piano allenamento addominali

I migliori esercizi per gli addominali: il piano di allenamento

Dopo anni di allenamento ancora non riesci a costruire gli addominali ed appiattire la pancia? Ecco un piano di allenamento che puoi fare a casa

Come allenare gli addominali 

Gli addominali sono forse una delle parti del corpo più complesse da allenare, e anche quella dove i risultati si vedono più lentamente.

Questo perché bisogna scegliere gli esercizi per gli addominali giusti, farli con costanza e nel modo giusto, e coadiuvare all'allenamento un'alimentazione adeguata. Mettersi in riga non è semplice, e la chiusura delle palestre

Consigli per fare bene gli addominali

Se non hai mai avuto successo con i tuoi precedenti tentativi in ​​palestra ed a casa, ecco tutto ciò che devi sapere per ottenere gli addominali che hai sempre desiderato. 

  • Non allenare per ore gli addominali e non massacrati di infinite ripetizioni, concentrati sulla qualità del movimento degli esercizi,  non sulla quantità. 
  • Mentre esegui gli addominali resta concentrata sul movimento. La contrazione eccentrica è la fase più importante quando si scolpisce l'addominale. 
  • Allena in modo completo il tuo core. I muscoli del core includono anche il retto addominale, gli obliqui e gli addominali trasversali, quindi non limitarti ai crunch.
  • Mangia cibi sani e riduci il grasso corporeo generale. Avere meno grasso ridurrà anche quello localizzato sugli addominali e, sarà molto più semplice in sinergia con l'allenamento scolpire gli addominali.
  • Non allenare gli addominali tutti i giorni, bastano 3-4 volte a settimana. Come gli altri muscoli hanno bisogno di recuperare.
  • Non incaponirti a fare esclusivamente esercizi per gli addominali: inserisci nella tua routine allenamenti multiarticolari che coinvolgono tutto il corpo, soprattutto le gambe, utili per attivare il core. 
  • Scolpisci i tuoi addominali non solo con il fitness ma anche a tavola, riduci l'apporto calorico nella tua dieta.
  • Alcuni esercizi per allenare gli addominali sono impegnativi e stancanti, cerca di non arrenderti e porta a termine il tuo obiettivo. 
  • Costanza e forza di volontà sono la chiave per dire addio al grasso addominale e ottenere un ventre piatto e scolpito.

Come ridurre il grasso sulla pancia per avere un ventre piatto 

Come per tutti gli altri muscoli anche per scolpire gli addominali occorre tempo e costanza. Per perdere grasso sulla pancia e ottenere dei risultati mirati e duraturi, non basta solo svolgere esercizi che coinvolgono i muscoli addominali.

Abbina agli esercizi specifici per gli addominali allenamenti aerobici ad intensità moderata, ed esercizi di forza e resistenza al alta intensità.

Coinvolgere più muscoli e sistemi di allenamento, ti aiuterà a bruciare più calorie, accelerare il metabolismo e farti perdere grasso della pancia.  

Esercizi da fare a casa: guida da svolgere per 8 settimane

In questa piccola guida troverai la strategia e gli esercizi migliori per allenare e scolpire i tuoi addominali.

La guida prevede 4 allenamenti da svolgere nel corso della settimana, con 3 giorni di riposo. Di settimana in settimana aumenta il numero di ripetizioni per ogni esercizio.

  • Settimana 2: aumenta di 2 ripetizioni
  • Settimana 3: aumenta di 3 ripetizioni 
  • Settimana 4: aumenta di 4 ripetizioni
  • Settimana 5: aumenta di 5 ripetizioni 
  • Settimana 6: aumenta di 6 ripetizioni 
  • Settimana 7: aumenta di 7 ripetizioni 
  • Settimana 8: aumenta di 8 ripetizioni 

Se sei un principiante nel corso della settimana 1 inizia con 8-10 ripetizioni, se sei ad un livello intermedio inizia con 10-12 ripetizioni, se sei ad un livello avanzato inizia con 15 ripetizioni. Ripeti 2-3 giri per ogni allenamento. Svolgi 1 allenamento al giorno e completa i 4 workout nel corso della settimana. 

Allenamento 1

  • 3-5 minuti salto della corda 
  • Affondo gamba destra 
  • Affondo gamba sinistra 
  • Push up 
  • Plank 
  • 1 minuto corsa sul posto o camminata veloce 
  • Crunch gambe sollevate in alto  
  • Plank sul lato destro 
  • Plank sul lato sinistro 
  • Leg raises 
  • Crunch tocco dei talloni 
  • Cobra
  • Stretching 

Allenamento 2

Se non riesci ad uscire per fare la camminata di 30 minuti, fai questi esercizi: 

3 minuti di scale, 3 minuti di camminata sul posto, 30 secondi di plank, 3 minuti corsa sul posto, 1 minuto jumping Jack,  30 secondi squat statico, 2 minuti di scale, 1 minuto di camminata veloce sul posto, 30 secondi leg raises, 30 secondi plank. 

Allenamento 3

  • 30-60 secondi di Jumping Jack 
  • 30-60 secondi corsa ginocchia alte o camminata ginocchia alte 
  • Sit up
  • Scalatore 
  • Spiderman push up 
  • Stacco con 1 gamba sollevata ( se non riesci a tenere l'equilibrio su una gamba mentre porti il tronco parallelo al pavimento, sostieniti ad un appoggio) 
  • 30-60 secondi corsa ginocchia alte o camminata ginocchia alte 
  • Addominale barca 
  • Plank alto tocco della spalla alternato
  • Crunch gambe alte
  • Cobra 
  • Stretching 

Allenamento 4

  • 3-5 minuti salto della corda
  • Sforbiciate alternate gambe parallele al pavimento   
  • Sumo squat 
  • Squat in pulsione
  • Ponte glutei gamba destra sollevata 
  • Ponte glutei gamba sinistra sollevata
  • Plank alto con alzata di gamba alternata 
  • 3-5 minuti salto della corda 
  • Push up  
  • Plank basso twist 
  • Plank alto con saltelli laterali o spostamenti di gamba laterali 
  • Sit up in torsione 
  • V-up
  • Cobra 
  • Stretching 

Se non riesci a svolgere 4 allenamenti a settimana scegline 3 e, progredisci con le ripetizioni degli esercizi nel corso delle 8 settimane con i 3 allenamenti da te scelti. 

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