Donna fitball esercizi casa

Migliora l’equilibrio e il tono muscolare con la Fitball e la Softball

Gli esercizi giusti da fare per allenarti con la Fitball e con la Softball. Ti saranno utili per migliorare l’equilibrio e la coordinazione, per rinforzare il core e i muscoli e per molto altro ancora

La Fitball e la Softball sono un ottimo strumento fitness per stabilizzare la colonna vertebrale e la postura, per migliorare l’equilibrio e la coordinazione, per rinforzare il core e la resistenza, per sviluppare la stabilità pelvica, per modellare e tonificare i muscoli di tutto il corpo e, per riattivare la circolazione. 

Come è fatta la Fitball

La fitball, questa grande palla è un attrezzo versatile che viene utilizzato a casa, nelle palestre, sul posto di lavoro come sedia. Conosciuta anche come palla svizzera o palla di stabilità.

La Fitball è riempita ad aria, disponibile in diversi colori e dimensioni. Questa palla è leggera, in pvc, resistente ed economica. Si gonfia con un compressore.

Per scegliere la misura della Fitball basta sapere l’altezza di chi la utilizza:

  • Altezza inferiore a 1,50 cm > palla da 50 cm
  • Altezza da 1,50 a 1,70 cm > palla da 55 cm
  • Altezza da 1,70 a 1,80 cm > palla da 65 cm
  • Altezza superiore a 1,80 cm > palla da 75 cm
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Come è fatta la Softball 

La softball ha una dimensione che varia dai 18 ai 28 cm, è una palla estremamente morbida e confortevole realizzata in pvc o in gel di silicone e disponibile in svariati colori.

La softball è poco ingombrante, costa pochissimo, si gonfia utilizzando una semplice cannuccia fornita in dotazione. Per avere maggiore comfort, gonfia la softball all’80% della sua capacità di pressione.

Quali sono i vantaggi di allenarsi con la Fitball

La fitball può essere un'ottima soluzione se hai problemi alla schiena o al ginocchio, perchè consente di togliere la pressione a carico della schiena, delle articolazioni delle gambe e delle anche. 

Gli allenamenti sulla fitball aiutano a stabilizzare e sostenere tutto il corpo, compresa la colonna vertebrale, il bacino, i fianchi, le spalle e il pavimento pelvico. 

Sedersi semplicemente su una palla di stabilità impegna i muscoli stabilizzatori.  L'allenamento su una palla costringe il tuo corpo a migliorare l'equilibrio e mantenere una postura sana.

Come usare la Fitball in sicurezza

Se sei un principiante quando utilizzi la fitball per la prima volta, devi tenere molto alta la concentrazione muscolare e mentale per non perdere l’equilibrio. Portati con la palla vicino a un muro per stabilizzare meglio il tuo equilibrio, usa un tappetino antiscivolo dove posizionare sopra la palla e, indossa scarpe con una buona trazione al suolo per evitare di scivolare. 

Se sei pratica e hai un buon livello fitness, presta sempre comunque attenzione per stabilizzare al meglio la fitball e il tuo corpo. 

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Quali sono i vantaggi di allenarsi con la Softball 

Hai meno probabilità di perdere l'equilibrio.

Richiede meno controllo di stabilità e forza durante l'utilizzo. 

Può essere usata anche per effettuare lo scarico delle varie parti del corpo e l'automassaggio, date le sue piccole dimensioni.

Ecco i migliori esercizi da fare con la Fitball 

I seguenti esercizi aiutano a lavorare su tutte le aree del tuo corpo. Mantenere il corpo in equilibrio su una superficie tonda può risultare divertente ed efficace. 

Svolgi ogni esercizio per il numero di ripetizioni adatto al tuo livello fitness per 2-3 volte. 

