Glutei sodi, tonici e ben definiti: un obiettivo che accomuna moltissime donne, indipendentemente dalla stagione o dall’occasione. Eppure, raggiungere questo risultato non è così intuitivo come potrebbe sembrare. Non basta fare qualche squat ogni tanto o affidarsi a sessioni di corsa saltuarie: servono strategia, costanza e una comprensione reale di come funziona questa zona del corpo.
I glutei sono composti da tre muscoli principali – grande gluteo, medio gluteo e piccolo gluteo – che lavorano insieme per sostenere la postura, stabilizzare il bacino e generare forza nei movimenti quotidiani. Proprio per questo, allenarli in modo efficace richiede un approccio mirato che combini esercizi specifici, una dieta adeguata e, perché no, qualche abitudine quotidiana virtuosa.
In questa guida troverai tutto ciò che ti serve per costruire una routine completa: dagli esercizi a corpo libero da fare comodamente a casa, alle varianti con pesi, dalle discipline sportive più indicate fino ai consigli su alimentazione e frequenza di allenamento.
Prima di cominciare: capire il tuo punto di partenza
Prima di buttarsi negli esercizi, vale la pena fare un piccolo autoscatto critico. Non tutti i “problemi” ai glutei sono uguali, e l’approccio giusto cambia in base a ciò che si vuole migliorare.
Glutei piatti
Se il fondoschiena tende a fare tutt’uno con la schiena, senza una curva definita, il problema riguarda principalmente il grande gluteo e i muscoli della fascia alta delle natiche. In questo caso, gli esercizi più efficaci sono quelli che lavorano con slanci posteriori e movimenti di estensione dell’anca.
Anche il running è un alleato prezioso: ogni singolo passo attiva proprio quella fascia muscolare alla base della schiena che contribuisce a dare volume e definizione alla parte alta del gluteo.
Glutei bassi
La forza di gravità sembra tirare tutto verso il basso? Il grande gluteo ha bisogno di essere riattivato e tonificato. La buona notizia è che è il muscolo più grande e, di conseguenza, anche il più responsivo all’allenamento. In più, si attiva già in movimenti quotidiani come alzarsi da una sedia o salire uno scalino – il che significa che un po’ di movimento consapevole durante la giornata può già fare la differenza.
Gli affondi e la pedalata in bicicletta sono tra gli strumenti più efficaci per sollevare visibilmente la zona.
Glutei con eccesso di adipe
Quando il problema è l’accumulo di grasso nella zona natica-coscia, non basta tonificare: bisogna prima lavorare sul dispendio calorico. Almeno 40 minuti di cardio moderato tre volte a settimana sono il punto di partenza, a cui affiancare esercizi di scultura. I movimenti laterali – come nuoto a rana, pattini in linea e slanci laterali – si rivelano particolarmente efficaci per questa zona.
Gli esercizi a corpo libero: la base di ogni allenamento
Nessuna palestra? Nessun problema. Gli esercizi più efficaci per i glutei si eseguono a corpo libero e richiedono solo un tappetino e qualche centimetro quadrato di spazio. Ecco quelli da inserire nella tua routine.
Ponte glutei (Bridge)
Il ponte è considerato uno degli esercizi fondamentali per i glutei, e per buone ragioni: attiva non solo il grande gluteo, ma anche il core e la zona lombare, migliorando la stabilità dell’intera area centrale del corpo.
Come eseguirlo:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra sotto le ginocchia e le braccia lungo i fianchi.
- Contrai gli addominali e spingi sui talloni per sollevare il bacino fino a formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Mantieni la posizione per 2-3 secondi, poi scendi lentamente vertebra dopo vertebra.
Variante avanzata: esegui il movimento su una sola gamba, mantenendo l’altra tesa e parallela alla coscia della gamba di appoggio. Oppure, avvolgi una fascia elastica sopra le ginocchia e allargale a “farfalla” nella posizione di massima estensione.
Squat: non uno, ma cinque
Lo squat è l’esercizio simbolo per i glutei, ma esistono varianti che ne amplificano l’efficacia a seconda dell’obiettivo. La regola d’oro che vale per tutte: schiena dritta, talloni a terra, ginocchia in linea con le punte dei piedi.
Squat classico: piedi alla larghezza delle anche, braccia tese in avanti o sui fianchi. Scendi lentamente fino a quando le cosce sono parallele al suolo, poi risali spingendo sui talloni. 3 serie da 20 ripetizioni.
Plié squat: i piedi sono aperti più delle spalle, con le punte rivolte verso l’esterno a 45°. Questa posizione coinvolge anche l’interno coscia, rendendo l’esercizio più completo. Si può eseguire anche in equilibrio su una gamba per intensificarlo. 3 serie da 15 ripetizioni.
Squat con bastone: utilizza un bastone di legno tenuto all’altezza degli occhi, orizzontale davanti a te: ti aiuterà a mantenere il busto perfettamente eretto durante tutto il movimento, correggendo gli errori posturali più comuni.
