutei

Addominali in 4 tempi - Movimento #1

Movimento
Espirando, portare una gamba a 45°, la contrazione si concentra sulla parte bassa degli addominali. Fare attenzione a mantenere sempre la schiena piatta.
 
Guarda anche gli esercizi per le braccia e i glutei

Addominali in 4 tempi - Movimento #2

Movimento
Portare la seconda gamba a 45°, la contrazione sulla  parte bassa degli addominali aumenta e anche il rischio che la schiena si inarchi. Se non si riesce a evitarlo si possono tenere le gambe leggermente più alte.

Guarda anche gli esercizi per le braccia e i glutei

Addominali in 4 tempi - Movimento #3
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