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Riscaldamento con la Fitball 

Cerchi sulla palla 

Siediti sulla palla e metti le mani ai lati della palla o tieniti su un muro se hai bisogno di maggiore stabilità. Inizia lentamente a ruotare i fianchi in un cerchio verso sinistra. Fai piccoli cerchi e, quando ti senti a tuo agio, cerchi più grandi. Concentrati sulla contrazione degli addominali ogni volta che fai rotolare la palla in avanti.Ripeti per 20 cerchi a sinistra e poi a destra.

Marcia sulla fitball

Siediti sulla palla con la colonna vertebrale dritta e metti le mani ai lati della palla o tieniti su un muro se hai bisogno di maggiore stabilità. Solleva il piede destro dal pavimento resta qualche secondo, abbassa il piede al pavimento e ripeti con il piede sinistro. Per intensificare l’esercizio solleva il piede destro dal pavimento e allunga la gamba dritta, tienila distesa in aria per 5-10 secondi e poi cambia gamba.

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3 esercizi con la Fitball livello principiante

  • Torsione vita con fitball: distenditi a terra e portati a pancia in alto, piega le gambe a 90 gradi e portale sulla fitball. Tieni le braccia aperte a croce e i palmi delle mani a terra. Avvicina la palla nella parte posteriore delle tue cosce e tienila ferma con la parte inferiore delle tue gambe. Stringi gli addominali e torci la tua vita da un lato, portando le gambe più giù che puoi. Ripeti in modo alternato per 10- 20 volte.
  • Alzate anche con fitball: distenditi a terra, portati a pancia in alto e posiziona la fitball sotto i polpacci. Tieni le mani lungo i fianchi a terra. Resta con le gambe dritta e solleva i fianchi. Attiva i muscoli del core e del gluteo, resta qualche secondo con le anche sollevate da terra e lentamente ritorna verso il pavimento senza toccare per terra. Ripeti per 10-20 volte. Se vuoi intensificare l'esercizio dopo aver sollevato le anche, alza prima la gamba destra in aria, ritorna con la gamba sulla palla e solleva la gamba sinistra. Ripeti per 10-20 volte in modo alternato e poi abbassa i fianchi.  
  • Squat con fitball al muro : appoggia la palla contro un muro e posizionala dietro la schiena medio-bassa. Allarga leggermente i piedi all'incirca alla distanza dei fianchi e tieni le caviglie sotto le ginocchia Piega le ginocchia e abbassati in uno squat, andando più in basso che puoi. Assicurarti che le ginocchia non superano le dita dei piedi. Tieni il peso sui talloni mentre ti spingi verso l'alto e cerca di fare un movimento fluido con la palla che scorre su e giù sul muro. Ripetere per 10-20 volte.
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3 esercizi con la Fitball livello intermedio

  • Ponte glutei con fitball: sdraiati sul pavimento a pancia in su con i talloni appoggiati sulla palla. Tieni gli addominali contratti e le ginocchia piegate. Solleva lentamente i fianchi dal pavimento stringendo i glutei. Tieni premuto per alcuni secondi e abbassa lentamente senza toccare con il gluteo a terra. Ripeti per 10 20 volte. 
  • Leg raises con fitball: sdraiati sul pavimento a pancia in su. Posiziona la fitball tra i polpacci e, solleva le gambe e la palla in alto verso il soffitto. Stringi forte la fitball, porta le mani sotto il gluteo per supportare maggiormente la schiena e, attiva il core. Lentamente abbassa la fitball verso il pavimento e poi torna in alto verso il soffitto, ripeti per 10-20 volte. Se vuoi intensificare l’esercizio solleva la testa e la parte alta della spalle dal pavimento. 
  • Tieni e prendi fitball: distenditi a pancia in su, tieni la fitball tra i piedi. Solleva le gambe e le braccia verso il soffitto e resta con la testa e la parte alta delle spalle sollevata, come per fare un crunch. Prendi la fitball tra le mani  e portala dietro la testa, mentre abbassi la testa e le gambe verso il pavimento, senza toccare. Fai un altro crunch, alza le tue gambe e le braccia ,prendi la fitball tra i piedi e ripeti lo scambio per 10-20 volte. Se vuoi fare meno fatica effettua l’esercizio con la testa e le spalle a terra e tieni le gambe piegate mentre effettui lo scambio della palla.  
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3 esercizi con la Fitball livello avanzato