Squat su un ginocchio: piega una gamba per volta scendendo verso il basso con lentezza controllata. È una versione asimmetrica che migliora anche l’equilibrio e la stabilità. 3 serie da 20 ripetizioni per lato.
Box squat: posiziona una sedia bassa dietro di te. Scendi fino a sfiorarla con i glutei (senza sederti), poi risali. È la variante più adatta alle principianti perché riduce il rischio di perdere l’equilibrio.
Affondi
Gli affondi lavorano su glutei, quadricipiti e bicipiti femorali in modo sinergico. La chiave per massimizzare l’effetto sui glutei è spingere sul tallone anteriore nella fase di risalita.
Affondo classico in avanti: da posizione eretta, fai un passo avanti e piega entrambe le ginocchia fino a formare un angolo di 90°. Il ginocchio posteriore sfiora il pavimento, quello anteriore non supera la punta del piede. Spingi sul tallone per tornare su.
Affondo a ginocchio alto: dopo l’affondo classico, invece di riportare semplicemente il piede indietro, solleva il ginocchio posteriore fino all’altezza delle anche. Sviluppa forza, stabilità ed equilibrio.
Affondo bulgaro: appoggia il piede posteriore su uno step o una sedia e scendi in un’accosciata profonda con la gamba anteriore. È più impegnativo ma massimizza l’allungamento e la contrazione del gluteo. 4 serie da 10 ripetizioni per gamba.
Donkey Kick (calci all’indietro)
Uno dei pilastri di qualsiasi workout dedicato ai glutei. Si esegue a quattro zampe, con la schiena perfettamente orizzontale – nessun inarcamento.
Come eseguirlo:
- Posizionati a carponi con mani sotto le spalle e ginocchia sotto i fianchi.
- Mantieni il ginocchio destro piegato a 90° e solleva la gamba verso l’alto e all’indietro, portando il tallone verso il soffitto.
- Concentra il movimento sul gluteo, non sulla schiena.
- 15 ripetizioni per lato, 3 serie.
Avvolgere una fascia elastica sopra le ginocchia aumenta significativamente l’intensità dell’esercizio.
Slanci laterali e posteriori
Eredità del pilates e della danza classica, questi esercizi sono eccellenti per scolpire la zona esterna e posteriore dei glutei, spesso trascurata dagli squat tradizionali.
Slanci posteriori a 90°: a carponi, solleva lentamente la gamba destra formando un angolo retto, con il piede a martello. Mantieni 2 secondi, poi abbassa. Il bacino rimane in asse, gli addominali contratti. 2 serie da 15 ripetizioni per lato.
Slanci laterali in quadrupedia: dalla stessa posizione, invece di portare la gamba all’indietro, aprila lateralmente. Attenzione a non sollevarla troppo o troppo velocemente. 3 serie da 15 per lato.
Slanci in piedi: appoggiati allo schienale di una sedia con la schiena dritta e slancia la gamba – lateralmente o all’indietro – senza inclinare il busto. Ottimo per chiudere la sessione.
Kneel and Stand
Spesso sottovalutato, questo esercizio allena i glutei mantenendo alta la frequenza cardiaca e migliorando l’equilibrio dinamico.
Come eseguirlo:
- Parti in ginocchio.
- Porta un piede avanti, poi spingi sul tallone per sollevarti completamente in piedi.
- Riscendi inginocchiandoti prima con una gamba, poi con l’altra.
- Alterna il lato di partenza.
Plank laterale con sollevamento della gamba
Un esercizio ibrido che combina il lavoro sul core con quello sui glutei laterali.
Come eseguirlo:
- Sdraiati su un fianco, appoggiati sul gomito (braccio a 90° rispetto al pavimento).
- Solleva il bacino e, una volta in posizione, alza la gamba superiore verso il soffitto.
- Esegui alcune ripetizioni, poi cambia lato.
Se inizialmente risulta troppo impegnativo, puoi tenerlo senza sollevare la gamba, lavorando solo sulla tenuta isometrica.
Allenamento intenso: come potenziare la routine
Quando la versione base degli esercizi diventa troppo semplice, è il momento di alzare l’asticella. Ecco come rendere la sessione più intensa:
- Squat isometrico: mantieni la posizione di squat per 20 secondi, poi alza i talloni uno alla volta per altri 20 secondi. Brucia, ma funziona.
- Skip alto: corri sul posto alzando le ginocchia oltre il livello delle anche. Ottimo per il dispendio calorico e per attivare i glutei in modo dinamico.
- Thrust ups: salti sul posto con piena estensione del corpo. Coinvolgono i glutei nella fase di spinta.
- Crab Walk con elastico: fai passare una banda elastica appena sopra le ginocchia e cammina lateralmente con passi ampi, in posizione di mezzo squat. Attiva il medio e il piccolo gluteo, spesso poco allenati con i movimenti tradizionali. 4 serie da 20 passi per lato.
