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Home fitness: gli esercizi per tonificare braccia e spalle

Pochi e semplici esercizi da eseguire in casa, prima a corpo libero, poi con pesi sempre maggiori per una tonificazione costante di braccia e spalle

Fitness a casa: gli esercizi per braccia e spalle

Fare ginnastica in casa è l'ideale quando non si può o non si vuole frequentare una palestra, per chi ha poco tempo o non ha molta indipendenza (per esempio deve prendersi cura di un nuovo nato).
 
Sapere però quali esercizi fare a casa (senza farsi male!) non è molto semplice. Il web è pieno di consigli, ma non è facile capire cosa è meglio per il nostro livello.
 
Con l'aiuto di Marta Fovana, personal trainer e istruttrice di spinning e walking, abbiamo progettato una routine completa che coinvolge tutto il corpo.

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Consigli prima di cominciare ad allenarsi

Consiglia Marta, «anche se si è allenate, è meglio iniziare con poche ripetizioni e valutare se effettivamente si esegue l'esercizio con facilità. Non è la quantità infatti che determina il risultato, ma la qualità del lavoro, quindi è meglio fare poco ma fatto bene.

Leggi anche Più esercizi non significa più risultati: ecco perché dovresti ricordartelo

Quando incrementare il carico è soggettivo: nel momento in cui si arriva ad eseguire correttamente e con facilità la prima serie, è ora di passare alla successiva. Idem per l'aumento di peso.

Il mio consiglio è quello di sentire cosa dice il corpo nel momento dell'esecuzione degli esercizi, di concentrarsi sul lavoro dei muscoli coinvolti. Nel momento in cui vi sentirete pronte, passerete al secondo step.

Mi raccomando: usate solo i muscoli coinvolti nell'esercizio! Spesso, per la tensione, si contraggono altri muscoli (ad esempio con le alzate laterali si alzano le spalle, oppure si oscilla sulle gambe portando all'infuori il petto) o si perde la posizione di stabilità (gambe leggermente flesse, addominali e glutei contratti).

Dovete rimanere concentrate ed eseguire l'esercizio nel modo migliore possibile (allenarsi davanti allo specchio aiuta) per trarne tutti i benefici. Piuttosto riducete le ripetizioni».

La nostra personal trainer ti suggerisce un circuito di esercizi da fare in casa per allenare efficacemente braccia e spalle. Ecco la serie dedicata a spalle, braccia e dorso.

Esercizio n°1

Estensione dei tricipiti


Postura
In piedi, schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti, retroversione del bacino, gambe divaricate larghezza delle spalle, con le punte dei piedi rivolte in avanti, ginocchia leggermente flesse per avere maggiore stabilità. Rilassare le spalle.
 
Movimento
Afferrare un manubrio con la mano destra, con il polso dritto, sollevare il peso verso la spalla e poi braccio verso l’alto.
Inspirando, flettete l’avambraccio dietro la testa, sul braccio, espirando, riportate il braccio in estensione.
 
Ripetizioni e pesi
Iniziare con 2 serie da 15 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti passare a 2x20 ed infine passare a 3x15.
Al posto dei manubri si possono usare bottigliette d'acqua da mezzo  litro riempite per metà, poi completamente per aumentare il peso.
Per aumentare il carico ulteriormente sostituire all'acqua altri  materiali come riso, sabbia, sassolini, anche mischiati tra loro.

Esercizio n°2

Curl alternato con manubri


Postura
In piedi, schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti, retroversione del bacino, gambe divaricate larghezza delle spalle, con le punte dei piedi rivolte in avanti, ginocchia leggermente flesse per avere maggiore stabilità.  Rilassare le spalle.
 
Movimento
Afferrare due manubri con la presa verso l’alto. Rilassare le spalle e mantenere la parte alta delle braccia aderente al corpo. Piegare leggermente i gomiti e portarli un po’ in avanti.
Portare un manubrio verso la spalla, scendere ed alternare il movimento con l’altro braccio.
 