  • Plank con la fitball: posiziona gli avambracci sulla fitball tenendo i gomiti in linea con le spalle. Alza il petto e raddrizza il corpo, quindi assumi una posizione di plank mantenendo una linea retta dalla testa ai piedi. Stabilizza e sostieni più che puoi i muscoli del core. Cerca di tenere la palla ferma sotto i gomiti e di non inarcare la schiena durante l'esecuzione. Mantieni la posizione per il tempo necessario. Puoi svolgere il plank anche nella versione con le braccia tese, appoggiando le mani ben salde sulla fitball. Resta nella posizione dai 20 ai 40 secondi. 
  • Plank jackknife con fitball: porta le mani a terra e posiziona la fitball sotto gli stinchi fino ad assumere una posizione di plancia sospesa. Non inarcare la schiena e resta con le braccia tese. Attiva il core, stabilizza la fitball e piega le ginocchia senza perdere la palla, porta le ginocchia verso la pancia. Resta qualche secondo e ritorna a distendere le gambe senza inarcare la schiena. Ripeti per 10-volte volte.
  • Ponte jackknife con fitball: portati a pancia in su, stendi la gambe e posiziona la fitball sotto i talloni e i polpacci. Solleva il bacino e stabilizza il corpo. Fai forza con i talloni sopra la fitball e trascina la palla verso il sedere, resta qualche secondo e lentamente distendi le gambe fino a ritornare nella posizione di partenza. Resta con i fianchi alti durante l’esecuzione e ripeti per 10-20 volte. 
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4 esercizi per la schiena e il pavimento pelvico da fare con la Softball 

  • Alzata braccio e gamba ad X con la softball: sdraiati a pancia in giù e posiziona la fitball sotto l’osso pubico. Distendi gambe e braccia a terra. Per un maggior confort puoi posizionare un piccolo asciugamano arrotolato sotto la fronte. Solleva in contemporanea braccio destro e gamba sinistra per 10 volte e poi inverti braccio e gamba. 
  • Cobra attivo facilitato con softball: sdraiati a pancia in giù e posiziona la softball sotto l’osso pubico. Porta i gomiti in appoggio al pavimento e tienili sotto le spalle. Lentamente inspira e solleva i gomiti da terra fino ad inarcare la schiena, espira e torna con i gomiti a terra. Se fai fatica ad inarcare la schiena durante la fase di salita, porta le mani più avanti per facilitare l’esecuzione del cobra. Esegui 10-20 ripetizioni. 
  • Slancio di gamba in alto con softball: sdraiati a pancia in su, piega le gambe e posiziona la softball dietro la zona lombare. Porta le mani lungo i fianchi e attiva il core. Solleva e distendi la gamba destra in alto verso il soffitto. Lentamente abbassa la gamba verso il pavimento fino a sfiorare con il tallone il suolo. Esegui 10-20 ripetizioni con la gamba destra e poi con la sinistra.
  • Tilt pelvico con softball: sdraiati a pancia in su, piega le gambe e posiziona la softball dietro la zona lombare. Porta le mani lungo i fianchi e attiva il core. Senza sollevare la schiena dalla softball porta avanti e dietro i fianchi, facendo scorrere la palla lentamente sotto la zona lombare. Spingi lentamente il pube in alto mentre espiri e, il coccige dietro mentre inspiri. Mentre esegui l’esercizio immagina di trattenere la pipì. Ripeti per 60 secondi circa. 

Distensione e defaticamento con la softball: sdraiati a pancia in su e posiziona la softball sotto la zona lombare. Distendi le gambe e rilassa ogni parte del tuo corpo. Chiudi gli occhi e respira lentamente con il diaframma. Resta per 60 secondi.

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