Esercizi con i pesi: per chi vuole un risultato più marcato
Quando il corpo libero non basta più, aggiungere un carico esterno è il passo naturale per continuare a progredire. Questi esercizi richiedono manubri, kettlebell o bilanciere.
Stacco sumo con peso
Ricorda la posizione dello squat, ma con i piedi molto più distanti e le punte rivolte all’esterno. Da lì, con la schiena perfettamente dritta, si stacca un carico da terra. È un esercizio funzionale che replica movimenti reali – come sollevare una cassa pesante – e attiva profondamente i glutei come motori del movimento.
Consiglio pratico: parti da 8-10 kg e aumenta gradualmente. Se senti lavorare più la schiena che i glutei, riduci il carico. 4 serie da 10 ripetizioni.
Affondo bulgaro con manubri
Con due manubri in mano e il piede posteriore su uno step, scendi in un’accosciata profonda con la gamba anteriore. L’allungamento del gluteo è massimo, così come la contrazione durante la risalita. Inizia senza rialzo sotto al piede posteriore se l’equilibrio è traballante. 4 serie da 10 ripetizioni per gamba.
Yoga e pilates: tonificare senza fare “ginnastica”
Non tutto l’allenamento efficace assomiglia a una sessione di pesi. Yoga e pilates sono straordinariamente efficaci per tonificare i glutei attraverso il mantenimento prolungato delle posizioni.
La posizione dell’albero (yoga): in piedi, appoggia la pianta di un piede sul ginocchio opposto. La schiena è diritta, le spalle aperte, le braccia tese sopra la testa con i palmi uniti. Mantieni il più a lungo possibile, poi cambia gamba. È un esercizio semplice da fare ogni mattina e sorprendentemente efficace per tonificare glutei e interno coscia.
Posizioni isometriche: nel pilates, tenere le posizioni con i glutei contratti è il principio base. Anche esercizi apparentemente semplici diventano potenti quando eseguiti con consapevolezza muscolare.
Sport che modellano i glutei (senza sembrare una sessione di allenamento)
Per chi non ama la palestra, esistono sport e attività che modellano i glutei quasi “di nascosto”, grazie all’alto livello di coinvolgimento di questa zona muscolare.
Pallavolo: i continui saltelli, le accosciate per i bagher e le schiacciate tonificano cosce e glutei in modo completo. Dopo poche settimane di pratica costante, il lato B si solleva visibilmente.
Danza classica: il segreto del sedere perfetto delle ballerine sta nella combinazione di tonificazione e allungamento che la danza impone a ogni sessione. Non servono anni di accademia: programmi come Ballet Beautiful di Mary Helen Bowers sono stati progettati per donne comuni e si basano sugli stessi esercizi di riscaldamento usati in scena, eseguiti a corpo libero sul tappetino.
Salire le scale: un allenamento extra a costo zero. Inserire salite di scale durante la corsa o preferire sempre le scale all’ascensore aumenta il dispendio calorico e tonifica glutei e polpacci in modo efficace.
Zumba: il ritmo latinoamericano e i movimenti del bacino propri di questa disciplina attivano costantemente i glutei in modo coinvolgente e divertente.
Running e bicicletta: la corsa attiva la fascia muscolare alla base della schiena a ogni passo; la pedalata, invece, lavora in modo specifico sul grande gluteo. Entrambe le attività sono ottime per chi parte da una condizione di scarso tono.
Alimentazione: cosa mangiare per sostenere i tuoi glutei
L’esercizio fisico da solo non basta: la dieta è l’altra metà del progetto. E il punto non è soltanto dimagrire – anzi, drastiche restrizioni caloriche rischiano di “svuotare” il lato B, rendendolo piatto e privo di forma.
La zona dei glutei è composta da tessuto muscolare ricoperto da adipe: bisogna quindi lavorare su entrambe le componenti in modo equilibrato.
Proteine per costruire massa muscolare: inserisci nella dieta quotidiana una quota adeguata di proteine magre. Il pesce azzurro è particolarmente indicato perché, oltre alle proteine, apporta Omega-3, acidi grassi essenziali che migliorano il tono della pelle e il benessere generale.
Idratazione e lotta alla ritenzione: bevi almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno. La ritenzione idrica è spesso la causa principale della pelle a buccia d’arancia, che peggiora l’aspetto visivo dei glutei indipendentemente dal loro stato muscolare.
Tè verde e drenaggio naturale: tre o più tazze di tè verde al giorno – rigorosamente amaro, meglio con succo di limone per potenziare gli antiossidanti – aiutano il drenaggio dei liquidi e attivano il metabolismo. Puoi integrarlo con altre erbe drenanti in infusione.
Ananas e bromelina: ricco di bromelina, l’ananas esercita un’azione antinfiammatoria e antiedematosa particolarmente utile per contrastare ritenzione idrica e cellulite nella parte bassa del corpo.
Cosa limitare: sale, zuccheri raffinati e farine bianche peggiorano la ritenzione e l’aspetto della pelle. Riducili progressivamente per vedere una differenza visiva già nelle prime settimane.