Obiettivo braccia toniche: tre esercizi facili da fare sempre

Le braccia richiedono esercizi mirati per essere sempre toniche, cercando di evitare che diventino troppo muscolose e masculine. Qui di seguito qualche consiglio su come allenare le nostre braccia in vista della bella stagione.

Tonificare le braccia a 50 anni

Con il passare degli anni e con l’insorgere della menopausa, i muscoli delle braccia (e non solo) tendono a diventare più flaccidi, perdendo la loro forza. Fortunatamente, però, rassodare è possibile: esistono alcuni esercizi particolarmente adatti a questa condizione che aiutano a raggiungere risultati visibili e duraturi.

Quanto tempo ci vuole per tonificare le braccia

Per tonificare le braccia non serve allenarsi tutti i giorni. È necessario però svolgere almeno tre sessioni di allenamento alla settimana. Sarebbe meglio inserire gli esercizi per le braccia all’interno di allenamenti completi, che coinvolgono tutto il corpo. Allenandovi tre volte alla settimana, comunque, vedrete i primi risultati già dopo il primo mese di lavoro. Il grasso accumulato sotto le braccia si attenuerà e il tono muscolare migliorerà.

3 esercizi semplici per tonificare le braccia

Tonificare le braccia non è così difficile se sai quali esercizi specifici sono più efficaci.

La personal trainer Claudia Fink ci ha mostrato 3 esercizi di plank position per tonificare le braccia: sono facili da fare e si possono fare a casa tranquillamente.

Fare questi esercizi con costanza rinforzerà le braccia, le spalle, ma anche addominali, gambe e glutei perché il plank è un esercizio isometrico, ovvero un esercizio di forza in cui la pressione esercitata dalle braccia alle punte dei piedi, per tutta la durata della ripetizione delle diverse varianti di plank permetterà di allenare tutto il tuo corpo.

Apparentemente di semplice esecuzione, tenere la posizione richiede uno sforzo abbastanza intenso: è importante capire bene come assumere la posizione corretta per poi man mano aumentare la resistenza.

Di seguito trovi le tre varianti di plank, che sono perfetti esercizi per tonificare le braccia. Segui le istruzioni step by step e stai attenta a tutti movimenti.

Ora non ti resta che cominciare.

Plank laterale

Per eseguire il plank laterale devi posizionarti su un fianco, poggiando il palmo della mano a terra, con braccio disteso. Sollevati dal pavimento lateralmente; con gambe tese e piedi uniti. Il peso del corpo è concentrato sul braccio in appoggio, che deve rimanere perfettamente in linea con la spalla.

Fai attenzione a non inarcare la schiena e non spostarti troppo spingendo il bacino in avanti. L’obiettivo è mantenere il corpo in una linea lunga. In questo modo l’enfasi ricade sulla parte laterale e sul braccio e permette di attivare i muscoli delle braccia, soprattutto il tricipite.

Plank classico

Per effettuare questo semplice esercizio, girati in quadrupedia. La posizione prevede il sollevamento delle gambe per lavorare anche sugli addominali. Alza di poco le ginocchia, così il peso si distribuisce sui piedi ma anche sulle braccia, utili a mantenere la posizione.
Stendi le gambe in modo da lavorare con gli addominali e intanto resisti con le braccia.

È importante avere le mani sotto le spalle per evitare che vadano troppo avanti e rendano l’esercizio più difficile, oltre che dare fastidio alla spalla. Se le mani, invece, rimangono troppo indietro rispetto alle spalle, la tensione si sposta verso la parte anteriore e risulta più difficile trovare una posizione per le scapole.

La posizione ideale prevede che le spalle e i polsi siano sotto le spalle in modo che lavorino anche solo supportando il peso del corpo.

Nel caso in cui diano fastidio i polsi e i gomiti bisogna evitare di iperstendere le braccia. È consigliabile, infatti, tenere parte interna dei gomiti che si guarda. Invece i polsi possono dare fastidio perché braccia e cingolo scapolare non sono abbastanza forti.

Mantenere la posizione e ripetere l’esercizio.

Plank frontale su avambracci

Questo esercizio prevede una posizione abbastanza semplice da fare ma che è sostenuta soltanto dagli avambracci.

Fai attenzione ad andare giù con la testa. Per effettuare correttamente l’esercizio bisogna mantenerla allineata con il corpo.
Mantieni, poi, la posizione il più possibile e ripeti l’esercizio.

Ricordati, per andare in posizione, di mantenere la contrazione addominale. Se si affonda si rischia una posizione piacevole per la colonna vertebrale.

Mantieni, quindi, la posizione allineata per far lavorare il centro del corpo e anche il cingolo scapolare.

Fai attenzione anche in questo caso a non incurvare la schiena.

Esercizi per tonificare le braccia con l’elastico

Per tonificare le braccia è molto utile l’elastico. Posizionati in piedi, gambe leggermente divaricate. Stendi le braccia in avanti e allargale di poco oltre la larghezza delle spalle. Impugna la banda elastica con i pollici rivolti verso l’alto, quindi apri le braccia. Tieni la posizione qualche secondo, poi torna alla posizione iniziale. Ripeti l’esercizio 8-10 volte per 2 serie.

Esercizi per tonificare le braccia con i pesi

Tra gli esercizi per tonificare le braccia con i pesi, troviamo le alzate laterali con i manubri. Posizionati in piedi, con le gambe leggermente divaricate e piegate, la schiena dritta e i piedi ben appoggiati a terra. Afferra il manubrio, con il palmo della mano rivolto verso la coscia, e solleva lentamente il braccio in fuori, portandolo all’altezza della spalla. Ripeti con entrambe le braccia. Un altro esercizio per tonificare i tricipiti consiste nello stare seduta tenendo un peso in entrambe le mani. Ti basterà un peso da 1 o 2 chili, oppure delle semplici bottigliette d’acqua. Porta poi le braccia verso l’alto, tenendo i gomiti vicino alle orecchie, e piegale dietro la testa. I movimenti devono essere lenti e controllati.