Se volete tonificare gli addominali e dire addio alla pancetta, ecco degli esercizi semplicissimi da fare anche in estate
Ogni anno la solita storia. Non abbiamo avuto tempo (o voglia) di fare un po’ di attività fisica e adesso che è estate siamo nel panico per via di quella pancetta antiestetica che faremmo volentieri a meno di sfoggiare in costume da bagno. Ma niente paura: siamo ancora in tempo per iniziare una routine di esercizi per gli addominali, senza sfiancarci.
C’è una buona notizia per le ritardatarie. Gli addominali sono composti da muscoli più piccoli rispetto ad altre parti del corpo, come braccia e gambe. Perciò basta davvero poco per allenarli tutti i giorni, con costanza e senza compiere grandi sforzi!
L’ideale sarebbe cominciare a seguire una piccola routine di allenamento cardio, che ci consente di bruciare la massa grassa e di recuperare il tono muscolare perduto. Questi esercizi per gli addominali che vedremo, passo dopo passo, vi aiuteranno tantissimo e per di più saranno utili in generale per accelerare il metabolismo e aiutarvi a definire tutto il fisico. Iniziamo!
Caviglie alternate
Cominciamo con un esercizio davvero molto semplice, che possiamo effettuare senza problemi in casa. Basta avere a disposizione una porzione di pavimento in cui sdraiarci e muoverci, senza incontrare ostacoli.
Sdraiata sulla schiena, assicurandoti che sia ben aderente al pavimento (o al tappetino), piega le ginocchia in modo da tener poggiate le piante dei piedi (niente punte delle dita!). A questo punto inizia il tuo esercizio per gli addominali inferiori: solleva leggermente testa e spalle (non la schiena), allunga le braccia e alterna destro e sinistro, toccando una per volta le caviglie.
Vi assicuriamo che è più difficile a dirsi che a farsi! Ripetendo una sequenza di 10 esercizi per addominali per volta, sentirete i muscoli inferiori e obliqui che iniziano a lavorare.
Cerchi con le gambe
Tra gli altri esercizi per addominali scolpiti molto semplici e ideali per l’estate, c’è anche questo che impegna principalmente le gambe. La posizione di partenza è la medesima del precedente: devi sdraiarti con la schiena ben aderente al pavimento, braccia allungate lungo i fianchi ma stavolta senza muovere testa e spalle.
L’unica cosa da fare è sollevare le gambe ed effettuare un movimento circolare: solleva, divarica, ruota e completa il cerchio. Dopodiché ricomincia fino a completare una sequenza di 10 movimenti.
In alternativa possiamo variare un po’ l’esercizio, partendo sempre dalla stessa posizione ma stavolta sollevando le gambe verso l’altro, tenendole unite: portale verso il tuo corpo, poi rilasciale, ma senza mai farle poggiare per terra. Se risulta più difficile del previsto, possiamo anche compiere la stessa sequenza con le ginocchia leggermente piegate.
Movimento delle forbici con le gambe
Aumentiamo un po’ il livello di difficoltà? Se vi sono piaciuti gli esercizi per gli addominali che abbiamo visto finora, di sicuro vi piacerà anche quello delle forbici!
Tranquille, non si tratta di un movimento impossibile, nonostante il nome possa lasciar presagire una gran fatica. Come per i precedenti, anche in questo caso devi iniziare sdraiata sul pavimento, con la schiena dritta e aderente alla superficie. Poi non devi far altro che sollevare le gambe dritte verso il soffitto (senza sollevare la schiena o i fianchi, mi raccomando) e a questo punto inizia la sforbiciata.
Metti le mani dietro la testa come se dovessi fare i classici addominali, solleva leggermente le spalle dal pavimento e, mantenendo la posizione, abbassa una gamba e poi l’altra in posizione orizzontale, alternandole per 10 volte. Ovviamente senza mai toccare il pavimento con i piedi!
Plank alternando ginocchio-gomito
Chiunque mastichi un po’ di workout e fitness conosce bene la parola plank. E, dobbiamo ammetterlo, ci fa sempre drizzare un po’ i capelli sopra la testa: si tratta di un esercizio semplicissimo ma che mette in funzione praticamente la maggior parte dei nostri muscoli.
Nella versione per addominali possiamo compiere diversi movimenti a partire dal plank classico, proprio come l’alternanza gomito-ginocchio. Innanzitutto mettiti in posizione: stenditi a pancia in giù sul pavimento, poi appoggia le mani per terra all’altezza delle spalle e, infine, solleva il busto tenendo le gambe dritte appoggiandoti solo alle punte delle dita dei piedi.
Questo è il plank, ma adesso viene il bello. Alternando una gamba per volta, piega il ginocchio e portalo verso il busto, fino a toccare il gomito corrispondente (sinistra con sinistra, destra con destra). Continua così per almeno 10 volte e vedrai che, facendolo ogni giorno, comincerai a vedere fianchi più definiti.
L’esercizio dello scalatore
Beh, non poteva di certo mancare il mountain climber o esercizio dello scalatore per i nostri addominali. Il mountain climber è considerato l’allena-addominali per eccellenza, una vera e propria botta di cardio che coinvolge tutto il corpo, inclusa la nostra resistenza.
La posizione di partenza è la medesima del precedente, quindi il plank. L’unica differenza è che, anziché portare il ginocchio al gomito, devi piegare la gamba in avanti portando il piede tra le mani. E alternare così, per diverse volte: non c’è un numero esatto di ripetizioni, man mano che diventerete brave riuscirete a compierne sempre di più e a velocità sempre maggiore!
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