Ripetizioni e pesi
Iniziare con 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti passare a 3x20 ed infine passare a 4x20.
Al posto dei manubri si possono usare bottigliette d'acqua da mezzo litro riempite per metà, poi completamente per aumentare il peso.
Per aumentare il carico ulteriormente sostituire all'acqua altri materiali come riso, sabbia, sassolini, anche mischiati tra loro.

Esercizio n°3

Alzate laterali

Postura
In piedi, schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti. Allargare i piedi alla stessa larghezza del bacino, flettere leggermente le gambe. Piegare leggermente i gomiti e inspirare.
 
Movimento
Espirando, estendete le braccia lentamente. Mantenere le braccia dritte, ma non in tensione, e portarle all’altezza delle spalle (non oltre). Mantenere i pesi paralleli al pavimento. Mantenere la posizione per qualche secondo e poi, inspirando, tornare alla posizione di partenza.
 
Ripetizioni e pesi
Iniziare con 2 serie da 15 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti passare a 2x20 ed infine passare a 3x15.
Al posto dei manubri si possono usare bottigliette d'acqua da mezzo litro riempite per metà, poi completamente per aumentare il peso.
Per aumentare il carico ulteriormente sostituire all'acqua altri materiali come riso, sabbia, sassolini, anche mischiati tra loro.

Esercizio n°4

Croci con elastico

Postura
In piedi, schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti. Allargare i piedi alla stessa larghezza del bacino, flettere leggermente le gambe.
 
Movimento
Inspirando distendete le braccia davanti al petto, mettendo in tensione l’elastico: spalle rilassate, gomiti leggermente piegati. Espirando, estendete le braccia verso l’esterno. Fermarsi alla massima apertura. Mantenere la posizione per qualche secondo, poi, inspirando, riportare le braccia alla posizione di partenza.
 
Ripetizioni e pesi
Iniziare con 2 serie da 15 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti passare a 2x20 ed infine passare a 3x15.
Al posto dell'elastico si possono usare un paio di collant.

Esercizio n°5

Rematore


Postura
Schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti. Piegare le gambe e avvicinare il busto alle cosce. Il ginocchio piegato non deve superare la linea del piede, la schiena dritta deve essere parallela a terra.
 
Movimento
Impugnare i manubri: espirando, portarli lentamente verso la parte alta dell’addome, spingere con i gomiti e mantenete la schiena piatta.
Mantenere la posizione per qualche secondo e poi, inspirando, riportare i manubri a terra.
 
Ripetizioni e pesi
Iniziare con 2 serie da 15 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti passare a 2x20 ed infine passare a 3x15.
Al posto dei manubri si possono usare bottigliette d'acqua da mezzo litro riempite per metà, poi completamente per aumentare il peso.
Per aumentare il carico ulteriormente sostituire all'acqua altri materiali come riso, sabbia, sassolini, anche mischiati tra loro.

Esercizio n°6

Push up - Posizione

Postura
Sdraiarsi, sul ventre, con i piedi alla stessa larghezza del bacino. Palmi delle mani appoggiati a terra, alla stessa larghezza delle spalle. Corpo proteso dietro, ginocchia a terra. Accertarsi che le braccia siano in linea con le spalle e che le dita siano rivolte in avanti (non all'esterno!).
Mantenere la schiena piatta e gli addominali contratti.

Push up - Movimento

Movimento
Inspirando, piegate le braccia, portatele a 90° con gli avambracci.  Mantenere la posizione per qualche secondo e poi, espirando, ritornare  nella posizione di partenza distendendo le braccia.
   
Ripetizioni e pesi
Iniziare con 3 serie da 8 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti passare a 3x10 ed infine passare a 3x15.
Per rendere l'esercizio più difficile, cercare di eseguire le flessioni puntandosi sui piedi, non sulle ginocchia.

Guarda anche gli esercizi per i glutei e gli addominali

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